こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
皆さん、筋トレは順調ですか？筋トレ楽しんでいますか？
筋トレをする目的は人それぞれ。健康維持・アンチエイジングの方もいれば、競技パフォーマンスを目指すアスリートの方もいるでしょう。
いずれにしても、日常生活よりも高い負荷をかけなければ筋肉は成長しません。
高い負荷をかけるためには、多かれ少なかれ「精神力」「やる気」が必要ですね。
やる気がなくなっちゃって、途中で筋トレやらなくなってしまう方も多いよね。
キャプテン翼のゲームであったよ！
「ガッツが足りない！」
そうなると技が出ないわけ！
え？
筋トレの効果が出るには時間がかかります。体の見た目やパフォーマンスの変化も、はじめのうちはどんどん変わりますが、ある程度トレーニングをすると変化が乏しくなります。
モチベーションの維持が難しくなるんですね。
そんな時でも、前向きに明るくはつらつと筋トレに励むための強い味方になってくれるものの一つが「ホルモン」です。
え？
ホルモンって牛の腸のことだよね？
味方になってくれるの？
いや、牛の腸じゃない。
体のいろいろな機能を整えるためのスイッチみたいな役割をするものだよ。
体の成長を促進する「成長ホルモン」や代謝を促進する「甲状腺刺激ホルモン」、血圧に関わる「副腎皮質ホルモン」などたくさんのホルモンが、体の調子を整えるために分泌されているんですね。
「リラックスしたいなー。」と思ったらどうする？
コーヒーを飲んだり、ゆっくりとした音楽を聴いたりするかな。
体も同じで、「血圧上げないとなー」って思ったら専用のホルモンを出すんだよ。
へー。体って賢いんだね。
で、ホルモンがなんで筋トレするスイッチを押すの？
ホルモンの他にも、神経伝達物質にもやる気を起こすものがあります。エネルギー切れもやる気に重大な影響を与えます。
本記事では、やる気に関わるホルモン、神経伝達物質、エネルギー源について取り上げ、これらとどう付き合っていったらいいのかについて考えをまとめたいと思います。。
溢れ出た「やる気ホルモン」で筋トレをやるのか、部屋の掃除をやるのか、はたまた料理を始めるのかは、あなた次第です。そういった意味では、ホルモンの特性を抑えておくことは、筋トレ以外にも応用が利く、良いメソッドですね。
「筋トレやりたいけど、やる気でないな～。」と思っているあなたが筋トレを始めるきっかけになれば幸いです。
やる気スイッチを入れる物質
本記事では、やる気スイッチを入れる物質として以下の３つについてまとめます。
- 神経伝達物質：ドーパミン
- やる気ホルモン：テストステロン
- 最大のエネルギー源：炭水化物
トレーニングしている人も、していない人も、きっと聞いたことがある名前ですね。
ドーパミン
ドーパミンってなに？
「ドーパミン」は「快」の感情と結びつきの強い神経伝達物質です。
美味しいものを食べて「旨ーい！！」、人に褒められて「嬉しー！！」、好きな人といられて「幸せ―！！」と感じているときには、「ドーパミン」が出ている状態です。
「快楽物質」とも呼ばれています。
「快楽物質」って凄いネーミングだね。
ドーパミンが出るとテンション上がるのは、感覚的にもわかるのではないでしょうか。
では、どうやったら「ドーパミン」を意識的に出すことができるのでしょうか？
ドーパミンを増やすには
小さな目標を設定してそれを達成する
ドーパミンは報酬（ごほうび）によって分泌されることが分かっています。一方で、報酬をもらうための労力（がんばり）が大きいと分泌されないこともわかっています。
この特徴を活用して、「小さな目標とそれに見合ったごほうびを用意すること」でドーパミンを分泌させましょう。
「今日、ベンチプレス〇kgを合計〇回挙げたらプロテインバー！」
「今日、４時に起きてアームカール〇ｋｇを合計〇回やったらプロテインバー！」
こんな感じですね。僕は毎朝プレーンヨーグルトにフルーツとハチミツをトッピングしてたべているんですが、トレをして満足いくようなトレができたらハチミツ増量のごほうびをやってますね。やっぱり、「甘み」っていうのは人間の脳みそを刺激しますね。ハチミツはカロリー、糖の多さ、GI値の割に、砂糖に比べて甘みが強く、かつミネラルも豊富なので甘味料として優秀ですね。
ここに注意！
小さな目標って言っても、頑張れば届く程度の目標にしましょう。
ベンチプレス１００ｋｇ上げられる人が、５０ｋｇ１０回挙げてもアップでしかありません。そんなものにごほうびを用意してはいけません。
「頑張ればギリギリいけそう～。」っていう不確定な状況がドーパミンの分泌を促進します。
