こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。
数多あるトレーニング法の中から、本日は「重量固定法」を紹介します。
その名の通り、一つのメニューについて重量を変えずにトレーニングを行う方法です。
例えば、ダンベルアームカールを１０ｋｇですると、１セット目は１５回、２セット目は１２回、３セット目は９回と、疲労のために回数が減っていきます。でも重量はそのままでトレーニングを続ける。これが重量固定法です。
え？まさか、これで説明終わりじゃないよね？？
もちろんです！
本記事では、重量固定法のメリット、具体的な取り入れ方を紹介します。
重量固定法のメリット
集中力が途切れない
重量固定法は、メインセットで重量を変えずに行うトレーニング方法です。
アップでは重量を徐々に重くする等、重さを変えてOKです！
メインセットの間はウェイトを付けたり外したりする必要がないため、余計なことを考えずトレーニングに集中することができます。
ネジ式のダンベル（スクリューダンベル）とか、ウェイトの付け替えがホントめんどくさいですもんね・・・。ストッパーを床に落としちゃったりするんですよね～。
筋肉がその重量に慣れる
メイントレーニングでころころと重量を変えていると筋肉が重量に慣れることができません。
特に高重量で実施する際には、筋肉にフォームを覚えさせ、筋力の発揮を促し、脳や神経に刺激を与えるのに効果的と言われています。
重量固定法の具体例
筋トレは目的によって扱う重量が変わってきます。
FleckとKraemerによると
筋力アップしたいなら４回以下で限界がくる重量
筋肥大したいなら５～１８回で限界がくる重量
持久力を高めたいなら18回以上反復動作できる重量
となります。
その中でも、筋肥大したい場合は、８～１０回の反復で限界がくる重量が最も効果的とされています。この１０回で限界がくる重量はRM法で求めることができます。
RM法について詳しくはコチラ↓
１０回ギリギリ反復できる重量が分かったところで、ここで重量固定法です。
１セット目、疲れがない状態で１０回ぎりぎり挙げられる重量にウェイトをセットします。
トレーニング当初は、１セット目１０回、２セット目８回、３セット目７回みたいに２、３セット目は１０回を超えられないでしょう。それでも重量は変えずに３セットやり続けます。
しかし、トレーニングを何回も続けるうちに、１セット目１３回、２セット目１１回、３セット目１０回というように、３セットとも１０回を来れられる日が来ます。
そしたら重量を少し重くして、改めて１セット目が１０回になるように設定します。すると、３セット全て１０回は挙げられなくなります。この重量で固定して再びトレーニングします。するといつの日か３セットとも挙げられるようになる。
これを繰り返していくと、次第に扱える重量が上がっていきます。
この方法は、非常にシンプルで成長を実感しやすく、かつ筋肥大にフォーカスしたトレーニングができるので初心者にも取り入れやすい方法だと思います。
持久力を上げたい場合、筋力を向上したい場合も同じ考え方で「重量固定法」を取り入れることができます。
まとめ
重量固定法はシンプルで初心者にもとっつきやすく、RM法と合わせることで非常に効果的なトレーニングをすることができます。
ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください！
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