３０代メンズのベンチプレス１２０ｋｇ挑戦記☆第４７週目

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！

今週も元気にトレーニングに励んでおります！健康って素晴らしい！

今週は仕事もほぼ定時上がり！生活のリズムが整うと、自然と気持ちも前向き、トレも前向きになるってものです。コロナでジムには行けないけど・・・・・

では、早速今週の筋トレの状況をまとめます！

トレーニング内容
食事
現　状
挙上重量
今後のトレーニング

トレーニング内容

今週は、（今週も？）コロナ対策のため家トレーニング＆閑散とした公園オンリーでトレーニングしました。今週は、表にしてみます！

毎日リズムよくトレーニングできたと思います。

欲を言えば、ダンベルベンチプレスをベンチプレスに、グッドモーニングをデッドリフトに、ダンベルスクワットをバーベルスクワットに変えられるともっといいですね！

自重懸垂も荷重懸垂にした方が、効率よく筋力アップできますね。公園に荷重ベルトと重りを持っていくのがちとハードルが高いか・・・。

食事

今週は食事の記録も更に細かくつけてきました。

全部乗せると大変な量になるので、今週の代表的な１日のものをご紹介します。

朝食

先週、炭水化物を辞めてみた話は第４６週目の記録の通りです（https://tokudy.com/bench120kg-training-2021-week46/）なにが起こったかというと脱力感、疲労感、筋力低下、無力感・無能感、嫌な結果しかありませんでした。

えびしゅー

糖質ダイエットやっている人の気が知れない！！

そう思いましたね。

ということで、朝からしっかり炭水化物を摂って、元気よく一日を始めるようにしています。朝、昼としっかり炭水化物を摂って、筋肉中にグリコーゲンを蓄えることで、夕方からのトレーニングの質と量が確保される、そんなイメージです。

昼　食

昼は仕事に出ているのでお弁当を持参するようになりました。結構、職場の配達弁当も安くて使い勝手がいいんですが、ここは栄養を第一に考えて、自分の食べたいものを食べたい量だけ詰め込んで持っていくようにしています。

御飯は雑穀米、白米に比べてビタミン・ミネラルが豊富、GI値も若干低い（冷やご飯になっている時点でGI値は減ってるので更に低い）。ビタミン・ミネラルは筋肉を作るのに必要ですし、体の調子が整わないとしっかり筋トレできないですからね。

ベンチプレス中に「うわっ！めまいがする！！」なんてなったら即死です。ガチ

鶏むね肉はトレーニーの定番ですね。低カロリー、高たんぱくの代表格。

夕　食

夜は炭水化物を抜く人も結構いるんじゃないかと思いますが、僕は抜きません。量は減らしますけど。炭水化物が枯渇すると、体はタンパク質を分解してエネルギーにしようとします。

「寝ている間はエネルギー使わないから、炭水化物はいらないよー。」という方もいらっしゃいますが、寝ていてもエネルギーは使われます。研究によると300kcal、これは体重60kgの方なら散歩９０分、ジョギング30分に相当するカロリーです。

・・・結構、でかくないですか？？

タンパク質は1gあたり4kcalですから、単純に考えると75gのタンパク質が失われる危険性があるということです。実際は、多少の炭水化物は取っているし、脂もあるし、タンパク質だけが消費されることはありませんが。

あと、筋肉の合成にはインスリンも活躍します。インスリンは血糖値を下げるために分泌されるのですが、アミノ酸を筋肉に取り込むという仕事もやってくれます。ファインプレーですね。このインスリンを分泌するためには血糖値を上げる必要がある。そのためには炭水化物が必要です。もちろん、血糖値が一気に上がっては体に負担がかかりますので、GI値や食事をゆっくり摂るなどに注意することが必要です。

とにかく、寝る前も炭水化物は取った方が良い！と僕は思っています。

現　状

体重：【先週】66.4kg→【今週】67.6kg　（+1.2 kg）

体脂肪率：【先週】12.7％→【今週】13.4％（＋0.7kg）

炭水化物を再開してから、体重・体脂肪率ともに先々週と同じ数字に戻りました。今週は、毎日トレーニングをしてきたので、炭水化物を戻したくらいでは体重は増えないと思っていましたが、そういうわけにもいかないようです。

体には恒常性（ホメオスタシス）というものがあり、急激に変化することを避ける性質があるようです。多少筋肉を使っても「筋肉が必要だ！すぐに筋肉をつけろ！！」ということにはならないんですね。「今、一時的に体を使っているけど、また元の生活に戻るだろうから、今すぐ筋肉を付ける必要はないよね～。もう少し様子みよ～」と気長に待つのが体の処世術なんですね。

外見としては、もう少し背中周りが育っているかと期待したんですけど。。。。気長にトレーニングを続けます！