無駄トレしないための、「トレーニングの３原理」！！

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。

今さらですが、筋力トレーニングには３原理５原則というのがあるのをご存じでしょうか。

結論、僕は「筋トレするのに３原理５原則を言葉としては覚える必要は全くない」と思います。正直、筋トレを始めてしばらくするまでは知りませんでしたし、おそらく多くの人は知らなくても当たり前にやっています。大事なのは、そういう原理があるってことを知っていること。そしてそれをトレーニングに取り入れていること。

でも、もしも原理原則とは違うトレ―ニングをしているなら、それは無駄の多いトレーニング、自己満足のトレーニングになっています。場合によっては全くトレーニング効果が得られないこともあります。原理原則を知っていれば、トレーニングのやり方を修正して、効率的で効果的なトレーニングにつながると思うので、知っていて損はありません。

今回は、３原理５原則のうち「３原理」についてまとめたいと思います。

原理その１　過負荷の原理

過負荷性の原理は「いつもより負荷が大きくないと意味ない」という原理です。負荷というのは、回数であったり、重量であったりします。筋力をアップさせたい、筋肉を増やしたいと思うならいつもよりも重い重量を使う必要があります。持久力をアップさせたいなら、いつもより回数を多くする必要があります。

「いつも」というのは人によってまちまちです。普段ずっと邸宅にいて「スプーンより重たいものを持ったことがない」って方は、お茶碗を持てば過負荷です。普段片道１０ｋｍを自転車で通勤している方なら、それ以上の距離を走ることで過負荷になります。

普段からトレーニングをしている人に当てはめると、「前回と同じ負荷でトレーニングしているだけでは、筋力・筋量の維持はできても、向上はないよ。前回よりも500gでも重く、１回でも多く持ち上げよう！」ということになります。

「過負荷性の原理」という言葉は覚えにくいですが、「いつもよりも負荷（重量や回数）を多くしないとトレーニング効果は得られない。」と言われればしっくりきますね。頭の片隅に刻んでおきましょう。

原理その２　可逆性の原理

可逆性の原理は「トレーニングをして鍛えあげても、しばらくトレーニングをしないでいると、トレーニング前の状態に戻ってしまう」ということです。トレーニングすれば鍛えられるけど、逆に、トレーニングしないと弱くなるよ。「逆も起こるよ」ということです。

これを例えるなら、緩やかな流れの河をさかのぼって泳ぐようなものです。泳ぎ続ければ少しずつ上流に行けますが、休むと次第に下流に戻されてしまいます。泳ぎ続けることが非常に重要です。

筋トレに当てはめるなら、１か月も２か月も休んでいたら元にもどっちゃうから、週〇回トレーニングしよう！ということですね。鍛えたい部位や目的によって回数は変わりますが、しっかりと頻度を確保することが重要なのは変わりありません。

原理その３　特異性の原理

特異性の原理は「目的によって適するトレーニング内容は異なる」ということです。筋力をアップさせたいなら筋力アップ用の、筋量をアップさせたいなら筋量をアップさせるための、持久力をアップさせたいなら持久力をアップさせるためのトレーニング方法を選びましょう。

例えば、ボディメイクをしてメリハリボディになりたいならジョギングよりも筋トレが効果的です。そして筋トレの中でも、筋量をアップさせるトレーニングを選ぶべきです。

明確な目的をもって、それにあった筋トレをやりましょう！

まとめ

「原理」と言われているだけあって、トレーニングの基礎・土台ともいうべき内容を含んでいるのが「トレーニングの３原理」です。これをおさえているかいないかは、「トレーニング効果が出るのが早いか遅いか」どころではなく「期待するトレーニング効果を得られるか、得られないか」の違いになってしまいます。おさえていないとトレーニングが全くの無駄になる可能性もあるということです。

「トレーニングの３原則」をしっかり押さえて、意味のあるトレーニング、理想の自分に近づけるトレーニングをしましょう！