時短トレーニング法「スタッガーセット法」

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！

忙しい皆さん、寸暇を惜しんでのトレーニングお疲れ様です。

僕も同じ社会人として、なんとか効率的にトレーニングできないものかと日々思考錯誤しております。

今回の記事では、僕も取り入れている時短トレーニング「スタッガーセット法」について紹介します。

時短トレーニングの参考になれば幸いです(^^♪

スタッガーセット法とは

スタッガーセット法とは、メインとなる大筋群（大きな筋肉）のトレーニングの合間に、小筋群（小さな筋肉）のトレーニングを行うトレーニング方法のことです。

例えば、ベンチプレスのインターバルの間にカーフレイズや腹筋を行うなどの方法があります。

スタッガーセット法のメリット

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トレーニング時間を短縮できる

メイン（ベンチプレス）１種目、補助２種目（ダンベルアームカール左右、腹筋）を行う場合を比較します。単純にするため、トレーニング時間は１分とします。

通常のトレーニングでは、メイン種目の間に５分程度の休憩を挟んで行う人が多いのではないかと思います。このやり方だと、メイン種目を５セット行うだけでもインターバル２０分、トレ５分の合計２５分かかってしまいます。そのあと、補助種目を休憩３分で行ったとすると、インターバル２４分、トレーニング１５分の合計３９分。通常のトレーニングでは、メインと補助で合計６４分かかってしまいます。

これをスタッガーセット法で行うと、４５分～５０分で実施することができます。細部の内容はこの後の「スタッガーセット法の一例」で紹介します(*´▽｀*)

体が冷えることを防止できる

インターバル中に体が冷えて、次のセットに全力を出せないことってありませんか？僕は５分も静かにしていると体が冷えてしまうため、インターバル中も歩いたり、軽い準備運動をしたりしきりに体を動かしています。

スタッガーセット法は、メイン種目のインターバル中に補助種目を行うため、体が冷えるのを防止することができます。

スタッガーセット法のデメリット

メイントレーニングに１００％の力を出せているか疑わしい

スタッガーセット法では、本来インターバルで休んでいる時間帯にトレーニングを行うため、呼吸が整わなかったり、疲労が残ったりして次のメイン種目に悪影響があるという意見もあります。

これはごもっともだと思います。ただ、日常のトレーニングは最高重量を競う競技会とは違います。日常のトレーニングの目的は、筋肉に刺激を入れるのが目的であるため、多少の疲労が残っていても、影響は少ないと思っています。

また、補助種目の選定ややり方を工夫することで、メイン種目への悪影響を減らすこともできると思っています。

スタッガーセット法の一例

パターン１：メイントレーニングが「ベンチプレス」

ベンチプレス（１分）→休憩（１分）→カーフレイズ（左右合わせて１分）→休憩（２分）→腹筋（２分）→休憩（２~３分）→ベンチプレス

パターン２：メイントレーニングが「デッドリフト」

デッドリフト（１分）→休憩（１分）→ダンベルアームカール（左右合わせて１分）→休憩（２分）→腹筋（２分）→休憩（２~３分）→デッドリフト

スタッガーセット法でセットを組むときの個人的な工夫ポイント

腹筋はメイントレーニングがどの部位でも入れる

腹筋はスタッガーセット法では大変便利な種目として活用させてもらっています。その理由は４点。

理由１：体温が上がる

個人的に、ダンベルアームカールやショルダープレス、レッグエクステンション等に比べて、腹筋は体温が上げやすいように感じています。ゆっくりとした腹筋２０回～３０回をトレーニングの合間に入れることで、体温の低下を防ぐことができるのではないかと考えています。

理由２：次のセットに疲労が残りにくい

同じ体温を上げるなら、スクワットも非常に効果があると思います。しかし、スクワットはキツイ。疲労が残る。息が上がる。。。一方、腹筋は自重トレーニングで負荷が小さい、ゆっくり行うとそんなに息が上がらず疲労も残りにくいと感じています。

理由３：腹筋が回復力に優れている

腹筋は他の筋肉よりも超回復に必要な時間が２４時間と短い筋肉です。そのため、翌日の同じ時間帯には回復しているため、毎日のスタッガーセット法に組み入れることができます。

理由４：腹筋運動自体がメイントレーニングになりえない

これもまた主観なんですけど(*´з`)僕は、メイントレーニングになるのは、いわゆるビッグスリーである「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」と肩の最大筋肉三角筋に効かせる「ショルダープレス」の４種目を日にちを変えて回しています。腹筋はメイントレーニングになりえないため、スタッガーセット法の補助種目に使えます。

メイントレーニング前の休憩は長めにとる

僕の場合、スタッガーセット法の補助種目の間の休憩は約１分と短めに、ベンチプレス等のメイン種目前の休憩は２～３分と少し長めにとっています。しっかりと呼吸を整えることが目的です。

メイントレーニング間、つまりベンチプレス～ベンチプレスの間には９分～１０分の休憩が入りますから、メインの筋肉はしっかりと休めていると思います。

補助種目こそストリクト（正しいフォーム）で行う

補助種目はメイン種目に影響のないものを選んでいますが、それでもフォームには注意が必要です。フォームが崩れると、効かせるべき筋肉への刺激が少なくなるばかりか、メイン種目の筋肉まで動員してしまいメイン種目に悪影響を及ぼすことが考えられます。補助種目こそ、ストリクトにいきましょう！

まとめ

スタッガーセット法は、メイン種目にある程度影響を与えず、トレーニング時間を短縮できる使えるトレーニング手法だと思います。

ただ、考えなしに種目を組み合わせたり、猪突猛進にトレーニングをしていると、疲労や息切れで各種目に集中できなくなったり、メイン種目で力を出し切れなかったりするので注意が必要です。

本記事が、トレーニングメニューの構成に役立てば幸いです！