こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。
9月に入って、朝夕は涼しさを感じるようになりました。食欲の秋、学問の秋、そして運動(筋トレ)の秋ですね!個人的な力の入れかたとしては、筋トレ50%、食事49%、学問1%というところでしょうか。
頭も使おうね!
筋トレのことはいつも考えているよ♪
今週も張り切って筋トレしてきたので、その内容を記録したいと思います。
トレーニングメニュー
今週のトレーニング状況を一覧にするとこんな感じです。赤字のところは、前回よりも重量や回数が上がったところになります!成長したところが赤ですね!
今週から、ダンベルデッドリフトをブルガリアンスクワットに変更しています。変更した理由は2点あります。1点目、デッドリフトをするには我が家にあるダンベル(片方40.5kg)では重量不足が否めません。2点目、握力が先になくなってしまい、肝心のハムストリングに刺激を入れることが難しいと感じていました。なので、ダンベルデッドリフトもしくはグッドモーニングは補助種目の位置づけにして、ダンベルでも十分な負荷を得られるブルガリアンスクワットを下半身トレのメインに組み込みました。
でも、、、脚トレめっちゃつらい・・・。ベンチプレスやダンベルアームカール、懸垂が楽に感じるくらいにスクワットはキツイですね。(決して楽ではありません。。。あくまで比較して楽)心拍数は急上昇、大量に汗をかいて、頭がボーっとすることもあります。でも、だからこそ得られるものも大きいのではないでしょうか。なんちゃって。
人生100年時代と言われている中で、老後の生活の大半を寝たきりで過ごすのは辛いかもしれません。そういった点で、日ごろから軽い負荷でもいいのでスクワットをして、下半身に刺激を入れておくことは、健康で幸せな老後を送るためにやる必要がある、と個人的には思います。
それと、今週からほぼ毎日腹筋をやるようになりました。朝、ウォーキングをした後に朝トレとしてやっています。くっきり、ハッキリとした逞しいシックスパックを目指します!
食事
今週も、タンパク質はプロテイン・卵・サバ缶を中心として大量に、炭水化物は内容を考えた食べ物からしっかり、脂は健康に良い魚油、アマニ油、オリーブオイルを積極的にとり、朝以外は空腹がなるべく無いように過ごしました。
ある一日の食事はこんな感じです。
食事の他に
- 起床後すぐ:プロテイン30g+バナナ半分
- 10時:ゆで卵+黒砂糖
- 16時:プロテイン30g+おにぎり1個
- トレーニング後:プロテイン30g+バナナ半分
- 就寝前:プロテイン30g
を摂っています。今使っているプロテインは「マイプロテイン」の「ブラウンシュガー味」です。人工甘味料としてスクラロースを使用しています。スクラロースは炭水化物の代謝や血糖値・インスリン分泌に影響を与えない安全な人工甘味料と言われています。
プロテイン1kgが5袋くらいストックされているので、ガンガン使っています!
ただ、ここのところ「人工甘味料不使用」に興味が出てきたので、次回はノンフレーバーを試してみたいですね。
今使っているのは、WPC製法のものなので、次回はWPI製法のものを試してみたいと思っている今日この頃です。
現状(外見と筋力)
外見
腹筋がこころなしか割れてきているような気がします。ほんと、こころなしか・・・。
挙上重量は上がってきていますが、まだ外から見てわかる変化はないですね。
筋力(挙上重量)
ベンチプレス:107.5kg (MAX挑戦なし)
スクワット:130kg(MAX挑戦なし)
デッドリフト:161kg (MAX挑戦なし)
今週もジムに行っていないので、記録はそのままということにしています。
ダンベルベンチプレスで10reps3setをこなせる重量の3倍=ベンチプレスのMAX
という換算方法があるようです。僕もネットやインスタ等で情報を見てみると、経験的に皆さんそれが当てはまるようです。
40.5kgで10reps3setできれば、目標の120kgを挙げられる可能性が高い。現状は7,5,4repsなので、もう少しかかりそうですが、手の届く距離に来たのかなと内心テンションが上がっています。
今後のトレーニングメニュー等
今週は、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ブルガリアンスクワットともに少しづつ伸びてきました。来週も、今週と同じようなメニューで組んでいこうと思います。千里の道も一歩から!地道に120kgめざします!
コメント