パチンコなんかがそうですね。「今日は出るかなぁ～。・・・・うわきた！！（じゃんじゃんジャラジャラ♪ドーパミン、どっぱぁ！）」って感じですね。パチンコしないからしらんけど。
話はそれましたが、「しっかり頑張る、頑張ったからごほうび」これが大事。しっかりケジメを付けましょう！
それから、ごほうびは、筋肉にも喜びを与えるものが良いですね！
「今日のトレが終わったら、浴びるほど飲むぞー！」ではダメです。
健康を害してはトレーニングの意味ないですから。次の日の体調も最悪、やる気も更になくなる悪循環に陥ります。
ドーパミンを増やす食べ物を食べる
ドーパミンの原料は、たんぱく質です。
たんぱく質を多く含む食べ物といえば、肉、魚、卵、野菜ならブロッコリーですね。これらをしっかりとると同時に、高強度のトレーニングをする場合はプロテインも活用しましょう。
タンパク質の吸収を高めるために、ビタミンB２、ビタミンB6、葉酸なども合わせて摂取するといいですね。特に、ビタミンB６は「補助酵素」として、アミノ酸の代謝に深くかかわっているので重要です。ビタミンB６は、ニンニク、バナナ、マグロ、牛肉などに含まれています。
ドーパミンの材料ではありませんが、「カフェイン」はドーパミンの分泌を加速させます。「やる気でないな～。コーヒーでも飲んでリフレッシュするかぁ」っていうのは、カフェインの覚醒作用だけでなく、ドーパミン分泌の面でも効果的です。ただ、僕の友達にはエスタロンモカ（カフェインの錠剤）を一気にそして大量に摂ったために手の震えが止まらなくなったやつがいました。用法容量は正しく活用しましょう！
テストステロン
テストステロンってなに？
テストステロンは男性ホルモンの１つで、やる気、前向きな思考、リスクを恐れない勇気に関係するホルモンです。男性の２次成長期の急激な身長の伸び（夏休み中に１０ｃｍ伸びたぜ～とか）、声変わりなどにも影響ありますが、本記事を読んでいるのはいい大人のヤングミドルでしょうからそこは関係ありませんね。
テストステロンには、気分を筋トレモードにしてくれる他にも、筋肉の合成を促進し、かつ分解を防いでくれるという、まさにトレーニーのベストパートナーともいえる活躍をしてくれます。
テストステロンと二人三脚でトレーニングすることで、映画「３００（スリーハンドレッド）」のレオニダスのように「勇敢」で「リスクを恐れず」「あらゆる困難に立ち向かう」そんな漢（おとこ）になることができそうな気がしてきます。（←「気がします」って、、、断言するリスク避けた～！）
テストステロンは年齢によって分泌量が変化して、２０代をピークに減少していきます。
だいたい６０歳くらいでピークの半分になるようですね。筋肉の合成はテストステロンの量だけで決まるわけではないので、単純に「６０歳の俺が２０歳のあいつと同じトレーニングしたら、あいつの半分しか筋肉つかんのかー！馬鹿らしい、やめやめ！！」なんてことではないので。
「年齢に応じて減っていくのはわかった！減らさない、増やす工夫はできないのか？」そういうスタンスでいきましょう。
余談になりますが、女性のテストステロンレベルについてですが、このグラフだと男性と同じように５０歳くらいで２０歳の半分になっています。ですが、他の文献では「女性は年齢によってテストステロンレベルはあんまりかわらない」という結果もあります。そもそも、女性のテストステロン量は男性の２０分の１と少ないので、年齢による増減はあまり気にしなくていいと思います。（「男性が１００→５０に減るとダメージでかいですが、女性はもともと男性の２０分の１、つまり５しかない。５→２．５だとダメージないでしょう。」ということです。）
テストステロンをふやすには
筋トレをする
「おいおい、えびちゃん！筋トレする気分になれないから困ってるんだよ！本末転倒じゃないか！！」と思われました？そうですね、おっしゃる通りです。
ただ、ここでいう筋トレっていうのは皆さんの考えている「頭の血管がぶちぎれるんじゃないか！？」「ああ、酸欠、立ち眩み、気持ちいい～」という高負荷のものでなくてOKです。確かにこんな高強度のトレーニング、相当モチベーション、やる気勇気がないとできないですからね。
「100kgでスクワットしなくていいのはわかった。具体的に、俺は何をしたらいい？」
