【まとめ】30代メンズの 3か月でベンチプレス100kgから120kgにするチャレンジ

【まとめ】筋トレ

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです!

毎週の経過記録が中断してしまい申し訳ありませんでした💦

8月上旬に掲げた「3か月でベンチプレス100kgを120kgにする」チャレンジも、10月末に期限を迎えました。

今回は、その結果について遅まきながらまとめたいと思います!

☆チャレンジ結果☆

挙上重量:107.5kgでストップ!!

8月15日97.5kgを挙上

10月10日107.5kgを挙げてから記録が伸び悩み、練習を続けるも

10月25日に肩と腰に痛みが出てくるようになりました。(腰は、後述するデッドリフトのせい)

肩の前面と腰に痛みが出てきたので、フォームを変更しました。
ベンチ台に足をのせ腰をそらずに胸と腕の角度を調節
大胸筋に刺激が入る角度でやってみました。
競技的にはアウト(チート)ですが、痛いのを我慢してトレーニングするよりは、痛めたところを避けて、かつ周辺の筋肉を鍛えた方が長期的に良いと考えました。

結局、10月31日時点では107.5kgがMAX重量でした。3か月で10kgの伸びですね。

【余談】チャレンジ期間は終了しましたが、その後の挙上重量の伸びは

11月7日110kg挙上

11月14日112.5kg挙上

11月21日115kg挙上、117.5kg挙上

となっています!

このまま11月中に120kgまで行ける!!

と思ったのですが、21日に調子にのって

95kg6回7セット、90kg6回3セット、85kg6回3セット、70kg8回3セット、60kg上がらなくなるまで!

と上げまくった結果、再び左肩と左肘を痛めました(´;ω;`)

やっちまった~~~・・・

と後悔しても、もう遅し・・・・

11月25日115kgは上がりましたが、117.5kgは失敗・・・

皆さん、怪我は絶対ダメ!!

体型の変化

正面

大胸筋とその周辺のボリュームが増し一回り大きくなりました!(当たり前といえば当たり前💦)

横と背中

懸垂やサイドレイズ等もやっていたのですが、 余り変化は見られませんでした💦

体重・体脂肪率

8月8日と10月24日の体重・体脂肪率の比較です

体重

65.8kg→67.8kg(+2.0kg)

体脂肪率

12.8%→14.7%(+1.9%)

本チャレンジで分かったこと

RM換算表を参考にしたトレーニングは効果あり

今回、セットトレーニングに使用する重量と挙上回数はRM換算表を使用して決めていました。

おおむね8回~10回できる重量をRM換算表から割り出し、

何が何でも10回上げてやる!!
挙げられなければ晩飯抜き!!(←カタボリック決定。ダメ絶対!)

という決意のもと、バーベルに立ち向かうトレーニングです。

セット数は最低3回。

このトレーニング、MAXを伸ばすのに効果があるだけでなく、

1 重量が極端に重くないので体を壊しにくい

2 たとえMAXが伸びなくてもセットメニューで自分の成長を実感できる

という点も見逃せないと思います。

要は、体的にも精神的にもトレーニングを続けやすい。トレーニングだと思います。

怪我したらダメ絶対!!

当たり前のことで申し訳ありません💦

ただ、あえて書いておく価値のある考え方だと思います。結構ないがしろにされがちですし。

怪我したらダメな理由

先輩トレーニー
先輩トレーニー

僕はね、肩と肘をなんっども壊しながらベンチを続けているんだよ。(笑)

という先輩トレーニーがおりました。

本当にすごいと思います!いえ、お世辞じゃないですよ!!

致命的ではないですが、僕も肩と肘をやってしまいました。というか現在進行形で痛いです(´;ω;`)

そんな僕の思う怪我の悪影響は

1 怪我すると、トレーニングをする意欲がリーマンショック級に下がります。そうすると、ジムにすら行かなくなるかもしれません。(←これはなかった)

2 ジムに行っても注意力散漫になりがちです(←まさに自分、お恥ずかしい)

3 仮に集中してトレーニングできたとしても怪我が悪化して、次回はよりひどい状況になるかもしれません。(←これまた自分、お恥ずかしい)

怪我をする原因

怪我をする原因は以下の3つが多いのではないでしょうか

アップ不十分

僕はデッドリフトをした際に、腰を痛めてしまいました。朝トレをサクッと終わらせようと思って、アップなしで50kgをホイホイ挙げていた時ですね💦

まさか50kgで・・・と思いました。軽い重量でも一発でやられます💦

アップをすると最大筋力が落ちるという話もありますが、僕はアップはした方が長期的に見ると良いと思います。

アップの仕方は軽く準備体操して、軽い重量でゆっくり10回程度、フォームチェックを兼ねて上げ下げしています。

フォームが悪い

フォームが原因で痛める場合、いきなり致命的なダメージをうけることはないかと思います。

徐々に、徐々に痛みが増してきて、我慢してたらある日、、、どっかん!

となる前にフォームについて検討することが必要だと思います。

検討の要領は、

1 軽い重量で挙上してみて、痛みがなく、しっくりくる手幅や軌道、ブリッジ等を探る

2 携帯で動画を撮影して挙上中バーベルが傾いてないか、体がぶれてないか等を確認する

をやっています。

オーバーワーク

これが厄介です💦僕もやられました💦💦

あれは忘れもしない、初めて117.5kgを挙げた日でした。←ごく最近

超回復の考え方からすれば、ここでしっかり筋肉に刺激を入れておけば、次回(48~72時間後)には120kgが上がるだろう!!目標達成だ!!

と考えたのが運の尽きです。やみくもに上げまくった結果、肩と肘をいためました(´;ω;`)

次の日は、牛乳パックが持てないくらいに・・・

あれから5日、まだ左肘と左肩に疼痛があります。重量を挙げられる気がしません。

調子の良いときこそ、オーバーワークにご用心です!!

あと、筋肉に新しい刺激を入れるために、トレーニングメニューを変更することがあると思います。これまで80kg8回3セットだったのを、60kgに下げて回数を増やすとか。

こういうときも、100回とか200回とか、むやみやたらに回数を増やしすぎては、怪我をしてしまう可能性は高いと思います。

トレーニングメニューの変更、特にスランプ打破の時もご用心です!

怪我をしたらどうするの?

現在進行形で怪我とお付き合いしているので、まだ明確なアドバイスは言えませんが、

怪我の回復を妨げない程度に刺激を入れつつ、回復を待つ

のが良いと思います。まずは、最低限の筋力低下で、負のスパイラルから脱出するのが先決かと。

これについては、いろいろ試した後にまとめたいと思います。

最後に

10月末までに120kgを上げる!!

を目標に励んでまいりましたが、思うようにはいかなかったです。

また、期限付きの目標は、モチベーションを上げる効果もありますが、反面、急ぎすぎて怪我を引き起こす危険性もあるなぁと感じました。

これからもトレーニングを続けて、必ず120kgを上げたいと思います!!

最後まで読んでくれてありがとうございました。
少しでも参考、モチベアップになれば幸いです!
トレーニング、頑張っていきましょう!!

おまけ

僕が過去に取り組んだ「ベンチプレス100kgへの挑戦」「引き締まったバキバキ夏ボディへの挑戦」をまとめました。

どちらもガチマジ真剣に取り組み、あれやこれや調べながら実践してみました。

何かしら皆さんの参考になるのではないかと思います(`・ω・´)

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