こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
皆さんは、１９７０年代から活躍した伝説のボディビルダー「ロビー・ロビンソン」という伝説の漢をご存じですか？
１９７０年当時のアメリカでは、黒人差別が激しく、ジムにも入会できない、報奨金も白人に比べて圧倒的に少ない等、黒人トレーニーにとってのトレーニング環境は劣悪だったそうです。
そんな中でも彼は情熱を失うことなく、廃材置き場のスクラップを使ってトレーニングするなどして、１９９４年にMaster’s Mr.Orinpiaという大きな大会を含む数々の栄光をつかみました。
彼は御年７０歳を超えてなおゴールドジムにおいてトレーニングに励んでいらっしゃったらしいです。
人生１００年時代にうってつけ！！
では、そんな彼が勧める「コンティニュアステンション法」とはどんなトレーニングなのでしょうか？まとめてみました！
コンティニュアステンション法とは
筋トレ中に、鍛えたい筋肉をリラックスさせることなく、常に緊張した状態を維持し続けて行うトレーニング方法のことです。
特徴的なのは、ゆっくりとした動作。このトレーニング方法を提唱したロビー・ロビンソン氏は「７０ポンドのバーベルでも、それが１５０ポンドであるかのように扱え」とスピードをコントロールすることが筋肉の発達に重要であることを強く示しています。
スロートレーニングに近いニュアンスを感じますね！
スロートレーニングについてはコチラ↓
コンティニュアステンション法のメリット
中間域で筋肉に負荷をかけられる
コンティニュアステンション法では、ゆっくりとした動作のコントロールにより、動作の中間域でも筋肉に負荷をかけることができ、効果的に筋肉に刺激を入れることができます。
「筋トレは可動域が大事」という話とも重なりますね！
例えば僧帽筋上部（肩）の筋肉を鍛えるシュラッグを例にとると、上半身や膝の反動を使い、初動で一気に加速させてしまうと、ほとんど肩に力を入れることなくウェイトは上がってしまいます。
肩にとっては「無駄トレ」になってますね。
一方、コンティニュアステンション法に従い、ゆっくりとバーベルを上げた場合、上半身や膝などほかの筋肉の助けを得られないので、肩の筋肉でウェイトを上げる必要があります。しかも、下す動作においても、動き始めから動き終わりまでのあらゆる角度で負荷がかかるため、無駄のないトレーニングを行うことができます。
ネガティブ動作（エキセントリック収縮）は筋肉に損傷を起こし、筋肥大に効果があります！
エキセントリック収縮についてはコチラ↓
血流を制限することで筋肉の発達を促す
筋肉を成長させるための要因は沢山ありますが、その要因の一つに刺激（ストレス）があります。このストレスは「力学的ストレス」と「化学的ストレス」に分けることができます。
「力学的ストレス」は筋繊維の損傷などを指します。
「化学的ストレス」は乳酸の蓄積や低酸素状態等を指します。
コンティニュアステンション法では、筋肉の緊張状態が続くので筋肉中の酸素が不足してきます。結果として、筋肉は化学的ストレスを受けパンプアップ状態になり、筋肉の発達が促されます。
コンティニュアステンション法の実施上の注意点
上げる動作と下す動作をゆっくり行う
バーベルを上げる時、動き出しで大きな加速度を発生させ、中間は慣性に任せてほとんど力を入れないようなトレーニングを避ける必要があります。
そのため、動き出しからフィニッシュまで一定の速度で、おおむね２秒～３秒かけて上げ、同じく２秒～３秒かけて下すのが好ましいと言われています。
関節でロックしない
「関節でロックする」というのは、例えばスクワットで言えば、ウェイトを上げた際に膝を伸ばしきる状態のことを指します。膝を伸ばしきることで、骨でウェイトを支えることができ、筋肉の緊張が解けてしまいます。
一方、ダンベルアームカールでは、動き出しの際に完全に腕が伸びきってしまうと、筋肉が脱力してしまいます。
「コンティニュアステンション法」では、筋肉が常に緊張し、血流を制限する必要があります。このため、開始点もしくはフィニッシュにおいても筋肉の緊張が解けないように注意する必要があります。
まとめ
コンティニュアステンション法について調べていると、最近のアンチエイジング効果が高いとされている「スロートレーニング」に非常によく似ていると感じました。
このトレーニングを行っていたからこそ、ロビーロビンソン氏も高齢になっても健康的に過ごすことができたのかもしれないですね。
さあ、早速トレーニングを開始して健康長寿をおう歌しましょう！！
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