こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
皆さん、プロテインには気をつけていますか？
筋肉は、トレーニングによって破壊され、栄養を糧に、休息中につくられる
えびしゅーまい
まさに格言！
どっかで聞いたことがあるようなフレーズ！(笑)
トレーニーが食事で気にする栄養素No１はなんといってもタンパク質ではないでしょうか？
筋肉の主要な材料となるタンパク質。
メラトニン、アドレナリンなど、やる気やリラックスを左右するホルモンもタンパク質が分解されたアミノ酸でできています。
それは全生命体を構成する地球上でもっとも尊い栄養素の一つといっても過言ではありません。
タンパク質には大きく動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質で有名なのはホエイ、植物性たんぱく質で最も有名なのはソイ（大豆）プロテイン。
「どちらがいいのか？」議論は尽きないこの２つのプロテインの関係。
本記事では、よく聞くプロテインの考察に物申しながら、どのプロテインを選ぶべきなのか考えていきたいと思います。
ホエイプロテインより時間をかけて吸収されるのか
吸収速度について比較
ソイプロテインはホエイプロテインよりも時間をかけて吸収されていく
このように耳にすることも多いと思います。
その根拠となっているのがこちらのグラフです。
グラフ１
縦軸は血中アミノ酸濃度、横軸は時間。
血中アミノ酸は筋肉の材料になるから、濃度が高いほど筋肉を作る材料が多いということになります。
なるほど、ソイプロテインは３時間後も血液の中のアミノ酸濃度が高いってことだね！
そうも言いきれない
上のグラフを少し見方を変えてみると。。。
グラフ２
開始時の必須アミノ酸濃度を１として時間変化を追うグラフに修正してみました。
どうでしょう、どちらも摂取３時間で開始時と同じアミノ酸濃度に戻っていることが分かります。
また、ホエイの方が圧倒的に血中アミノ酸濃度が上昇することもわかります。
という理由で、「ソイプロテインはホエイプロテインよりゆっくり吸収される」という話は嘘だと思われます。
量によって速度は変わるか？
え～、えびちゃん、そんなこと言って。
みんな「ソイは遅い、ホエイが速い」っていってるよ～。
量を変えたら速度もかわるんじゃないの？
じゃあ、摂取する量でどうなるか見てみよう！
プロテインの種類はホエイとソイ、それぞれ２０ｇと４０ｇを摂取した後、どれくらい血液中にアミノ酸（ロイシン）が残っているか調べてみた実験結果だよ。
２０ｇを見てみると、グラフ１とほどんど同じだね。血中アミノ酸濃度とロイシンの濃度は同じような変化をすると考えられるね。
では、４０ｇを見てみると、摂取４時間後のロイシンの量は、
- ホエイプロテイン ２．２倍
- ソイプロテイン １．８倍
となりました。
つまり、プロテインの量を増やしても、ホエイの方が血液中にたくさんのアミノ酸をキープできたってことだね！
なるほど！
ソイプロテインもホエイプロテインと同じくらい筋力・筋量UPするか
まずはこちらのグラフをご覧ください。
このグラフは、プロテインの種類と運動の有無で筋肉の作られ方に差があるのか？を調べた結果になります。
結果として、ホエイプロテインの方がソイプロテインよりも１．２倍程度良い結果を出しています。
１．２倍・・・・これを決定的な差と考えて「ホエイの方が断然いい！！」とするにはちょっと物足りない差ですね。
「ホエイの方がやや優れているよ」くらいに考えていたらいいと思います。
ここまでの話をまとめると、単純にプロテインに筋力・筋量アップを求めるなら「ホエイプロテイン一択」と言えるでしょう。
では、ソイプロテインを選ぶメリットはないのでしょうか？
ソイ特有成分：イソフラボンの効果は？
強い骨を維持する
女性は４０代～５０代にかけて閉経が起こります。閉経とは、卵巣の機能が完全に失われる現象であり、これによって女性ホルモンの分泌量が大きく減ります。
