こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
２０２０年も最終日になり、今年一年の振り返りをされている方も多いのではないでしょうか。
みなさん、目標は達成できたでしょうか？
仕事をしつつ、あるいは学業をしつつ、怪我を抱えながら、家事をしながら。それでもトレーニングを続けている方、本当にすごいと思います。
その上で、目標を達成している方なんて１０万人に1人くらいじゃないですか？？
・・・はい、僕も未達成側の人間でした(´;ω;｀)ｼｮﾎﾞﾝ
笑ってくれ！笑う門には福来るから！！（←投げやり）
振り返ると・・・・。特に、１２月のトレがまずかったですね。
仕事でへき地に１か月間支援に行ったのですが、ウェイトを扱うことができなくて・・・
せっかくなので、「１か月間筋トレをサボるとどうなるか」を紹介したいと思います！
正確には、「ウェイトトレーニングを自重トレに置き換えるとどうなるか」ですね！
意外な利点（怪我の回復）もありました！細部は本文をどうぞ！！
１２月のトレーニング内容
１２月１日~２４日まで長期出張、２５日~２７日まで自らの不摂生によりウェイトから遠のいておりました。（←２５日~２７日は言うまでもなく自己責任。(+_+)）
しかしながら、僕も筋トレ大好きっこ。これまでの努力もなるべく無駄にしたくない貧乏性。
長期出張間も自重トレは続けてきました。
自重トレの内容はこんな感じ。
頻度・時間
できる限り毎日を目指しましたが、実際は週４日くらいでした。
時間は、１日３０分～１時間程度です。
メニュー
ジョギング
非常に寒かったので、筋トレ前に体を温める目的でジョギングしました。
大体１０分２キロくらいでしょうか？？
走り方は、一定のペースではなく、ビルドアップ（徐々にペースを上げていく走り方）です。
この方が、走り終えたときに体が熱くなります(`･ω･´)b
距離や時間にはあまりこだわりはなく、体があったまったら終了！って感じです。
サーキットトレーニング
体が温まったら、サーキットトレーニング！
メニューは２つあり、１日おきで交互にやっていました。
それぞれのメニューと意識していたことはこんな感じです。
メニュー①：腹筋（５０回）→腕立て（２０回）→ジャンプスクワット（２０回）
腹筋：太ももを地面に垂直に、膝を直角に曲げ、胸を膝にくっつけるイメージで！
腕立て：プッシュアップバーを使って、プランシェの練習のイメージで！
ジャンプスクワット：太ももが地面と水平になる位置までしゃがみ、天を突きあげるように万歳しながらジャンプ！後半は地球の重力が１０倍に感じる！！
メニュー②：逆立ち（２０秒）→懸垂（２０回）→２重飛び（３０回）
逆立ち：２０秒キープすることを目標としつつ、結局後半は５秒も持たず！
懸垂：２０回連続を目標とするが、１セット目から反動使いまくり。後半は１０回、６回、４回の分割払い！
２重跳び：接地時間を極力短く！なるべく高く！！
トレに使える時間に応じて、３～６セットやってました。
上記はあくまで基準で、その日の気分によってアレンジしていました（←気分屋です(*´з`)）
例えば、、、
メニュー①の日は、最後にプッシュアップバーで普通の腕立てを、上がらなくなるまでやったり
メニュー②の日は、プランクやサイドブリッジをいれたり
感想としては、３セットでも楽ではないし、６セットは気合が充実していないと発動できないレベルだと思います。
キャプ翼的に言えば、ガッツが足りない・・・
体型の変化
体重・体脂肪率
体重：68.4kg →67.5kg （－0.7kg）
体脂肪率：14.6% →14.6% （±０）
あれ？？絞れた？
とは言え、誤差の範囲。ほぼ変化なし、でしょうか。
見た目
これが本当に意外な結果になりました💦
背中が少し寂しくなったような気がしますが、全体的にはあまり変化が見られません。
筋力の変化
あくまでも、ウェイトで測れる筋力です。しかも、ベンチプレスのみ💦
結果は、ケツ上げなしで
１１月末：１０７．５ｋｇ→１２月末：１００ｋｇ
７．５ｋｇ、挙上重量が落ちてしまいました。(/ω＼)
予想通りとは言え、１２月にして、今年最大のショックです。冬のボーナスが予想を下回った以上に・・・。
１００ｋｇ上げたとき、「重っつつつ！」と声がでました。（たぶん）
挙げた後、ホントに１００ｋｇか確認してしまいました💦💦
ボーナスの明細でさえ２度見しなかったのに・・・
まとめ
悪かったこと：悲しんでも筋力は落ちる
当たり前でございます。
程度については、本文でご紹介した通りです。。。
だがしかし、しかしです。
今回は、なるべく自重トレに励んだので、ベンチプレスとは異なる筋力がアップしていたり、あるいは持久力が向上していることも考えられます。
あくまで、自重トレを続けたから言えるわけであり、これがノー筋トレだったら、言い訳もできません。
良かったこと：意外と見た目は変わらない。痛みが改善された。
良かったこととして、肩と腰の痛みがスッキリさっぱり良くなりました。
おかげさまで、ケツ上げずにベンチプレスを気持ちよくできるようになりました。
ベンチプレス７．５kgと引き換えに、痛みのない体を手に入れる。案外、悪くないトレードかもしれません。
後は、どれくらいの期間で元の重量まで取り戻せるか、ですね。
１０７．５ｋｇに戻ったら、また記事にしてみたいと思います！！
更に、ウェイトトレーニングをしばらく休んでも、自重トレを続ければ見た目が余り変化ないというのも見逃せないですね。正確に言えば落ちているんでしょうが💦
やっぱり、「ウェイトトレーニングを休むと筋肉が落ちる恐怖」っていうのは人類共通じゃないですか。そこにきて、自重でもある程度、キープできる（僕くらいのレベルの筋肉なら）というのは、休む恐怖を和らげてくれますね。
最後に
今回は、一身上の都合により、強制的にダンベルを取り上げられてしまい、ウェイトトレーニングをサボることになってしまいました。
しかしながら、ウェイトトレーニングの代わりに自重トレーニングをやってみることで、見た目をほどほどキープしつつ、怪我から回復することができました。
怪我による痛みを抱えつつ、苦痛を感じながらトレーニングしている方の参考になれば幸いです。
では！エンジョイ筋トレ！！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
では、また！！
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