サラリーマンの筋トレに最適な時間帯はいつ？

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！

皆さん、仕事忙しいですか？会社勤めだと、どうしても社内のミーティングや提携先との打ち合わせ、お客さんへの営業など、こちらの都合ではなく相手方の都合を優先しないといけない場面が多いですよね。そもそも、日中の決まった時間、よくあるのは朝８時から夕方５時までの「勤務８時間＋休憩１時間」は業務に打ち込む必要がありますよね。

そうなると、なかなか筋トレにあてる時間が限られてしまいます。どうしたら効率よくトレーニングできるのか？と考えてしまいますね。そこで、本記事では、サラリーマンが筋トレできそうな時間帯を３パターン選んで、そのメリットとデメリットを比較してみました。

サラリーマンが筋トレできるタイミング

ここは僕の経験と想像になりますが、サラリーマン（Notブラック企業）の一日はこんな感じではないでしょうか。

• ＡＭ６：００　　起　床
• ＡＭ８：３０　　出　社
• ＡＭ１２：００　昼　食
• ＰＭ６：００　　退　社
• ＰＭ８：００　　夕　食
• ＰＭ１１：００　就　寝

これをもとに考えると、筋トレできるタイミングは

• 起床時間を１時間早くして、起床後すぐ
• 退社後、夕食前の時間
• 夕食後の時間

の３通りになると思います。では、この３通りでどの時間が良いか、特徴、メリット・デメリットを考えてみます。

起床後すぐ

時間帯

時間は起床時間に影響されますが、朝にトレーニングをして仕事にいくためには、遅くとも５：３０くらいに起床して、６：００からトレーニングという感じになると思います。では、この時間帯のメリットとデメリットを考えてみます。

メリット

一日の中で疲労感が最も少ない

朝イチにトレーニングをする最も大きいメリットはこの「疲労感が少ない」ということではないでしょうか。夜ぐっすり寝ることができていれば、朝は昨日の疲労はすっかり解消され、ダメージは回復し、最も疲労の無い状態でトレーニングに臨むことができますね。

目が覚める

これは筋トレへの影響というよりは、仕事を含む一日の活動への影響になりますね。朝、半分寝た状態で食事をとって、電車に乗って、会社に着くころに目が覚めてくるという方も多いのではないでしょうか。

朝イチでトレーニング（軽め）をすることで、体温を上げ、血流を良くし目を覚ますことができます。こうすることで、一日の質を向上することができます。

デメリット

体温が低く、怪我の可能性が高い

午前３時～７時前後は体温が最も低い時間帯になります。「準備運動」のことを「ウォームアップ」といいますが、体温をしっかりと上げておくことがパフォーマンスの向上や怪我の予防につながります。この点で、朝イチというのは準備運動の必要性が高く、準備運動を怠るとケガをしやすい時間帯と言えます。

追い込むと仕事に支障がでる

これは筋トレというより一日の質、特に仕事への影響になりますね。朝イチにトレーニング、特にスクワットやデッドリフトといった大きな筋肉を含む全身の筋肉を使うトレーニングを、ヘトヘトになるまでやってしまうと、その後の仕事に大きく影響が出ます。

エネルギー枯渇状態

昨晩２０：００に食事を済ませているとしたら、朝６：００は１０時間の絶食状態であり体の中のエネルギー（糖）は枯渇状態です。この状態で運動をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしますので、筋トレ効果が低下してしまいます。このデメリットをなくすため、朝トレの際は起床後すぐに糖分（スポーツドリンクやフルーツジュース等）を軽く取っておく必要があります。なお、固形物（バナナ等）は水分に比べて消化吸収に時間がかかるので、もっと早く起きる必要があります。

夕食前

時間帯の特徴

仕事が終わってジムに行く、あるいは自宅で家トレーニングを開始する時間帯ですね。大体１８：００～というところでしょうか。では、この時間帯のメリット、デメリットを考えてみます。

メリット

トレーニング後から継続的に血中アミノ酸濃度を高く維持できる

トレーニングの後に夕食の時間が来るので、速やかにかつ間断なく筋肉の材料を補給することができます。

トレーニング後にプロテインを摂取する方も多いと思います。ホエイプロテインだと接種後約１時間に血中アミノ酸濃度がピークになります。トレーニング直後にホエイを飲む。シャワーを浴びる。ホエイプロテインで血中アミノ酸濃度が上がりきる頃に食事を摂る。プロテインによるアミノ酸濃度の上昇効果がなくなりつつあるころ、食事によるアミノ酸濃度の上昇が効き始める。結果、トレーニング直後から間断なく血中アミノ酸濃度を高く維持することができると考えられます。

