BCAAってどうなの？EAAとの比較、効果、味、価格などについて

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！

トレーニングをする目的は色々ありますね。

競技のパフォーマンスを上げたい、スタイルを維持したい、健康的に長生きしたい。

いずれの目的においても「筋肉を付ける、維持する」ということは非常に大切です。

筋肉は、合成されることで増えて、分解されることで減ってしまいます。

筋肉をつけるためには材料となるプロテイン（タンパク質）やビタミンを摂ること、トレーニングをすることが必要です。その他、何かできることはないのでしょうか？

その役割を持つのが本日のテーマBCAAです。

聞きなれない名前！＝怪しい薬物！！(*´▽｀*)

BCAAはトレーニングをするあなたの力になってくれる強い味方です。

本記事では、BCAAの成分、効果などをまとめ、僕の使っているマイプロテインのBCAAのレビューも書いてみました。

参考になれば幸いです！

BCAAとは

名前

BCAAとは分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸（Branch-Chain-Amino-Acid）のことです。

知らなくてOKです。

成分

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類の必須アミノ酸のことを指します。

必須アミノ酸には９種類あります。イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。

この必須アミノ酸のことを英語で、Essential Amino Acidといい、その略称がEAAです。

ということで、「アミノ酸」の中の「必須アミノ酸」の中の「BCAA」ってことになります。

必須アミノ酸は体内で作れないアミノ酸、非必須アミノ酸は身体の中で作れるアミノ酸。

必須アミノ酸は食事などで摂取する必要があるんですね。

筋肉はアミノ酸をバランスよく含んでいますので、どれか一つだけ大量にとっても十分な効果は望めません。

では、BCAAをとるとどういう効果が望めて、どういう効果が望めないのでしょうか。

得られる効果

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの３つの総称です。それぞれの筋トレに関わる効果はつぎのとおりです。

バリン

バリンには「筋肉を修復する効果」「筋肉の分解を防ぐ効果」があります。

トレーニングによってグリコーゲンが枯渇した際には、筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。バリンは、筋肉の代わりにエネルギーになることで筋肉の分解を防ぎます。

また、トレーニングでは筋繊維を破壊し再生することで筋力・筋量が増加しますが、バリンは筋力トレーニングで傷ついた筋繊維をより効率的に回復することに役立ちます。

ロイシン

ロイシンは、筋肉を合成する酵素を活性化して「筋肉の合成を促す効果」があります。

つまり筋肉作りのトリガー的存在となります。

イソロイシン

イソロイシンは、グリコーゲンなどの「トレーニングに必要なエネルギーを蓄える効果」、甲状腺ホルモンを刺激して「筋肉の合成を促す効果」があります。

バリンのところでも述べた通り、私たちの体はトレーニング中にグリコーゲンが切れると筋肉を分解しようとします。なので、グリコーゲンの備蓄は非常に重要。イソロイシンはこの備蓄を進めてくれます。

また、ロイシンとは違う相手に向かって「早く、筋肉を作りなさい！！」と指示してくれます。

得られない効果

バリン、ロイシン、イソロイシンだけでは、筋肉の材料としては不十分です。

筋肉を構成するアミノ酸のうちＢＣＡＡが占める割合は４０％と言われております。つまり残りの６０％はＢＣＡＡ以外のアミノ酸が必要ということになります。

BCAAのその他の特徴

運動中に飲めて吸収が早い

タンパク質を分解していってできる最小の単位がアミノ酸です。

BCAAはアミノ酸レベルまで分解してあるので、消化する必要がなく速やかに吸収されます。

そのため、運動中の水分補給に合わせて摂取することが可能です。

また、吸収が早いため運動の３０分前に摂取しておくことでトレーニング中の血中アミノ酸濃度を高くすることができます。

比較的安い

同じアミノ酸を分解したサプリメントにEAAがあります。

EAAは必須アミノ酸が全て含まれているので、BCAAよりも幅広い効果が期待できます。

ですが、お値段が高い。。。

僕のよく使うマイプロテインでBCAAとEAAのお値段は

• BCAA　250g 　2,590円
• EAA 250g　 4,990円

効果を得るにはある程度の量を飲む必要がある

BCAAの効果を得るには、量として2000mg以上摂取することが必要です。

いえ、2,000mg＝２gです(*´з`)

マイプロテイン「BCAA」の使用感・効果（個人的意見）

ここからは、僕が実際使っている「マイプロテイン　BCAA　ゆず味」について使用感や効果についてまとめてみます。

１回の使用量

パッケージの裏を見ると、使用量が書いてありますね～

なになに～

さっっっっぱり、わからん！！

serving sizeってのは１回分量のことで、このBCAAは6.5gのようですね。

6.5gっていうと、先ほどの2gよりだいぶ多いですね。

で6.5gのうちロイシン40％、イソロイシン40％、バリン40％、香料なんかが20％含まれているようです。

皆さん、スプーン何杯で6.5ｇになるか疑問に思いませんでした？

そこで付属のスプーンの摺り切り１杯が何ｇなのか電子秤で測ってみました。

あれ？１杯4g・・・２杯で基準量の6.5gよりだいぶオーバーしましたね。

なぞなぞでありますよね、「６Lの升でピッタリ１Lを測ってみましょう」みたいなやつ。

升を傾けたりするやつ。

いえ、そんなことはないです。

すりきり１杯だとかなり少な目、３杯だとかなりオーバーしてしまうので、、、、

軽くすりきり２杯。これで十分だと思います。

溶けやすさ

水４００ｍｌを入れてシェイク１０秒でこんな感じです。

ぱっと見よく見えませんが、白い粒が解けきれずに漂っています。

５分くらい置いておくと完全に溶けてなくなりました。

僕は白い粒が浮いていようが、全然気にならないです。

気になる人は、飲む５分前にシェイクしておきましょう。

味

表現が難しい味です。

「ゆず」かと言われるとゆずっぽいし、「レモン」かと言われるとレモンっぽいし。。。。

昔飲んだ「アクエリアス　レモン」に近い味がします。

スイマセン💦

ただ、僕は付属スプーンすり切り２杯を４００ｍｌの水に溶かしているのですが、甘すぎずさっぱりとしていてスポーツ中の水分補給にピッタリだと思います。

消費量

僕はBCAAまたはEAAをトレーニング中のインターバルの間に１~２口を飲んでいます。

この場合、トレーニング開始時４００ｍｌあったドリンクは、１時間くらいのトレーニングを終えるとこれくらい残ります。

ほぼ飲み切りですね。

筋肉の育ち

BCAAを摂った方が筋肉は育つのか・・・・

正直なところ実感としては「わかりません！」(*_*;

BCAAもEAAもプロテインもず～～～っと飲んでいるので、飲んでいないときと比較ができませんorz

その他

BCAAをシェイカーに入れたまま１日放置しておくと、シェイカーにBCAAの色が移ってしまいます。

（色移りは製品によって差があると思います。あくまでマイプロテインゆず味の場合です💦）

その日のうちに飲んで、シェイカーは洗うようにしましょう！

ただ、いろんな研究結果から、BCAAには筋肉の合成促進・分解抑制の効果があるので、僕の筋肉にも効いているのだと思います。

まとめ

気の向くままに書いてしまいましたが、使える知識としては

• BCAAのメリットは「安い」「筋肉を作るトリガーになる」「筋肉の分解を防止する」
• BCAAだけでは筋肉の材料が不足するので、食事やプロテインで補う
• マイプロテインのBCAAはスプーン２杯弱が適量

というところでしょうか。

その他の内容もお役に立てていれば嬉しいです。