こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。
一生懸命筋トレをすると筋肉痛になりますね。普通の人なら嫌で嫌で仕方のない筋肉痛ですが、トレーニーにとっては「努力の証」「成長の証」なんとも誇らしい気持ちになるものです。
とは言っても、筋肉痛になると痛みが気になってトレーニングに影響が出ることもしばしば。なんとか筋肉痛を和らげたいと思ったことは誰しもあろうかと思います。
本記事では、筋肉痛になる原因、なぜ筋肉痛は翌日以降に起こるのか、筋肉痛への対処法についてまとめたいと思います。
余談ですが、筋肉痛は「筋肉が成長するために必須」と考えられることがありますが、これは誤りです。筋肉痛は筋肉を大きくするために必須のものではありません。
筋肉痛の原因
筋肉痛は、筋力トレーニングで重りをゆっくり下す動作で発生します。
つまり、「力を入れた状態で筋肉が引き延ばされるときに筋肉に微細な損傷が発生し、この損傷で炎症反が引き起こされ筋肉痛になる」ということです。
余談ですが、力を入れながら引き延ばす筋肉の動きを「エキセントリック収縮」と言います。
登山で山道を降りていくとき、ゆっくりブレーキをかける動作もこれになります。
逆にバーベルを持ち上げるような動きを「コンセントリック収縮」、バーベルをもってそのままキープする動きを「アイソメトリック収縮」と言います。
なぜ筋肉痛は翌日以降に起こるのか
筋トレで起こる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」といわれ、トレーニングの１～２日後あたりから出てきます。
なぜ、トレーニング直後に筋肉痛にならないかというと、先ほどの筋肉の損傷と炎症反応に理由があります。
炎症反応は、白血球などの血液成分が筋肉の損傷したところに集まって筋肉を修復しようとする働きです。この時に、痛みを引き起こす物質が発生します。
筋肉自体は痛みを感じる神経がないので、すぐには痛みを感じません。痛みを引き起こす物質が筋膜に届いたときに痛みを感じ始め、次第に痛みがひどくなっていきます。
このため、トレーニング（筋肉の損傷）と痛みには時間差が生じるという説が有力です。
筋肉痛にならないために（筋肉痛を小さくするために）
トレーニング後に刺激を受けた部位を冷やす
筋肉痛は筋肉の損傷部位に血液が集まってきて起こります。このため、余分な血液が損傷部位に集まらないように（過度に炎症しないように）冷やすことで筋肉痛を予防することができます。
完全に筋肉痛を予防することはできませんが、痛みが軽減されます。
ちなみに、運動後のストレッチでは痛みの軽減効果はないという研究結果があります。
サロンパスなどの抗炎症剤を使う
抗炎症剤には、サリチル酸メチル、ジクロフェナクナトリウム、フェルビナクなどの鎮痛作用のある成分が含まれています。これらは、痛みを引き起こす物質が発生（合成）するのを止め、痛みを感じる神経に作用することで痛みを感じにくくしてくれます。
徐々に負荷を大きくしていく
普段トレーニングをしない方が急に高強度のトレーニングをした場合、定期的にトレーニングしている人に比べて酷い筋肉痛になります。しかも、この痛みは非常に長く、数週間継続する場合もあります。
一方、普段から筋トレをする方は、筋肉痛になりにくく、なった場合も短い時間で回復することができます。これは、筋トレによって筋肉痛に耐性がついたからです。
自分に合ったトレーニング強度で、徐々に負荷を大きくしていきましょう。
まとめ
筋肉痛はトレーニングが筋肉に効いている「確信」と成長している「自信」を与えてくれます。また、筋肉痛の回復に必要な時間は、超回復の時間とも類似しているのでトレーニング間隔の目安にもなります。
しかしながら、酷すぎる筋肉痛はトレーニングに悪影響を及ぼし、時としてトレーニングする意欲すら奪ってしまいます。
適切に処置をして、快適なトレーニングライフを送りましょう！
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