階段を使ってください。エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使って下半身の筋肉群を使ってあげてください。全身の筋肉量のじつに７０％は下半身に集中しています。下半身には、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋などのデカい筋肉がたくさんあります。そして、階段の上り下りは自分の体重が負荷になるので、意外と馬鹿にできない負荷がかかります。さらに、運動を習慣化することでテストステロンの分泌が高まるという話もあるので、通勤あるいは日常業務で階段を使うということは「習慣化」という面でもメリットが大きいのです。なので、まずは階段を使ってみましょう！僕も階段を使って事務室の行き来をしています。ビルにエレベーターがなくて良かったー！
階段だけで満足できないなら、ダンベルアームカールとショルダープレスしてください。皆さんは、通勤に鞄つかってますか？リュックでもいいですよ。これをダンベルと見立てて、アームカールとショルダープレスをする、それだけです。上半身の筋肉でデカい筋肉といえば「広背筋」だと思いますよね？ところが、上腕三頭筋（力こぶの筋肉）とか三角筋（肩パンチの筋肉）の方がでかいです。あと、広背筋を鍛えるお手軽メニューの懸垂はぶら下がる場所が必要なので、事務所ではお手軽ではありません。負荷はそんなに必要ありません。さあ、やりましょう。
「ということは、階段を上りながら、鞄でショルダープレスすればいいってことだな！」と思ったあなた、、僕は止めませんよ。どんどん行きましょう！（バランス崩しても責任はとれません←またリスク避けた～）
テストステロンを増やす食べものを食べる
テストステロンの材料はコレステロールです。コレステロールと聞くと「それって肥満の原因でしょ？やだやだ、コレステロールなんて嫌い！」と毛嫌いされる場面も多いと思います。
確かに、コレステロール、特にホルモンや細胞膜の材料になるＬＤＬコレステロールが増えすぎると血管を詰まらせたり、傷つけたりして動脈硬化や心筋梗塞などの病気を引き起こす原因になりかねません。ですが、足りないのもまた問題です。
そのためには、血中コレステロールの濃度を適切に調整できる状態を維持するのが良いでしょう。
「よくわからん！俺は忙しいんだ！具体的にどうしたらいいか教えてくれ！」
そうですね、忙しい企業戦士サラリーマンの皆さんなら「卵入りのサラダにオリーブオイルをかけて食べる」っていうのがいいのではないでしょうか。卵にはコレステロールがしっかり含まれていますし、オリーブオイルには血中の不要なコレステロールを除去する機能があります。テストステロンの材料はしっかり準備して、その上で材料が余った場合の処分に必要な道具もそろえておく、そんな感じです。
余談ですが、体内にあるコレステロールの７０％は体で合成されたもの、３０％は食べ物からの接種によって得られたものというデータがあります。３０％、これを多いとみるか少ないとみるかは人によりますが、僕は「３０％の不足は結構しんどい、しっかり食事でとっておこう！」というスタンスでいます。摂りすぎても、オリーブオイルや魚油、海藻、ブロッコリー等を摂ることで対応できると考えています。血液検査を受ける機会があれば、コレステロール値を確認してみましょう！
しっかり睡眠をとる
テストステロンの主な分泌場所は「睾丸」です。しかしながら、睾丸に「テストステロンつくれ！今すぐ！ナウ！」と指令を送るのは、脳の視床下部というところになります。脳が正常に機能しないと、睾丸に指示がいかなくなる、そんなイメージです。
脳は日常生活から常にダメージを受けています。上司からの叱責、迫る締め切り、同僚の愚痴、子供のかまってかまって攻撃、筋トレしたいのに残業etc、緊張感とストレス量にさらされています。これはいかんともしがたい。ならば、せめて回復しないといけない。
脳のダメージを回復させるため、最近では「マインドフルネス」等の技術もありますが、手っ取り早いのが「睡眠」です。必要な睡眠時間には個人差があり、個人によっても年齢によって必要な時間は変化していきますので、「〇時間寝ろ！」と一概に決めつけることはできません。眠くなったら寝て、自然に起きる。その時何時間寝ていたか記録をとる。日中眠くなるようなら少し睡眠時間を増やす。逆なら減らす。これを繰り返すことで、自分に必要な睡眠時間がどれくらいか知ることができると思います。僕は大体７時間ですね。「睡眠の90分サイクル」は有名ですが、僕はこのサイクルにドンピシャではありません。「９０分サイクル」これも個人差があるようなので「そういうのもあるよね～。とりあえず７時間半からスタートしてみるか～」くらいの参考程度に考えるのが良いと思います。なんでも型にはめてガチガチにしていたら自由な発想も進歩もありませんからね。
余談ですが、栄養ドリンクで脳の疲れは吹っ飛びません。有効成分たっぷり入っている感がありますが、疲労感・倦怠感を吹っ飛ばしているのは「カフェイン」による覚醒作用です。一瞬疲れを忘れているだけなので、しっかり休養を取らないとしっぺ返しがきますので、「ここは、ここだけは頑張らないと！」というときにのみ使って、その山場を越えたらしっかり休みましょう。
