こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。
「ダイエットしたいけど、ジョギングと筋トレはどっちが良いの？」という質問はいつの時代もどこでも聞かれる王道的質問ですね。同じ時間を使うなら効果的に痩せたい、ボディーメイクしたいというのは限りある人生を生きていく我々人間にとって切なる願いでもあります。（←壮大すぎる）
本記事では、消費カロリーを「運動による消費カロリー」と「基礎代謝による消費カロリー」に分けて、短期的にあるいは長期的にジョギングと筋トレのどちらが有利なのかを検証してみました。
本記事を読むことで、来年の夏までにナイスバディになりたいのか、３か月後に控えた同窓会までに痩せたいのか、目的に応じたあなたの取るべき道が見えてくると思います！
筋トレのダイエット効果
筋トレのエネルギー消費量
筋トレの消費カロリーはMETsという指標を使って計算できます。
消費カロリー（kcal)＝体重（kg）×METs×時間（ｈ）×1.05
という計算式になります。ここで、筋トレの中でも比較的消費カロリーが多いと言われているスクワットのMetsについて５とされているので、体重60kgの方がスクワットを20回（3分）×5セットした場合
60×5×15／60×1.05＝約８０kcal
となります。
また、きつめの腕立て伏せをした場合METsは８。なので同じく 20回（3分）×5セット した場合
60×8×15／60×1.05＝約126kcal
バーベルスクワットやベンチプレス等、もっと高強度の場合は更に消費カロリーは上がります。
筋トレによる基礎代謝の向上
基礎代謝は、「ハリスーベネディクトの式」
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝基礎代謝
で求めてみます。
体重60kg、身長170㎝、30歳の男性なら、
66+822+850-204=1534kcal
となります。基礎代謝の約２２％が筋肉（骨格筋）による消費量になりますので、筋肉による基礎代謝は337.5kcalとなります。
アラン・アラゴン氏の筋肉増加モデルでは、初心者はトレーニングによって月に1.5%程度、筋量が増加するので、１年間トレーニングを続けると筋量は、1.015の12乗＝1.195倍、つまり約20％筋肉が増えることになります。
基礎代謝全体に占める骨格筋の代謝は全体の22%ですので、筋肉が20%増えることで、基礎代謝は約4%、カロリーにして60kcal増加することになります。
一日60kcalなら一カ月1800kcal、年間21600kcalを何もせずに消費する体になります。
ジョギングのダイエット効果
ジョギングのエネルギー消費量
ジョギングは体重とジョギングの時間・速度、坂道などの道路状況によって消費エネルギーが変化します。ここでは、よくありそうなケースとして、体重６０kgの男性が平坦な道を３０分、軽く息が上がるペース（時速８ｋｍ）で走ったとすると、消費カロリーは約260kcalとなりました。
ジョギングによる基礎代謝の向上
ネットを検索すると「ジョギングによって筋量を増やし、基礎代謝もアップ」という記事が多数見られます。
しかしながら、有名筋トレ雑誌「Tarzan」によると、ジョギングのみ１０週間継続した場合、筋量及び基礎代謝は減少したという研究データがあるということです。この時の資料では基礎代謝は２００ｋJ、すなわち４８kcal現象したようです。
個人的な意見になりますが、ジョギングで筋肉が付く方は、５分間連続してジョギングできないなどの筋量が本当に少ない方ではないかと思います。トレーニングの３原理の中に「過負荷性の原理」というものがあります。これは、筋肉が増えるためには普段よりも高強度の負荷を与えなけらばならないというものです。
ジョギングは何千歩も繰り返す運動です。なので、一般的な方にとってジョギングは高強度になりえないので筋量は増えない、むしろ減ると思います。
まとめ
身長170㎝、体重60kgの男性が一日３０分、筋トレした場合とジョギングした場合についてまとめると以下のようになります。
逆転した後の基礎代謝の差は開く一方になります。なので、短期的（半年以下）に減量したいならジョギング、長期的（半年以上）に減量したいなら筋トレが良いでしょう。また、これらをうまく組み合わせることで中期的に成果を出すこともできます。
更に、目標とする体型によってジョギングと筋トレの比率、筋トレする部位なども考えていく必要があります。
今回はダイエットという視点で筋トレとジョギングを比較しましたが、ジョギングには幸せホルモンを分泌したり、血液の状態を改善し、生活習慣病を予防・改善する効果もあります。ダイエット以外の切り口で考え、自分に合った運動を日常に取り入れていくことをオススメします！
皆さんの健康ライフに少しでも役立てたなら幸いです！さあ、筋トレしましょう！
コメント