体重65kgアラフォー男子が5カ月でデッドリフトを120kg→150kgに伸ばした方法を紹介します(ネタばれ 特別なことはしてません)

筋トレの記録

こんにちは、えびしゅーまいです!!

最近、仕事が立て込んでおりブログの更新が停止しておりました。もちろん、筋トレは続けています!ほそぼそとですが💦

そんな中、この度デッドリフトで自己ベストを更新し、150kgが上がりました✊久々に嬉しい!!

1月に120kgだったので、5カ月で30kg更新したことになりますね!

デッドリフトは体重の3倍あげられるとエリートクラスらしいので、僕の場合195kg。あと45kgとまだまだ先は長いです。

とにもかくにも、嬉しい節目!対してインパクトのあるものはございませんが、これまでのトレーニング、食事、その他気をつけたことについてご紹介します。

この記事を読んでくれている方は、デッドリフトでもっと高重量を挙げたい意識高い系人類の皆さんだと思います。少しでも参考になれば幸いです。

トレーニング

フォームを大事にする

デッドリフトに限らないですが、フォームは凄く大事です。

特に意識するのは怪我をしないこと!これに尽きます!

腰が折れ、背中が丸まったフォームは、体幹に力を入れなくてもバーベルと体が近くなります。これによって背筋にかかる負荷が小さくなりますが、限界を超えて体幹が曲がり、腰を故障してしまいます。

短期的な記録を求めてはいけません!まずは、正しいフォームで!

思ったよりも上がらないかもしれませんが、自分の現状を真摯に受け止めましょう!!

パワーベルトを使用する

フォームを保つ上で、非常に有効なのがパワーベルトです。

パワーベルトを付けることで、体幹が安定し、ハムストリングや脊柱起立筋、でん部に「ぐがが!!」っと刺激がダイレクトに入ります!(僕はそんな感覚があります)

結果、翌日は心地よい(?)筋肉痛に包まれることができます。

でも、パワーベルトって高いんじゃないの?
トレーニング、続けられるかわからないし、初心者の僕にはいらないよね?

いやいや!初心者でも怪我予防につけた方がいいぞ!
高いやつを買えば、トレーニングを辞めようなんて思わなくなるからぜひ買おう!!

高いものを買おうというのは冗談で(笑)

僕は2980円くらいの革製のやっすい物を後生大事に半年使っていますが、全く問題なく活躍してくれています。今のところメリットしかないですね♪

でも、大した重さじゃないのにベルトつけるのって恥ずかしくない??

僕はそうは思いません。初心者でも、軽い負荷でも腰をやってしまうことがあります。

現に、僕は昨年、それこそMAX100kgくらいの時、70kgを上げて腰を痛めました。その後、1か月くらい養生していたのは本当に時間の無駄でした。

あの無駄な休みがなければ、今頃180kg言っていたかも!(←盛りすぎ)

恥ずかしいかどうか、受け取りかたは人次第ですが、一生懸命やっている人を見て馬鹿にする人の方がよっぽど恥ずかしい生き物だと思います。そんな生き物は無視一択です!

トレーニング頻度と強度

最低、週に1回です。多いときで2回。

1回はバーベルで普通のデッドリフト、残り1回はダンベルクイックリフトをやっています。

普通のデッドリフト

重量は5~8回が上がる重さで、インターバルは5分を基準にしています。

最近はコロナ禍のせいで、ジムもマスク着用必須になっておりまして。もう、呼吸が上がって仕方ない!回復も遅いので、5分より長く休んでいることも多い気がします。

セット数は、最低3セット、多くても6セットです。

クイックリフト

重量は10回、肩まで一気に上げられる重さで。インターバルは5分を基準にしています。

ダンベルは家にあるので、マスクなしでできるのが本当に幸せ(*´з`)

クイックリフトでは、瞬間的に力を入れることを意識して(イメージとしては地面を踏み破る感じ)挙げています。

『デッドリフトで一番キツイ、「バーが持ち上がり始めるところ」で爆発的に力が入れられるようになりますように!!』と願いを込めながら挙げています。

食事

僕は、今は厳格に食事を管理していません。過去にベンチプレス100kgを短期間に達成しようと奮闘していたときはメチャメチャ気にしていましたが・・・

だって、おいしいもの食べたいもん。お酒、飲みたいもん。

はい、意志薄弱です( ´∀` )

強いて食事で気を付けていることといえば、次の2つですね。

1 トレーニングした日はお酒は飲まない

トレーニングした日の夜は、体が最も修復に力を入れてくれる大事な時間です。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、これによって筋肉の修復が促されますが、お酒はこの修復効果を30数パーセント減少させることが知られています。

飲酒量にもよるようですが、「君子危うきに近寄らず」「マッチョ、酒に近寄らず」です!

えー、でも頑張ったご褒美に飲みたいよーー。

筋トレした日は、たいてい疲れているので、お酒を飲まずに布団に入って目を閉じて5秒数えればOK!飲みたい気持ちも霧散します!

2 プロテインはこまめに摂る

イメージは「血液の中を常にアミノ酸が流れている状態を作ってあげる」って感じです。

体が筋肉を修復しよう!筋肉を作ろう!とやる気をだしても、材料がなければどうしようもありません。筋肉の材料はアミノ酸、アミノ酸の材料はプロテイン(タンパク質)です。

すなわち、体にプロテインを入れてあげること、これは良識ある日本人の義務とでもいうべきことです。国民の3大義務に追加しといてください。

「納税」「教育」「勤労(筋トレ含む)」そして「プロテイン摂取」

摂取のタイミングは「起床後5分以内」「10時」「3時」「トレーニング後」「就寝1時間前」は欲しいところです。

種類についてですが、プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の大きく3種類あります。僕は、血中アミノ酸レベルが速やかに上昇する「ホエイ」を摂っています。

余談になりますが、「トレーニング中」はEAAを摂取することをオススメします!

▽EAAをお手頃価格で試してみるならマイプロテインがオススメ▽

その他、気を付けていること

自己暗示

バーベルを持ち上げる前のルーティーンになりますが、「ハッ ハッ ハッ ハッ ハッ !」と短く強く息を吐くような感じで「軽い! 軽い! 軽い! 軽い! 軽い! 」と小声で言ってからバーベルを握るようにしています。

気持ちで負けないための「おまじない」的なものです(笑)

まあ、負けるときは負けるんですけど(笑)

仲間に観てもらう

性格かもしれませんが、人の視線があると絶対に手を抜けなくなります。

人が見てないときは、手を抜いてるもんね~~~

おい!!(# ゚Д゚)

その他「ジム仲間と目標を言い合う」「ジム仲間と記録会をやる」「大会に出てみる」とかもモチベーションと集中力の維持向上に効果があるかもしれませんね!

まとめ

タイトルの通り、変わったことは一切やっていないので

なんだ、つまんね。。。。

と思われたかもしれませんね😅ごもっともです。

「怪我をしない」「ちゃんと食べる」「意識してトレーニングする」みんなやっていることだと思います。ならば、続けていれば成果がきっと出ます!!皆さんが、それぞれの目標を達成されますように!!

では!!

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