【まとめ】ベンチプレス105kgの僕がRM換算表の信頼性を実体験を元に検証!各種トレーニングへの応用方法を紹介!!

筋トレ

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです!

皆さん、トレーニングははかどっておりますでしょうか?

ダイエット目的の方もいれば、でかい体を作りたい方、パワーアップしたい方、それぞれ目的は違いますが、日々自分の体と向き合い、ひたむきに滝のような汗を流していることと思います。

某閣下「・・・素晴らしい!こりゃ素晴らしいよム〇カ君!!」

某大佐「3分だけ待ってやる。閣下、あなたはHIITでもやってこい!」

まあ、まだまだ自己ベスト105kg、ようやくスタートラインというような若輩ものなので恐縮ではあるのですが・・・。

ちなみに僕は、高重量を上げたくて、ひたすらにパワーアップを目指している一味の一人です。

ここ最近調子よく自己ベストを更新しているのですが、そのトレーニングで活用しているのがRM換算表でございます。

今回は僕がどのようにRM換算表を活用しているか、そもそもRM換算表って信頼できるのかをご紹介したいと思います!

僕と同じく、パワーアップを目指している方の参考になれば幸いです。

最近の成果

トレーニング内容を紹介する前に、最近の成果を紹介します。

「ああ、その程度の伸びか・・・。俺のやり方の方が伸びるよ」

という方もいらっしゃると思うので、先に成果を紹介します。

最近の成果

9月1日 100kg成功

9月4日 102.5kg失敗

9月8日 102.5kg失敗

9月11日102.5kg成功

9月14日103.8kg成功

9月18日105kg失敗

9月21日105kg成功

約20日で5kgアップの成果です!

単純計算すれば1年365日なら90kgアップが可能です!!(←そんな甘くない)

トレーニング内容

僕は、ベンチプレスをするときは毎回MAX測定をしています。

MAX測定の後、重量を下げてトレーニングセットをガシャガシャ3セット。

トレーニングの流れは

1、準備体操(胸や肩だけでなく、全身やります。)

2、アップ:ベンチプレスを50kg10回、70kg5回、90kg1回。フォームを確認します。

3、MAX測定:うがぁぁぁぁぁぁあ!!

4、10回がギリギリ上がるか上がらないかの重さで3セット(インターバル5分以上)

    ↑本記事のポイント

5、重量はそのままでフォーム確認1セット

こんな感じです。

アップの時に違和感・疲労感を感じた場合は、その日はベンチプレス中止にしています。

ベストな状態でトレーニングするように心がけています(`・ω・´)ムフン

余談でございますが・・・

食事はモリモリ好きなだけ食べるようにしています。胃袋が小さいのであまり入りません💦

間食上等!ゆで卵から羊羹(ようかん)まで何でも食べます。ゆで卵は良く食べます。

トレーニング前後は野菜ジュース的な奴で糖分を摂るように心がけています。(←体に染みます)

上記のトレーニングメニューで、先ほどの成長率です。

RM換算表の信頼性

トレーニングで実際に実施した「MAX測定の値」と「3セットの重量と挙上回数」の記録を見てみます。

9月1日

MAX測定で100kg挙上に成功した後、

トレーニングとして、82.5kgを1セット目8回、2セット目8回、3セット目4回挙げています。

RM換算表を見ると

ほぼ100kgですね。

9月4日

MAX測定で 102.5kgの挙上に失敗した後、

トレーニングとして、 82.5kgを1セット目9回、2セット目9回、3セット目6回挙げています。

RM換算表を確認すると

9月1日よりはアップしていますが、102.5kgには届いていないですね。

9月8日

MAX測定で 102.5kgの挙上に失敗した後、

トレーニングとして、 82.5kgを1セット目10回、2セット目8回、3セット目7回挙げています。

RM換算表を確認すると

RM換算表では103kg上げられるはずなんですけど、102.5kgが上がりませんでしたね。(*´з`)

