こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
僕も２０代のころはマラソンに参加してまして、その頃の体重は６１ｋｇ、体脂肪率は１１％くらいでした。見た目も走り中心の方らしい「痩せ方体型」でした。
余談ですが、フルマラソン２時間５１分で走り切りましたよ！
そんな僕も、筋トレに出合いトレーニングを続けた結果、体重は７ｋｇ増加、体脂肪率は１％増加、日に日に筋肉質な体に仰天チェンジしてきました。
やせ型で悩んでいる方も多いと思いますが、コツをつかめば少しずつ筋肉はついていきます！
本記事では、やせ型の人が筋肉の付きにくい理由、筋肉をつける方法についてまとめます。参考になれば幸いです！
やせ型の人が筋肉のつきにくい理由
食事量の不足
痩せている人の最も多い理由は、単純に食事量が不足しているから。
人間の体は、食事によるエネルギー摂取量が足りないと、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。特に、筋肉を分解することで基礎代謝（生きていく必要最低限のエネルギー）を減らし「省エネボディ」にすることができるので、体は積極的に筋肉を分解しようとします。
結果として筋肉のないやせ型体型になってしまいます。
消化・吸収能力の不足
沢山食べているのに太らない人もいますよね。そういう人は何が理由なのでしょうか。
人間は摂取した食べ物を胃腸で消化吸収して栄養として体に蓄え、運動時のエネルギーや体を作る材料として活用します。
そして、この能力は生まれつき差があります。筋肉の材料になる、タンパク質やビタミン類を消化吸収する能力が低いという人はいます。
消化吸収能力の低い人をハードゲイナーと言います。ゲイン（増える、太る）ことがハード（難しい）ということですね。「食べても太らない」というのは一般的な女性にとっては理想的でしょうが、ボディメイクしたいときには結構辛い体質ですね。
でも大丈夫！筋肉はつきます！！
逆に、消化吸収能力の高い人を「イージーゲイナー」と言います。一般的には太りやすいというのは欠点と考えられていますが、ボディメイクの際には「増やすのも減らすのも意のまま」羨ましい体質になりますね。
人生、なんでも考え方しだいなんですね。
余談ですが、人のボディタイプには、外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型の３つがあります。生まれつきなりやすい体型というものがあるんですね。
ちなみに、ハードゲイナーは外胚葉型に分類されます。
痩せ型が筋肉をつけるには
ここからが本題。やせ型が筋肉を付けるにはどうしたらいいのでしょうか。
十分に栄養をとる
あたりまえじゃん！
そうですね、「大きくなりたいなら沢山食べる」なんて当たり前ですね。でも、細かく見てみると改善できるところが多くあります。
プロテインを摂る
ところで、筋肉の材料になるプロテインが一度の食事でどれくらい吸収されるかご存じですか？
所説ありますが、除脂肪体重の０．７倍グラムが一度に吸収できる限界量と言われています。
例えば、僕は体重６５ｋｇ、体脂肪率１２％なので、除脂肪体重５７．２ｋｇ。これを０．７倍すると４０ｇになります。
トレーニングをする人は、体重の２倍程度のタンパク質が必要と言われています。体重６５ｋｇの僕の場合は１３０ｇのたんぱく質が必要です。つまり、３食それぞれで吸収量の限界４０ｇを摂ってもタンパク質が不足するということになります。
この不足分を補うため、間食やプロテインドリンクを上手く活用しましょう。
糖を摂る
また、体を大きくするためには糖分も重要です。筋トレのような無酸素運動では糖をエネルギーとして使います。この糖が切れたらどうなるかというと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。つまり、筋肉が減るということです。
これを防ぐためにも、運動の１時間前にバナナを食べる、３０分前にスポーツドリンクを飲むなどをして糖を摂取しておきましょう。運動後のプロテインと合わせて、糖を摂ることもお忘れなく！
BCAAを摂る
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸３種類のことを指します。このBCAAには、筋肉の分解を抑制する効果があることが知られています。
先ほど、無酸素運動では糖がエネルギーになるとお伝えしましたが、細かいことを言うと、糖がメインではありますが、筋肉も分解されています。BCAAを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋トレをより効果的にすることができます。
筋肉のつきやすい運動をする
筋肉を増やす、つまり筋肥大させるのに適切な重量と回数があります。８～１２回の動作で限界がくる重さが筋肥大に効果的です。これより少ないと筋力アップ、多いと筋持久力の向上に効果が移ってしまいます。インスタなどを見ていると、やせ型の人が「自重でマッチョになる！」と銘打って頑張っていますが、「腕立て伏せ」や「スクワット」では負荷が低すぎます。逆立ち腕立て伏せ、ピストルスクワットなど、同じ自重でもより高強度のトレーニングを取り入れる必要があります。
余談ですが、自重でのスロートレーニングも筋肉に化学的なストレスを与えるため効果的です。
可動域をめいいっぱい使ってトレーニングすることも重要です。筋トレでは「フルレンジ」（可動域いっぱい）とか「ストリクト」（正しいフォーム）と言われますが、これが筋肉に対して最も刺激を与えることができます。逆に、可動域の一部分しか動かさないことを「パーシャル」（部分的）とか「チーティング」（反則）と言われます。パーシャルやチーティングも使い方によっては効果的なトレーニングになりますが、基本は「ストリクト」を追求することで筋肥大につながります。
バーベルを下すような、力を入れた状態で筋肉が引き延ばされる動きを「エキセントリック収縮」といいます。逆にバーベルを持ち上げる動作を「コンセントリック収縮」と言います。エキセントリック収縮の際、力を抜きがちですが、これは非常にもったいないです。筋繊維はエキセントリック収縮の時に損傷を受け、筋肥大を促します。また、力を抜かずに刺激を入れ続けることで乳酸や水素イオンなどの無酸素性代謝物が筋肉中に蓄積され、いわゆる「パンプアップ」が起こり、筋肥大につながります。
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しっかり休息をとる
筋肉はトレーニングにより破壊され、栄養と休息で回復します。「筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休んでいるときに作られる」という言葉がありますが、まさにその通りですね。
早く筋肉をつけたい一心で、毎日のように過酷なトレーニングをするのは逆効果になります。しっかりと休息をとることで筋肉に成長する時間を与えましょう。
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まとめ
やせ型の人でも、正しいトレーニング、正しい栄養、正しい休養を心がけることで必ず筋肉はついてきます。
どうすればもっと効果的に筋肉がつくのか？これを考えることを辞めず、トレーニング内容、食事、休養を改善し続け、理想の体を手に入れましょう！
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