こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。みなさん、トレーニングの状況はいかがでしょうか？僕は元気です。（←文脈おかしい！）
わたくしごとでございますが、ここ２週間くらいでしょうか、朝のウォーキングをやっております。ビールを辞め、健康的な生活を心がけるようになってから、どんどんどんどん朝型人間になっていきまして、今では朝４時に起きるようになっております。自分でも信じられない・・・・。
日の出前に起きてしまうものだから、「せっかくだから朝日を観ながら散歩なんて素敵じゃない？？」なんて思ってしまい、朝５時半ころから中年男性１人、街中を徘徊しております。服装はパジャマとして使っているスウェットにジャージの上、コロナ禍なので黒マスク。我ながら、ちょっと怪しい。今のところ警察官の職質を受けたことはありません。
朝、ウォーキングすると非常に気持ちが良いですね！朝日を眺められるだけでも気分はいいのですが、それ以外の新しい発見もあります。今まで気が付きませんでしたが、僕の住んでるマンションの周りの方は庭をキレイにされている方が多い。季節の花なんか咲いちゃったりしてるので、目の保養になっております。
で、帰ったら朝トレ。基本は腹筋ですね。YOUTUBEでアップされているサーキットトレーニングをしています。音楽付きだし、有酸素要素も強いので気分が前向きになります。ちなみに拝見している動画はコチラ。これはそんなにきつくないから、仕事のある日の朝でも大丈夫！
こういう動画、今まで使ったことなかったんですけど、非常にためになりますね！動作はわかりやすいし、音楽付きでテンション上がるし♬いや～ほんとありがとうです！
おっと、前置きがだいぶ長くなってしまいました。まあ、ここ２週間、朝ウォーキングと腹筋をやってますよってことで！そしてオススメですよってことで！
では、今週のトレーニングの記録をどうぞ！！
トレーニングメニュー
今週のトレーニングメニューと記録は表のようになりました！
今週もダンベルベンチプレスとダンベルショルダープレス、ブルガリアンスクワットで自己記録を更新することができました！
連続で記録更新していますが、嬉しさは変わりませんね！
疲れも吹っ飛びます！
順調に記録を更新していましたが、木曜日に成長にかげりが出てきました。ダンベルベンチプレスが４reps。。。これまでの半分に減ってしまいました。。。
決して手を抜いたのではありません！
もちろん、記録更新を目指してトライしました。
疲労かな・・・。ということで、木曜日はアクティブレストっていうことで軽めの重量で筋肉を伸ばしてあげることを意識してトレーニングしました。可動域をぐーっと広げるようなイメージでトレーニングしました。
幸か不幸か、金曜日は残業のため帰宅が１１時前になってしまったため、金曜日も引き続きアクティブレスト。
自分で言うのもなんですが、僕、結構運がいいんですよ(笑)
この残業も体を休めなさいっていうメッセージだと前向きに考えています♪
「トレーニングしないと筋肉が落ちてしまいそうで心配！休むなんて無理！」という方も多いと思います。僕も、休むとソワソワしちゃいます。しかしながら、筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休息中に作られることを忘れてはいけません。前回よりも筋力が落ちているっていうことは、トレーニングの仕方が悪かったか、もしくは休息の取り方が悪かったのか、栄養の取り方が悪かったのか、のいずれかが原因です。しっかりトレーニングしているなら、休息が足りない、栄養が足りない可能性が高いということです。しっかり休みましょう！しっかり食べましょう！（←自分に言い聞かせています）
食 事
今週も、高たんぱく、中炭水化物、低脂質（良質脂質）をモットーに食事を続けてきました。食事を続けるって、なんか食事までトレーニングの一環みたいに聞こえますね(笑)でも、実際、筋肉のための食事！健康のための食事！だと思っちゃっている今日この頃です。若干、味は二の次という雰囲気はいなめないですね。
代表的な１日の食事はこんな感じです。
３度の食事は大体いつもこんな感じです。これに、起床後すぐにプロテインとバナナ半分、午前１０時ころプロテインとゆで卵、午後３時ころプロテインとゆで卵、午後４時半ころにおにぎり、トレ後にプロテインとバナナ半分、就寝前にプロテインを摂っています。
・・・改めて確認すると、相当な量のタンパク質を摂ってますね💦プロテインだけで５回摂ってますので１００ｇ、おやつの卵２個で１２ｇ、合計１１２ｇのタンパク質を食事以外でとっています。トレーニーに必要なタンパク質は体重×２ｇと言われています。僕は体重が６７ｋｇなので一日に１３４ｇのタンパク質が必要ということになります。
・・・・めっちゃオーバーしてる！！
ちなみに健康状態はばっちぐーです。プロテイン摂りすぎによる肥満、下痢、ありません♬摂りすぎよりも不測の方が問題なんじゃないかなと個人的には思います。
摂取するカロリーやタンパク質量の参考になれば幸いです。
現 状
外見と体重・体脂肪率
体重：【先週】67.4kg→【今週】66.9kg（ー0.5kg）
体脂肪率：【先週】13.0%→【今週】13.0％（±０％）
今週も腹筋やりまくりました。普通の腹筋だけでなく、毎朝YOUTUBEを観ながら腹筋のサーキットトレーニング（タイトルも「シックスパックになる腹筋トレーニング的なやつ(笑)）も欠かさずやりました。こんだけやったんだから、少しは腹筋に厚みが出たり、なんなら割れ目がクッキリしてくるかな～とか期待していたんですけど。。。。なんじゃこりゃ！むしろ薄くなってる気がする！！ガーン😨負荷が足りないのかな？今は低負荷高レップでやっているので、来週は高負荷低レップにしてみようかと思います。
挙上重量
今週もジムに行っていないので、MAX挙上重量は変更ありません。
ベンチプレス：１０７．５ｋｇ （MAX挑戦なし）
スクワット：１３０ｋｇ（MAX挑戦なし）
デッドリフト：１６１ｋｇ （MAX挑戦なし）
ずっとジムに行っていなくて、MAX測定していないので心配になりますが、このコロナ禍にジムに行ってうつされたら大変です。。。ジムの方も感染予防には細心の注意を払ってくださっていると思いますが、自宅より安全なところはありません。今は辛抱して、次にジムに行くときにそれぞれ記録更新できるように宅トレで鍛え上げます！
今後のトレーニングメニュー等
来週は腹筋を高負荷低レップに変更します。とは言っても、来週・再来週は仕事がめっちゃ立て込んでるんですよね。「トレの時間、とれるかなー」ってのが今の不安です。あ、「トレしないと不安病」が出てしまいましたね(笑)。不安感は体内のコルチゾールというホルモンの分泌を促進します。コルチゾールは筋肉を分解するので、筋肉にとっては天敵！できない日は不安にならず、むしろ休むチャンスと思って、前向きにいきましょう！
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