女性ホルモンの中でも、「エストロゲン」が減少すると、骨を作る細胞の働きが悪くなり、一方で骨を作る細胞の働きが活発になります。
学級崩壊みたいだね・・・
先生不在！
ちなみに、男性も「テストステロン」が「エストロゲン」と似た働きをします。そして、テストステロンも年齢とともに量が減っていくので、男性も年をとると骨粗しょう症のリスクが高くなります。
男性も、骨粗しょう症は他人事ではないんだね。
この骨粗しょう症を予防・改善するのに有効手段の一つが「イソフラボン」と言われています。
「イソフラボンを摂取させて運動させた動物」と「イソフラボンを摂取させずに運動させた動物」の骨密度の改善状況を調べた結果、イソフラボンを摂取させた動物は骨密度が著しく改善された。
という研究成果があります。
理由は「イソフラボンの形がエストロゲンに似ているから」、そしてイソフラボンはエストロゲンの１０００分の１の効果があると言われています。
女性ホルモンに似ているってことは、イソフラボンは女性にしか効果がないってこと？
男性にも効果があるよ。
動物実験も男性型の骨粗しょう症モデルで実験しているので、心配しなくて大丈夫です。
筋力トレーニングは、筋肉だけではなく骨にも大きな負担がかかります。
強い骨を維持するために、イソフラボンを含むソイプロテインは有効であると考えられます。
ハゲを防ぐ
余談ではありますが、イソフラボンには男性のハゲを防ぐ効果もあるようです。
筋トレにハゲは関係ないんじゃない？
運動のパフォーマンスだけ考えればそうだけど・・・
でも、せっかくだったら、よりかっこよくなりたいじゃない。
ソイプロテインは牛乳が飲めなくても大丈夫
「乳糖不耐症」というのをご存じでしょうか？
「乳糖」というのは、炭水化物の一つになります。牛乳などの乳製品に含まれる炭水化物の９９％が乳糖です。
炭水化物は、吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられますが、乳糖は糖質であり、人が摂取した場合は消化吸収されてエネルギーになります。
この消化吸収の際に必要になるのが「ラクターゼ」という消化酵素です。
「乳糖不耐症」の方はラクターゼが不足しているため、正常に乳糖を消化吸収することができません。
消化されなかった乳糖は、大腸で腸内細菌により分解されるのですが、このとき大量のガスが出るなどして大腸の環境が悪化、下痢や腹痛などの症状を引き起こします。
ホエイプロテインの多くには乳糖が残っています。なので「乳糖不耐症」の方にとってソイプロテインは有力な選択肢になります。
でも、筋肉を作るならホエイがいいんでしょ？
なんとかしてよ、えびしゅー！
ホエイプロテインでも、乳糖が除去されたものがあります。
ホエイプロテインには大きく２種類の製法があります。
- WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
- WPI（ホエイプロテインアイソレート）
この２つを比較すると
細かいタンパク質含有量や価格などは各商品によって違うので確認してください。
ここで言いたいのは、「乳糖不耐症」であるにせよないにせよ
筋肉をつけることに妥協したくないならWPI
（お金が許すなら・・・）
そして
「乳糖不耐症」の方で健康増進、趣味程度の筋トレを考えているならソイプロテイン！
ということになります！
まとめ
長くなりましたが、ここまでお付き合いいただきありがとうございました。
まとめます。
「宇宙一になりたい！」と考える筋トレエリートまたはそうありたいと願う野心的なあなた！あなたは、牛乳が飲めようと飲めまいと関係なくホエイプロテイン（WPI製法）をオススメします。
趣味程度の筋トレを志す一般トレーニーのあなた！あなたは、牛乳が飲めるならホエイプロテイン、飲めないならソイプロテインをオススメします！
トレーニングしないあなた！まずトレーニングしましょう！
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