筋トレ好き「おやつは何を食べたらいいですか？」回答「ゆで卵がオススメです！」とその理由

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです。

トレーニングをしている方は、していない方に比べて多くの栄養を必要とします。体を動かすのはもちろん、体を作るための栄養が必要です。（ここで「カロリー」ではなく「栄養」と言わせてもらったのが本記事のポイントとなります。）」

個人差があるとは思いますが、僕は日中結構、お腹が空きます。そんなときは間食、つまりおやつで小腹を満たしたりします。空腹時は体に蓄えられた脂肪、糖はもちろんのこと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。健康トレーニーとしてこれは見過ごすことができません。

ところで、皆さんはどんなおやつを食べていますか？

トレーニングをしているということは、やはり体型を良くしたい、筋力を強化したいといった目標があると思います。そんな時に、チョコだのポテチだの食べていたら不健康に太るだけで目標は遠のいてしまいますね。

ポテトチップスは論外です。栄養のほとんどない油の塊をとってもいい体にはなりません。最近はやりの腸内環境的にもよろしくないでしょう。

チョコレートは、カカオ含有量７０％以上のものは健康にいいという話もあります。でも、チョコレートひとかけらでその空腹は満たされるのでしょうか？きっと足りないですよね。それに、チョコレートには肝心の筋肉になる栄養素「タンパク質」は多く含まれてはいません。体作りを目的に考えるなら、メインのおやつにはちょっと不向きです。

そんなこんなで、おやつに何を食べるべきか迷っている皆さんに、僕としてのベストなおやつを紹介します。それは「ゆで卵」です！

今回はそんなおやつとしてのゆで卵を紹介します！特に、おやつ代わりになる美味しい食べ方は、個人的に筋トレ界に新風を送るグッドアイデアだと思っています。

皆さんの参考になれば嬉しいです！

ゆで卵は栄養満点

卵は「完全栄養食品」と言われるほど、パーフェクトな食材です。その卵の栄養価を紐解いてみます。

ゆで卵の栄養成分

ご存じの通り卵には豊富なたんぱく質が含まれています。卵１個（Mサイズ：50g）当たり６gと豊富なタンパク質が含まれています。また、バランスよくビタミン、ミネラルが含まれていて、特にセレン（抗酸化作用があり、血栓症の予防に効果があるらしい）やレシチン（神経伝達物質を作り出し、記憶力を向上させるらしい）、ビタミンB６（目の疲れや肌荒れに効果的らしい）を多く含むらしいです。

よくある質問１：調理法によって栄養価は変わるの？

調理法によって栄養価は変わります。

特にビタミンについては高温で調理すると吹っ飛んでしまうのだとか。

そこで、調理法には気を付けないといけないのですが、オススメされているのが半熟卵。

半熟卵にすると得られるメリットは・・・

• 生卵よりタンパク質の吸収率がアップする（生５１%→茹で９１％に向上）
• 消化が速く、お腹に優しい
• 卵に含まれる「アビジン」の働きを弱めて、レシチンの吸収を良くする。
• 加熱温度が低く、熱によるビタミンの分解が少ない。

よくある質問２：卵の白いヒモみたいなやつは食べてもいいの？

卵の白いヒモみたいなものは「カラザ」というもので卵の黄身が移動しないように固定する役割を持っています。触感が嫌いだったり、卵を混ぜるときに邪魔だったりで、取り出している方もいらっしゃると思います。

カラザには「シアル酸」という成分が含まれており、免疫力を高める効果があるので、一緒に食べてしますのをオススメします。なお、ゆで卵だと取り出すという選択肢すら吹き飛んでしまうので、「悩まなくていい」点でもゆで卵はオススメです。

よくある質問３：高級卵の方が栄養価が高いの？

スーパーに売っている一パック１２８円の特売の卵。養鶏場でケージの中に入れられて身動きできない鶏が、普通の飼料を食べて産んだ卵。

かたや一パック３０００円の高級卵。広い土地に放し飼いにされ、自由に野山を駆け回っているブランド鶏が、こだわりぬかれたエサを食べて産んだ卵。

イメージからして、当然高級卵の方が栄養価も高いと思われますが、どうも違うようです。

調査によると、鶏の飼育方法と卵の栄養価には大きな差はないとのことです。もちろんスーパーで売っている、特売よりは若干値段のする「ヨード卵」や「有機飼料で育てた卵」なども大差ないようです。

卵の殻が茶色い方が高級ということもありません。あれは鶏の羽の色と同じ色らしいです。つまり親鶏が茶色なら卵も茶色、親鶏が白なら卵も白になります。もちろん栄養量に差はありません。

