こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！！
皆さん、筋トレは順調ですか？
順調な方、素晴らしいです！一緒にこのまま突っ走りましょう！！
ちょっと筋トレ中断中の方、大丈夫！今日からまた再開、一緒に突っ走りましょう！！
さて、本題ですが、皆さんは筋トレ前に実施する準備運動のルーティンってありますか？
まれに「ノーアップ理論」を取り入れて準備運動をしない方もいますが、多くの方は準備運動をやってらっしゃるかと思います。
そして、一部の方は入念な静的ストレッチをルーティンに組み込んでいる方もいらっしゃるかと思います。
静的ストレッチは、１８０度開脚を目指して長い時間、じっくりと筋肉を伸ばし続けるようなストレッチです。
筋トレ中に怪我をするのは嫌だからね！
しっかり、筋肉を伸ばしてあげないと！！
う～ん！残念！！
それでは筋トレの効果を落としてしまいます！！
え！？なんで？
じゃあ、筋トレ前はどんな運動をしたらいいの？
本記事では、筋トレ前に実施すべき準備運動について紹介します。
これを実践して、筋トレの効果を更にアップさせましょう☆
筋トレ前の静的ストレッチがＮＧな理由
ここでいう静的ストレッチというのは、爪先をつかむようにして太ももの裏を伸ばすようなストレッチを３０秒~９０秒という長い時間行うことです。
この「３０秒～９０秒の長時間」というのがポイントです。
８秒程度の静的ストレッチでは影響がないという研究結果があります。
筋肉の出せるパワーが減ってしまう＝筋トレのパフォーマンスが低下
１９９８年、テキサス工科大学のヌードン教授は「静的ストレッチを行った後、３０分～１時間は運動能力が落ちる」と発表しました。
２００４年、カナダＳＭＢＪ病院のシュライアー博士の研究で静的ストレッチが筋力を低下させることを明らかにしました。
また、２００６年欧州スポーツ医学界、２０１０年には米国スポーツ医学界が静的ストレッチによる筋力の低下を認めています。
１００本以上の論文をメタ分析した結果、静的ストレッチは最大筋力を５．５％低下させるとの研究結果もあります。
理由は所説ありますが、
① 静的ストレッチによって、使われる筋繊維と使われない筋繊維が出てくる。
全ての筋繊維が収縮することが最大の筋力を発揮するためには必要です。
綱引きは全員が全力で引っ張るからスゴイ力がでますよね。
半分の人が休んでいたら、それなりの力しかでない。それと同じです。
静的ストレッチをすると、全ての筋繊維を収縮させることができなくなり、結果として筋肉の出力が低下、トレーニングのパフォーマンスが落ちることにつながります。
入念な静的ストレッチによって、「さぼり筋」が産まれてしまうんですね。
② 筋肉の弾性が落ちてしまう
筋肉はゴムのように伸び縮みする性質を持っています。
２つの輪ゴムをイメージしてください。
一つは新品で張りのある輪ゴム、もう一つは何回も伸び縮みを繰り返してへたった輪ゴム。
どちらの方が、収縮する力が強いでしょうか？
そう、新しくて弾力のある輪ゴムの方が力が強いですよね。
筋肉も同じで、静的ストレッチによって引き延ばされた筋肉は、弾性を失って収縮する力が減ってしまい、結果として筋肉の出力が低下してしまいます。
筋肉の合成能力が減ってしまう＝筋肉の成長がにぶる
「筋肉の合成能力が減ってしまう」ことは「静的ストレッチによって、使われる筋繊維と使われない筋繊維がでてくる」ということと深く関係があります。
人間の体は良くできていて、使っている部分は強化して、使っていない部分は切り捨てていくという性質があります。
僕たちの祖先は、いつも食事がとれたわけではありません。
筋肉を維持するエネルギーを節約するために、必要な筋肉を残して、使わない筋肉は細くして食料の少ない環境に適応してきたんですね。
結果、使われない筋繊維は強化されることがないため、筋肉の成長が鈍くなってしまいます。
筋トレ前にオススメの準備運動
筋トレ前の準備として重視することは「筋肉の温度を温めること」「筋肉に予行をさせること」です
準備運動のことを「ウォームアップ」といいますが、
まさに、ぴったりなネーミングですね！！
実施することは、①有酸素運動、②ダイナミックストレッチ、③特異性ストレッチです。
１０～２０分の有酸素運動で心拍数をMAXの６０％まで上げる
まずは筋肉を温めます。
この時、軽い負荷から少しづつ強度を上げていくことがポイントです。
僕のやっている方法を一例として紹介します。
① ルームランナーの時速4.5ｋｍ、傾斜なしで３分歩きます。
普通に歩く感じです
② ルームランナーから降りて、手首・足首をブラブラ、屈伸運動を３・４回
関節のこわばりを取るようなイメージです
③ ルームランナーの時速6ｋｍ、少し傾斜をつけて３分歩きます。
腕を大きく振ったり、肩を回したりしてます。
太ももの裏に刺激を感じつつ、次の「小走り」のための準備のイメージです。
④ ルームランナーを時速7ｋｍ、少し傾斜をつけて５分小走りします。
これで、うっすらと汗をかくくらいに体があったまった状態になります。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは、体を動かしながら筋肉をストレッチさせる運動のことです。
代表的なのは、国民的な準備体操「ラジオ体操」ですね。
僕のやっているダイナミックストレッチは
屈伸⇒伸脚⇒股わり⇒アキレス腱伸ばし⇒大腿伸ばし⇒腰回し⇒前後倒⇒体側伸ばし⇒肩回し⇒ジャンプ⇒タックジャンプ
といった感じです。
身体のコンディションによって、静的ストレッチを入れることもあります。
その時も、伸ばす時間は８秒を超えないように注意します。
特異性ストレッチ
ダイナミックストレッチが終わったら、実施する筋トレ種目を軽い負荷で実施します。
この「実施するトレーニング種目に応じた動きで筋肉を伸ばすこと」を『特異性ストレッチ』と言います
この時、フォームを確認するのと合わせて、筋肉をしっかりと伸ばしてあげるように意識します。
デッドリフトなら持ち上げる態勢、ベンチプレスならバーを一番下まで下した態勢が一番ストレッチしますね。
ここから、じょじょに負荷を大きくしていって、メインセットに突入です！！
まとめ
筋トレ前の準備運動は、筋トレの質を向上させるためにとても重要な役割を持っています。
しかしながら、やり方を間違うと、せっかく血の涙を流しながらやった筋トレの効果が小さくなってしまいます。
正しい準備運動をやって、筋トレ効果を十二分に享受しましょう！！
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