体温が高く活動的な時間帯

人間の体温は１６：００頃が最も高くなります。そのため、夕食前のトレーニングはサラリーマンのトレーニングできる時間帯の中では、最も体温の高い時間帯ということができます。朝イチのトレーニングと逆になりますが、体温が高いということは運動に適した状態ということができます。このことを示すように、夕方から晩にかけてのこの時間帯が、筋力や反応速度において最も優れたパフォーマンスを発揮できるという研究結果もあります。

トレーニングにおけるパフォーマンスが高いということは、より強い刺激を筋肉に与えることができ、質の高いトレーニングができていると言い換えることができます。また、より良いパフォーマンスでトレーニングができると、達成感・充実感が得られ、メンタル面でもメリットが大きいと考えます。

デメリット

食事の量が減る

皆さんも経験があると思いますが、激しい運動の後は食欲が減ります。

今回はダイエットではなく、筋肉を付けることを目的にしているため、栄養を取りにくくなる食欲の減退はデメリットとなります。

このデメリットをカバーするためには、こまめな摂取とプロテイン等のサプリメントの活用が効果的です。具体的には、運動直後にバナナ１本とプロテインドリンク１杯を摂っておきます。その後、シャワーを浴びて、着替えて、家に帰って御飯を食べます。これで、運動直後のゴールデンタイムに吸収の良いタンパク質と糖質と、就寝後に必要な栄養をしっかり摂ることができます。

エネルギー枯渇状態

昼食を１３：００に済ませていれば、１８：００には食後５時間が経っています。夕食前ということでお腹もすいてくる時間帯であり、エネルギー枯渇状態になっています。やはり、エネルギーが足りない状態での運動は、筋肉の分解を引き起こしてしまうので、トレーニングの２時間前ならおにぎり、１時間前ならバナナ、３０分前ならスポーツドリンクを摂ってエネルギーを蓄えておく必要があります。

夕食後

時間帯の特徴

１８：００頃仕事を終え、食事を摂った後にトレーニングをするシチュエーションを考えると、２１：００～２２：００頃にトレーニングをすることになるのではないでしょうか。この時間帯にトレーニングするメリットとデメリットを考えてみます。

メリット

筋トレの時間を確保しやすい

仕事が終わり、食事も済ませた状態ですから後の用事を気にすることなくトレーニングすることができます。とは言っても、トレーニングに時間をかけすぎると睡眠時間を削ることになるので無制限に時間を使うことはご法度です。

体内に栄養が十分にある

食事で摂った栄養が体の中に供給されているので、エネルギー不足による筋肉の分解を避けることができます。

デメリット

睡眠の質が低下、時間の減少を引き起こす

筋トレなどの強度の高い運動をすると、交感神経の活動が活発になり、いわゆる興奮状態になってしまい「寝付けない」といった状態を引き起こしてしまいます。このため、高強度の運動は就寝３時間以上前に済ませておくことが必要ですが、２２：００頃にトレーニングをした場合、就寝時間は翌１：００となり、今度は睡眠時間の確保が難しくなります。

結果として、夕食後のトレーニングは睡眠の質を低下させ、あるいは時間を減少させることが考えられます。

消化吸収を妨げる

消化吸収は胃、小腸、大腸等によって行われますが、食物を胃で消化するだけでも２時間～３時間が必要です。この間、消化吸収のために血液が内蔵に集まります。しかし、筋トレをすることで本来内蔵に集まるべき血液が、筋肉に流れてしまい、結果として消化吸収が妨げられてしまいます。

消化吸収が妨げられると、筋肉の合成に必要な材料が得られなくなるばかりか、トレーニング中に気持ちが悪くなるなど、トレーニングの質にも影響してしまいます。

まとめ

これまでの話を一覧表にまとめるとこんな感じです。

個人的には、夕食前の時間が最も筋トレに適した時間ではないかと思います。デメリットとして、運動時の栄養枯渇がありますが、運動前にスポーツドリンク等で補給しておくという簡単な対処が可能です。

忙しい毎日を送るサラリーマンだからこそ、自分の筋トレの目的に合った時間帯、トレーニング内容を選んで効率的に筋肉を鍛えましょう！