こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
最近は４０代、５０代になっても若々しくてマイナス２０歳に見える方も多いですよね。世間やインスタを見ていると、特に運動を定期的にやっている方にそういう方が多いと感じます。運動する方っていうのは健康意識・美意識が高い方が多いですから、当たり前といえば当たり前ですね。
僕もそうなりたい！！！
いや、なる！！！
ひと昔前は、健康維持・スタイルアップと言えばジョギングオンリーでしたが、ここ数年は筋トレの重要性が再認識され、筋トレとジョギング（有酸素運動）を両方やっている方も増えてきていますね。
そこでこんな疑問「筋トレとジョギング（有酸素運動）はどっちを先にやる方が効果的に筋肉を付けつつ痩せられるのか？」
本記事では、この疑問についてまとめたいと思います！
著者のトレーニング経過はコチラ↓
著者のトレーニング記録です。トレーニングを始めて数年目、ひたすらトレーニングや食事、その時感じたことをまとめていきます。継続は力、皆さんのモチベアップになれれば本望です。
先にするべきは「筋トレ」一択
結論から申し上げますと、先にするべきは「筋トレ」です。筋トレを先にするべき理由は次の通りです。
筋トレの際に最大筋力を発揮するため
ジョギングと筋トレを並行して行っている方のトレーニングの目標は「筋肉を落とさずに、脂肪を落とし、健康的なメリハリボディを手に入れたい」だと思います。
つまり、筋トレの目的は筋肥大（筋肉を大きくすること）、ジョギングの目的は脂肪燃焼となります。
この目的のための筋トレでは、最大筋力の７５％～８０％の負荷で８～１０回の反復動作をして、しっかりと追い込んであげる必要があります。
ジョギングで疲れが出ている体では、この負荷と回数を達成するパフォーマンスを発揮することは難しくなります。ジョギングによる疲労とエネルギー消費が筋トレに悪影響を与えるからです。
筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮し、筋肥大効果を得るためには、疲労がなく、エネルギーも豊富なジョギング前に実施する必要があります。
筋トレにより成長ホルモンが分泌されるため
成長ホルモンは脂肪を分解してエネルギーに変える効果があります。脂肪を分解して遊離脂肪酸に変換し、これがエネルギーとして使われるわけです。結果、脂肪が減りやすい状態を作ることができます。余談になりますが、ジョギングはペースが速い方が脂肪も燃えやすいと思われがちですが、実際はゆっくり走った方が脂肪燃焼には効果的です。特にマラソンペースを超えてくると脂肪よりも糖がエネルギーとして消費されやすくなるので注意が必要です。
ジョギングにより疲労回復効果が得られるため
ゆっくりとしたジョギングで、筋肉は細かい収縮と拡張を繰り返します。この結果、血流が良くなり疲労物質が流れ、疲労していた筋肉がほぐれていきます。このとき、動的ストレッチを一緒にすることで疲労回復効果を高めることができます。
動的ストレッチと静的ストレッチの比較についてはコチラ
集中力を維持し、怪我を防ぐため
筋トレは高重量を扱う場合もあるので高い集中力を必要とします。しかし、疲労した状態では高い集中力を維持することが難しくなります。集中力を維持できても、疲労により足がふらついたり、力が入らなかったりする場合もあります。結果として怪我のリスクが高くなってしまいます。
筋トレやダイエットで最も重要なのは「続けること」です。トレーニングやダイエットを続けたい気持ちはあるのに、怪我が原因で断念するというのは本当にもったいない、残念なことです。そうならないためにも、筋トレは疲労がない、集中力が高いトレーニングの始めにするのが良いでしょう。
筋肉を分解させないためのワンポイント
運動前のエネルギー補給
筋トレは脂肪よりも糖をエネルギー源にします。食事によって摂取された炭水化物は分解されて糖になり、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。これが筋トレの時の主なエネルギーになります。このグリコーゲンがなくなったとき、筋肉が分解されエネルギーとして使われる「糖新生」が行われます。つまり、エネルギー不足が筋肉の分解を引き起こしてしまうのです。
そのため、トレーニング前にはしっかりと糖分を摂取しておくことが必要です。バナナなら１時間前、スポーツドリンクなら３０分前には摂りましょう。また、長時間トレーニングする場合はトレーニング中もこまめに糖分を入れてあげましょう。
ちなみに、筋肉の分解を「カタボリック」、筋肉の合成を「アナボリック」といい、筋トレーニーが「カタボったー！」って言っているときは、エネルギー不足を感じているときです。
BCAAの摂取
BCAAは必須アミノ酸の、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。このBCAAを摂取することで、筋肉の分解（カタボリック）を抑制し、筋肉の合成（アナボリック）を促進することができます。また、筋肉疲労を少なくし、集中力を向上させる効果もあります。
僕もトレーニング中に活用させてもらってます！
2021年10月現在使っているのは「マイプロテインBCAAゆず味」
さっぱりして運動中も飲みやすいのでオススメです。
まとめ
筋トレとジョギングのどちらを先にするべきか悩んでいる方は、筋トレを先にしましょう！その方が、筋肥大・脂肪燃焼しやすいだけでなく、怪我のリスクを少なく、疲労を溜め込みにくくなるので長期的に効果的なトレーニングをすることができます。
ボディメイクは一日にしてならず！少しずつ少しずつ、目標に近づいていきましょう！
コメント