炭水化物
炭水化物ってなに？
炭水化物というのは、食物繊維と糖質のことです。食物繊維は消化吸収されない、糖質は消化吸収されてエネルギーになります。
最近、糖質が悪者扱いされる場面が増えていると感じます。「糖質はダイエットの敵」「糖質は老化を促進する」「糖が腸内環境を悪化させている」というキャッチフレーズで多くの健康書籍が書店に並んでいるのを目にします。
様々な研究結果から、「余分な糖が脂肪となって体に蓄えられること」「急な糖の摂りすぎがインスリンの分泌を促進し、太りやすい体になること」「過剰な糖がタンパク質と結びつくことでAGEs（蛋白糖化最終生成物）となって体を老化させる」などが示されています。これらは事実なんだろうと思います。
しかし、これらに共通するのは「過剰」であったり「急激」であったり、摂り方を間違っているから起こると思います。
逆に、炭水化物が足りなくなるとどうなるか。低血糖症になります。
僕の経験になりますが、炭水化物を完全に摂らないで生活していたことがあります。炭水化物を摂らないようにしてから１週間ほどたったある日の夕方、仕事が終わり、家に着いた瞬間、とんでもない疲労感・倦怠感で部屋に倒れこんでしまいました。３０分ほど倒れたまんま「あ～、なんかよくわからんけど何もかも嫌だ、全く力が入らない、何もしたくない。このまま消えてしまいたい。」と考えていました。「体が動かない」というより、「体を動かす気力がわいてこない」そんな状態です。
この時は、バナナ食べて動かないでいたら良くなりました。ホント、劇的に良くなりました。「なんであんな世捨て人みたいなメンタルになったんだろ」って思いましたもん。ほんの数時間前の出来事なのに。
有名なことわざに「過ぎたるはなお及ばざるが如し」というものがありますが、糖質もまさにその通りだと思います。摂りすぎても悪、足りなくても悪。上手に摂るのが必要です。
炭水化物の適切な摂取とは
「えびちゃん、そんだけ身をもって炭水化物の重要性が分かったんなら、摂り方の方はバッチリなんでしょ？教えてよ～」
まだまだ改善の余地はありそうですが、今のところ良い摂り方ができているんじゃないかと思います。
具体的な方法としては、
- ３食に必ず握りこぶし半分~１個くらいの雑穀米を入れる
- 食事の間に握りこぶし半分くらいのおにぎり（雑穀米）を食べる。
- トレーニングの前、１時間にバナナ半分もしくは２時間前におにぎり、トレーニング直後にバナナ半分を食べる
を基準に炭水化物を摂っています。
ポイントは２つ
１つ目のポイントは、一度にドカ食いしないこと。ドカ食いするとインスリンが一気に出てしまい、肥満の原因になるばかりか、反動で低血糖に陥る危険性があります。数回に分けて炭水化物を摂るようにしています。また、白米ではなく雑穀米にすることで、糖の吸収を緩やかにして、さらに白米に不足するビタミン・ミネラルを取れるようにしています。
２つ目のポイントは、糖の必要度が高い場面にはしっかり糖を準備してあげること。僕の日常では、トレーニングが一番エネルギーを消費する活動になります。そのため、トレーニング前に吸収の良いバナナで糖を摂取しています。バナナは消化吸収は良いですが、血糖値の上がり方は意外と緩やかで、トレーニング中にしっかり効いてくれると信じています。（←トレーニング中に血糖値なんて測ったことがないもので、あくまで感覚です）トレーニング後は、プロテインでしっかりとタンパク質を摂りつつ、タンパク質がエネルギーに使われないように、バナナで糖分を摂るようにしています。
この食事方で、今のところ低血糖症の症状がでたことはありません。完全正解ではないですが、まずまず及第点といったところではないでしょうか。食事の内容や量は、体格や生活リズムなどによって個人差があると思いますので、参考にしてもらえればと思います。
まとめ
超長文になってしまいました💦
やる気を維持するために活用できるものとして、ドーパミン、テストステロン、炭水化物という３つのを切り口に話をさせていただきました。人間は酒を飲めば酔うし、たばこを吸えばぼーっとします。何を吸収し、何を分泌するかは人間のやる気に大きく影響を与えます。ドーパミン、テストステロン、炭水化物はやる気を引き出し、維持するのに重要な役割を持っています。これらとうまく付き合って、有意義な筋トレライフを送られることを祈っています！
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