9月11日

MAX測定で 102.5kgの挙上に成功した後、

トレーニングとして、 82.5kgを1セット目10回、2セット目10回、3セット目9回挙上しています。

RM換算表を確認すると

期待通りの数字が出ていますね。

9月8日に102.5kgに失敗したのはフォームが悪かったのかもしれないですね・・・

9月14日

MAX測定で 103.8kgの挙上に成功した後、

トレーニングとして、 83.8kgを1セット目10回、2セット目10回、3セット目9回挙げています。

RM換算表を確認すると

ぎりぎり103.8kgより大きな数字になっていますね。

9月18日

MAX測定で 105kgの挙上に失敗した後、

トレーニングとして、 85kgを1セット目9回、2セット目9回、3セット目8回挙げています。

RM換算表で確認すると

確かに、105kgに惜しくも届いていないですね。

9月21日

MAX測定で 105kgの挙上に成功した後、

トレーニングとして、 87.5kgを1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回挙げています。

RM換算表を確認すると

ちょうど、本当にちょうど105kgでした。

結論:RM換算表の信頼性はかなり高い!!

僕の場合ですが、「実際にMAX測定したときの値」と「RM換算表で出した値」はほぼビシャリです。

トレーニングへの応用!!

RM換算表が信頼できると確認できました。

これをトレーニングに応用することが非常に非常に大事だと思います。

「え?どうやんの?」

あくまで、僕のやり方なんですけど・・・20日で5kgしか伸びてないやり方なんですけど・・参考にしていただければ!!

1、自分のMAXを知る

まず、皆さんはMAX何キロ挙げられますか??

怖いですよね、MAX測定。現実を突きつけられますもんね・・・

でも、SLAM DUN〇 の名将はこのような名言を遺しております。

「へたくその上級者への道のりは おのが下手さを知りて一歩目」

恐れず、ぶち上げましょう!

注意:個人的な意見ですが、トレーニング初心者は10回余裕のよっちゃんで挙上できる重量で体を慣らし、フォームを確認することをオススメします!徐々に重りを増やしましょう!いきなりMAX挑戦すると、怪我します!!怪我は絶対ダメ!

2、RM換算表でトレーニング重量を決定

仮に、現在のMAXが100kgだとしましょう。

RM換算表を確認すると、そのボディなら80kgを10回、82.5kgを8回挙げることができることになります。

80kgそれとも82.5kg、どちらでトレーニングしますか?

そう!10回あげられない重量、82.5kg!!これでトレーニングするんです!!

で、10回挙げられるようになったら更に重量をアップさせるって寸法です!!

僕の使っている、バーベルにウェイトを固定するアレ、アレってなんていうんだっけ?「クリップ」?アレが2個で1.3kgなんです。

これを使うと、更に細かく重量設定できて便利ですよ!

余談ですが、9月14日は103.8kgを挙げれました。103.8kg1回は、RM換算表を見ると83.8kgだと10回挙げられてしまいますね。なので、85kgでトレーニングするのが正解だったかもしれないですね><

9月14日に85kgでトレーニングしていたら、9月18日は105kg挙げていたかも(←夢想)

3、ガッシャン!ガッシャン!やる

重さが決まったら、10回目指して鼻息荒くガシャガシャやるのみです!

弱気にならない!それだけ注意です!

絶対10回挙げる!10回上がらなくても、前のセットと同じ数は絶対挙げる!!

と声に出してからセットに入りましょう!!

結論:RM換算表は信頼性大!うまく活用しましょう!!

今回は、僕の経験からRM換算表の信頼性を検証しました。

そして、それをどのようにトレーニングに取り入れるかを紹介しました。

皆さんのトレーニングが効率的になりますように!!

最後まで読んでくれてありがとうございました!

おまけ

体重65kgの30代メンズが、3か月でベンチプレスを60kg数回→100kgにしたトレーニングをまとめました。

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