こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！！
皆さん、筋トレは順調ですか？
健康的にダイエットしたくて筋トレを始めたんだけど
１週間も続かなかったよ～。
そういうパターン、多いですよね。
物事を習慣化するためには、最低でも３週間、つまり２１日の継続が必要と言われています。
この日数は、取り組もうとしている物事の難易度によってかわります。
学生時代に運動系の部活に入っていた人にとっては難易度は低いですが、
文化系だった人には難易度が高くなりますね。
しかし、逆を言えば、習慣化さえしてしまえば自動的に理想に近づいていけるわけですから、取り組まない手はありません。
本記事では、筋トレ習慣がない筋トレ初心者が、筋トレを習慣化する方法を紹介します。
筋トレを習慣化するための方法
簡単なことから始める
こんなことってありませんか？
「最近ちょっと太った？」と同僚から言われたあなた。
そんなことはないだろうと思って、鏡を見ると確かにふっくらしている。
恐る恐る体重計に乗ってみると、２０歳のあの頃より１５ｋｇも増えているではないか！！
「なんてこった！！よ～し、１か月でムッキムキのバッキバキになるぞ！！」
と一念発起。トレーニングを開始します。
初日から激しいトレーニングに取り組んだ結果・・・・２日で辞めてしまう。
初日に飛ばしすぎて、二日目は筋肉痛で動くのが嫌になって辞めてしまう。
あるあるですね。
まずは、腕立て２０回×３、腹筋２０回×３、スクワット２０回×３、ウォーキング２０分などの負荷が小さく、短時間でできるものから始めましょう。
体を動かすことに慣れるのが大事です。
負荷は徐々に大きくしていきましょう。
他の行動と結びつける
「筋トレしようかな？どうしようかな？後にしようかな？」
こういう風に迷っている時間ほどもったいないことはありません。
そして、こういう風に迷い始めると、たいていは自分に都合のいい理由を探して筋トレ（＝辛いこと）を避けようとするのが人間です。
ということは、「迷わない仕組み」を作ることが重要ということになります。
オススメは、「他の行動と結びつける」ことです。
例えば、「朝起きたらベッドで腹筋２０回する」「歯磨きするときはスクワット２０回する」「デスクワークを５０分したらサイドレイズ２０回する」などはどうでしょう？
僕は職場にダンベルを持って行ってます。
もちろん軽いダンベルですが、いつでも取り出し「ショルダープレス」「サイドレイズ」「アームカール」などの上半身を動かすトレができて体がほぐれますよ♪
自分の生活スタイルに合わせて、自動的に筋トレがスタートする仕組みを作ってみましょう。
見えるところにタスクを張り出す
筋トレが習慣化するまでは、いつどんなトレーニングをするのか、忘れてしまいがちです。
文字通り「カラダに染みついている状態」になれば、忘れることはありませんが、
それまではうっかり忘れることもたびたびです。
うっかりミスをなくすために、「タスクの張り出し」をやってみましょう。
例えば、歯磨きの時にスクワット２０回するのであれば、洗面所の鏡に「歯磨きの時はスクワット２０回！目指せー１５ｋｇ！！」とタスクを書いておきましょう。
デスクワークを５０分したらサイドレイズをするなら、デスクマットに「デスクワーク５０分したらサイドレイズ２０回！これで逆三角形のメンズボディ！」とタスクを書いておきましょう。
５０分ごとにタイマーをかけておくのもいいですね！
仕事に集中しすぎると、うっかり筋トレを忘れてしまいますから。
これでうっかり忘れることもなくなりますし、目標を思い出し、闘志も持続することができます。
記録を付ける
例えば、２０日間筋トレを継続できていたら、２１日目もこれを継続したいと思いませんか？
記録がどんどん更新されていくのは快感ですよね(*´з`)
人間のこの習性を利用して、習慣化を助ける方法が「記録を付ける」ということです。
いちいち記録をつけるのメンドクサイ～
記録する方法をシンプルにすればいいんだよ。
オススメなのは「タスクの張り出しに使っている紙に、実施した日を書き込んでおく」がシンプルです。
この時のポイントは、
① 実施日を並べて書いていく：連続してくると続けたくなります。
② 記入する場所を広く取っておく：人間は隙間を埋めたくなる習性があります。
です。
それでも面倒だという方は、日付ではなくて「〇」でもＯＫです。
一例は下のような感じです。
宣言する
人間は、「言っていること」と「やっていること」を一致させようとする習性があります。
名著「影響力の武器」では「一貫性の原理」とも言われています。
「影響力の武器」はちょっと字が小さいのでとっつきにくいですが人間の習性を面白く書かれている本です。
興味がある方はどうぞ！
「あの人、言ってることとやっていることが全然違う！」って言われるの、嫌ですもんね💦
逆に、有言実行できたら、人からの評価はもっと大きくなると思いませんか？
さっそく、職場の同僚に「俺はバッキバキになる！」と三段腹を見せながら宣言しましょう！
三カ月後にバキバキの腹筋を見せつつ「どや！！！」という日を夢見ながら！
職場の同僚に宣言することで、デスクワーク中の軽い筋トレもやりやすくなりますよ！
まとめ
筋トレを習慣化すると本当に素晴らしい効果を体感することができます。
筋力がつく、痩せる、よく眠れる、若々しくなる、自信がつく、ご飯が美味しくなる、酒・たばこの量が減る、病気になりにくくなる等、あげればきりがありませんね。
しかし、習慣化するのが難しいのも事実です。
僕のまわりでも４月には一緒にトレしていたのに、気がついたらいなくなった人もいます。
今回の「習慣化する方法」を参考にして、一緒に筋トレを継続していけたら幸いです！
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