黄身の色は、食べてきたエサの色に左右されます。パプリカ等を食べていると濃い黄色になるみたいですね。

ただし、食感や風味は高級卵が勝っていると言われています。筆者は高級卵とは縁のない人間なのでこれについてはコメントできません。くやしい・・・。

ゆで卵は空腹に効果てきめん

ゆで卵は空腹に効果がある理由に「食欲はタンパク質で満たされている」という研究成果があります。２つのグループに食事をさせます。一つのグループはたんぱく質中心の食事、もう一つのグループは炭水化物中心の食事を満腹感があるまで食べてもらい、どっちが少ないカロリーで満足するかを確認しました。結果、たんぱく質中心の食事をとったグループは、炭水化物中心の食事をとったグループより少ないカロリーで満足したということです。

肝心のゆで卵ですが、豊富なタンパク質を含んでいるので空腹に効果てきめんと言えます。実際、ゆで卵２個食べるとお腹が相当に膨らむのは、皆さん実感としてあるのではないでしょうか。

ゆで卵は作るのも運ぶのもお手軽

ゆで卵は、その名の通り茹でた卵です。コンロの上に水を入れた鍋を置いて、火をつけて、卵を入れて茹でるだけで完成です。サラダでさえ包丁とまな板を使いますので、ゆで卵ほど簡単な料理はないでしょう。

そういう方もいらっしゃるでしょう！そんなあなたに２つのアイテムを紹介します。人類の叡智が詰め込まれた大発明です。これを使えば「え、こんなにカンタンなの？ゆで卵をおやつにしてみようかな？」と思ってくれるはずです。

レンジで楽ちんゆで卵

こちらは電子レンジで簡単にゆで卵が作れる道具です。

基本的な使い方は、いたってシンプルです。

上ふたを外して、水と卵を入れて、下の皿に水を入れます。水は皿なかほどの線まで入れます。

中フタに卵をセットして下の皿に重ねます。

あとは、フタをしたらレンジに入れてチンするだけです。

火を使わないし、レンジは自動で止まるので、万が一忘れていても安心です。

レンジの時間でゆで卵の固さを調節できるのも面白いです。僕の使っているものは、レンジ１０分が基準なのですが、８分３０秒にすると黄身がとろとろの半熟卵になります。

ゆで卵のでき加減を調節するには２つポイントがあります。

• 冷蔵庫から取り出したら、すぐにゆで卵メーカーにセットしてチンする。
• チンしたら、すぐに冷水で冷やす。

冷蔵庫から取り出して温度の上がらないうちにセットすることで、毎回同じ茹で上がりにすることができます。チンしてそのままほっておくと、余熱でどんどん固まってしまい、半熟卵を作ろうとしたのにカチカチ卵になってしまうので気を付けてください。

ゆで卵ケース

会社でおやつとして食べるなら、用意しておいて損のないアイテムが「ゆで卵ケース」です。プラスチック製の容器に卵を入れて持ち運ぶのですが、容器が卵の大きさにフィットし、中で卵が動かないような工夫がされているので安心して持ち運べます。

僕の使っているものは２個入れられるものになっていて、１０時のおやつ用と３時のおやつ用の２個を持ち運べてちょうどいいサイズとなっています。

おやつとしてのゆで卵の美味しい食べ方（えびしゅー流）

ゆで卵はそのまま食べても美味しいし、塩を少しかけて食べるとまた美味しくなりますよね。

ただ、おやつとして食べるなら、少し甘みが欲しいかな～と思ったりもします。

そんな時にオススメの食べ方が「黒砂糖オンザゆで卵」です。

食べ方はいたって簡単です、人差し指大の純黒糖かけらをゆで卵半分と一緒に食べるだけ。

口の中で黒糖と卵の黄身がいい具合に合わさって、ほのかな甘みと自然の風味で満たされます。この時、壁や遠くの一点を見つめて、ひたすら口の中に意識を集中すると、最近はやりの「マインドフルネス」にもなり一石二鳥です。

この時に使うゆで卵は、しっかりと黄身が固まったものをオススメします。先ほどの「レンジで楽ちんゆでたまご」で作るなら、１０分間レンジで加熱したものが良いと思います。

使う黒糖は、ブロックタイプで好みの味のものを選ぶと良いと思います。純黒糖はサトウキビの風味が豊かでメーカーさんによって味も香りも違います。加工黒糖は、純黒糖よりも風味が薄くさっぱりした味わいになっています。

純黒糖の方が、加工黒糖よりもミネラル等の栄養素がたくさん残っています。

個人的には、次は純黒糖をいろいろ試してみたいところです。

まとめ

いかがだったでしょうか？安く買えて、栄養満点、持ち運びもできて美味しい、とゆで卵は栄養面だけでなく便利さの点でもまさに「完全栄養食品」なのではないでしょうか。

一度の食事から吸収できるタンパク質の量には限界がありますので、たくさんトレーニングする場合、３度の食事以外にもたんぱく質を摂ることが必要です。また、たくさんトレーニングをするとどうしてもお腹が空きます。そんな時、プロテインだけではなく、卵を活用して、タンパク質の接種とカロリーコントロールを両立させてみてはいかがでしょうか。