毎日筋トレしたいならこの方法!スプリットルーティーン

筋トレノウハウ

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです!皆さん、トレーニングライフを楽しんでいらっしゃいますか?歯磨きをしないと口の中が気持ち悪くて眠れないのと同じように、トレーニングをしないと落ち着かない状態ではないですか?

中毒ですね(笑)

ただ、やみくもに毎日トレーニングをやっても筋力や筋量は向上しません。その理由とどうすれば毎日トレーニングしながら筋力を向上できるのかについてまとめたいと思います!

筋トレ大好きトレーニーのトレーニングプログラム作りの参考になれば幸いです!

毎日筋トレすることの欠点

筋肉は「超回復」によってトレーニング前よりもトレーニング後の方が強くなるという性質があります。

よめ
よめ

じゃあ、どんどんトレーニングして、どんどん強くならないとね!!

えびしゅー
えびしゅー

そうもいかないのですよ・・・

筋肉に超回復をさせるためには、「栄養」「休養」が必要です。今回、問題になるのはこの「休養」の方。下の図をご覧ください。

こちらは筋トレをした後に、適切な回復時間を取った場合の筋力の変化を表しています。筋トレをした後、しっかりと休みを取ることで筋肉が回復して、筋トレ前よりも強い筋肉に成長することができます。回復時間は大胸筋や広背筋などの大きい筋肉は48時間~72時間くらい、上腕二頭筋や腓腹筋などの小さい筋肉は24時間~48時間くらいと言われていますが、トレーニングの強度や年齢、睡眠の状況や食事などにも影響されるのであくまでも目安と考えましょう。

一方、適切な回復時間を取れない場合、どうなるかというと・・・

筋トレをしているのにどんどん筋力が下がっていってしまう、いわゆる「オーバートレーニング」という状態になってしまいます。せっかく筋トレしたのに、効果ないどころかマイナスなんて苦しすぎます・・・。ポイントは、「前回よりも筋力が高くなったところでトレーニングすること」です。焦らず、適切に休みながらトレーニングを続けましょう!

スプリットルーティーン

よめ
よめ

でもさ!毎日筋トレしたいじゃん!!

そういうトレーニー、好きですよ。(笑)

実際、僕もそのタイプです。トレーニングをしない日は何か落ち着かない。弱くなっている気もするし、自分に妥協している気もする。

こういう人にオススメのトレーニングが、スプリットルーティンというトレーニングのやり方です。

スプリットルーティンとは

スプリットルーティンとは筋トレメニューを「分けて」、それを「日課」にするトレーニング方法です。和名「分割法」なんて呼ばれたりもします。筋トレ界隈では有名なトレーニング方法で、僕の周りでも取り入れている方は多いし、一流のフィジーカーはむしろやってない方の方が少ないのではないでしょうか。

具体的には、「月曜日は下半身、火曜日は上半身、水曜日は休み、木曜日は下半身、金曜日は上半身、土日は休み」のように、トレーニングする部位を分けて鍛えていきます。

スプリットルーティンのメリット

毎日筋トレできる

スプリットルーティンでは、トレーニングする部位を変えていくことで、毎日トレーニングができます。ざっくりとした一例をあげるとこんな感じです。

同じ部位は最低中2日、つまり72時間空けてトレーニングするようになっています。トレーニング中毒者にとって、これ以上ない喜び!!

さらに効果的にトレーニングするには土日のまとまった時間に、特に力を入れたいメニューをやる、水曜日は仕事が忙しいから小さい筋肉をやる等の工夫をするといいと思います。

1回のトレーニングに必要な時間が短縮できる

一度に全身のトレーニングをやろうとすると、それはそれは時間がかかります。そして、トレーニングの後半になるほど集中力も落ちてきます。集中力が落ちるトレーニングの質も低下してきますし、事故の危険性も高くなります。ふらついてしまったり、足に重りを下しちゃったり・・・。

さらに人間は1時間以上のトレーニングをすると体の中で「コルチゾール」という物質が分泌されます。このコルチゾールは、筋肉の分解を促進する働きがあるので、筋肉をつけたくて仕方のない皆さんの、天敵ともいえる存在です。

トレーニング時間を短く、集中して鍛えられるのはスプリットルーティンのメリットです。

同じ部位をトコトンいじめ抜ける

今日は「肩の日」と決めておくと、1時間もあればいろいろな肩メニューをすることができます。始めにショルダープレスして、次にサイドレイズして、次にアップライトロウをして、次にフロントレイズして・・・。それはもう、色々な角度から、さまざまな種目で肩をいじめ抜くことができます。もちろん、全身のトレーニングよりも一回一回のインターバルをしっかりとることもできます。酸欠でフラフラ~、汗で手が滑る!なんて危ない場面も避けられますね!

まとめ

スプリットルーティンは適切な休息期間を確保して、質の高いトレーニングが毎日できる素晴らしいトレーニング方法です!BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)にも慣れてくると、補助種目を入れていきたくなりますが、どうしても時間が無くなる。中上級者にありがちな悩みはスプリットルーティンで解決できます。

また、初心者にとっても一つ一つの動作をしっかり確認しながらトレーニングできるのでスプリットルーティンは効果的だと思います。

皆さんのトレーニングライフに取り入れてみてください!

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