こんにちは！脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
私事ですが、とうとう４０歳になりました。時間が経つのは早いですね。。。。。
周りの諸先輩に「体力の衰えを感じた年齢」を聞いてみると、結構幅がありました。
ある人は３５歳から急に体力がなくなってきたと言い、ある人は４５歳でガクッときたと言い。。。
体力に衰えが出てくる時期ってのは、個人差があるんだろうな～と思っておりましたが、更に色んな人に聞いていくと、体力の衰えを感じる条件が２つが見えてきました。
それは、、、、
①３０歳以降
②運動をしない
この２つです！
逆に、トレーニングを続けている人は年齢いっててもあまり衰えを感じていないように思います。
少なくとも、僕はあまり感じてません。
衰えは感覚的に感じるものもありますが、「体脂肪率」や「筋肉量」などで数字として判断できるものでもあると思います。
この間、定期検査のために病院に行きまして、ハイスペックな体組成計で測定してきたのですが。。。
その結果がこちら！
体脂肪率、脅威の（？）８．７％！！
僕も４０歳になり、世間的には中年の域に入ってきていると思いますが、体脂肪率や筋肉量を見るとまだまだ若いかなと思います。
まあ、何が言いたかって「トレーニングしていたら、それなりに若くいられるよ！」
っていうことです。
「年取ってても、バキバキになれるよ！」
ってことです。
今回は僕が４０代にして体脂肪率８％台をキープしている方法をまとめたいと思います。
夏も近づいてきました！皆さんのボディメイクの参考になれば嬉しいです！
では、いってみよう！！
体脂肪を落とす方法
皆さん、ご存知の通り体脂肪を落とすにはトレーニングと食事に気を付けるしかありません。
あ、あと美容整形で脂肪吸引するのもアリでしょうが、ここは正攻法でいってみましょう！
トレーニングについては、筋トレとインターバルトレーニング（HIITでも可）、食事については高たんぱく食と食物繊維がカギになります！
一気にまとめると非常に長くなるので、今回はトレーニングについてまとめます！
筋トレ
なぜ筋トレが体脂肪率を下げるのに効果的なのか
体脂肪率を下げるうえで、大切なのは筋肉量を落とさず脂肪を落とすことですよね！
体脂肪率２０％、体重６０ｋｇの佐藤君を例に次の２つのパターンを考えてみましょう。
パターン１：体脂肪量ー２ｋｇ、筋肉ー２ｋｇを落とした場合
パターン２：体脂肪量ー４ｋｇ、筋肉量は変わらなかった場合
体脂肪率＝体脂肪量（ｋｇ）÷体重（ｋｇ）×１００
もともとの体脂肪量は２０％×６０ｋｇ＝１２ｋｇなので、上の式にそれぞれ入れてみると
パターン１：（１０－２）÷（６０－２－２）×１００＝１４．３％
パターン２：（１０－４）÷（６０－４）×１００＝１０．７％
筋肉の勝ち！
パターン１では、筋肉量が減ってしまっているので基礎代謝も小さくなってしまいます。
すなわち、リバウンドしやすい体になっているってことですね。
更に筋トレを頑張って
パターン３：体脂肪量ー４ｋｇ、筋肉量＋２ｋｇの場合
（１０－４）÷（６０－４＋２）×１００＝１０．３％
やっぱり、筋肉の勝ち！
行うべき種目は？
じゃあ、どんな筋トレをしたらいいのか？
僕はＢＩＧ３とサイドレイズがメンズにとっての最適解だと思っています！
ちなみに、みんな大好きBIG３とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。
ヒロアカのビッグ３（通形ミリオ、天喰環、波動ねじれ）ではないのでご注意！
なぜＢＩＧ３を鍛えるべきか？
ここで大事なのは、「デカい筋肉を鍛える」ということ。
想像してみてください。
Ａ君はスクワットをして太もものデカい筋肉（大腿四頭筋）を鍛えた。
一方、Ｂ君はグーパーグーパーを繰り返して細い前腕筋を鍛えた。
どちらも、超回復して１％筋量が増えた。
どっちがより多く筋肉が増えたでしょうか！？
ハイ、ふとももですね！！
やはり、まずはデカい筋肉を鍛えるのが体脂肪率を下げる上でも、運動のパフォーマンスを上げる上でも、基礎代謝を大きくする上でも大事ですよ！
ちまみに、大きな筋肉をランキングすると
１位 不動の大岩 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
２位 狂乱の異端児 大殿筋（ケツの筋肉）
３位 光速の怪物 ハムストリング（太もも裏の筋肉）
４位 バミューダトライアングル 三角筋（肩の筋肉）
５位 ハートブレイカー 大胸筋（胸の筋肉）
そうそうたるメンツに目もくらむ思いですが、薄目を開けてよく見てみましょう。４位に意外なアイツ「三角筋」がいるじゃあないですか！
上半身の中で大きな筋肉といえば大胸筋を思い浮かべがちですが、実は「三角筋」のほうが大きいってことを知っていたら、あなたも立派なトレーニーです！
話を戻しましょう！大きい筋肉を鍛えることが基礎代謝向上の近道なので、大腿四頭筋（デカかりやっておきましょう！
あなたがメンズなら逆三角形のナイスバディに近づけるからサイドレイズは絶対オススメ！！というよりマスト種目！！
ローマ帝国の５賢帝がローマに繁栄をもたらしたように、この５大筋肉を鍛えればアナタの繁栄も間違いなし！
インターバルトレーニング
なぜ、インターバルトレーニングが体脂肪率を下げるのに効果的なのか
なぜインターバルトレーニングが減量に効果的なのかというと、大きくは
① 運動によって短期的（24~72時間）に代謝が向上される（アフターバーン効果）
② 下半身の筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング）の増加による長期的な脂肪燃焼効果の向上
の２つがあります。
アフターバーン効果
①の、運動後も高いエネルギー消費が続く効果は、「アフターバーン効果」とよばれています。
その
アフターバーンの起こる理由は大きく２つ
一つ目の理由は「酸素消費量の増加」
高強度のトレーニングをすると、普段とは比較にならないくらい大量の酸素が必要になります。
運動が終わった後も、血流が良くなった体は普段よりも多くのエネルギーを消費することができます。
僕たちが生きているだけで必要なエネルギーを「基礎代謝」というけど、高強度のトレーニングで基礎代謝がブーストされるイメージだね！
ちなみにこの運動後に大量に酸素が消費されることを「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と言います。
二つ目の理由は、「カラダの回復」
高強度のトレーニングをすると、筋肉や骨、あと多分脳みそも多少壊れます。壊れた体の修復にエネルギーが必要となるので、普段よりも多くのエネルギーを消費することができます。
また、高強度のトレーニングはすなわち無酸素運動であり、無酸素運動では糖質をエネルギー源にするため乳酸が発生します。この、乳酸（老廃物）を処理する過程でもエネルギーを必要とします。
体の修復のために酸素消費量が増えているっていう側面もあるよね！
筋肉量の増加
インターバルトレーニングは、いわずもがな、足腰に相当な負荷のかかるトレーニングです。
考えてみれば当たりまえですが、６０ｋｇとかある自分の体を、あのスピードで動かすわけですから、一歩一歩の踏み込みにかかるその負荷と言ったら大変なものです。
踏み込む回数についてはどうでしょうか。ウサイン・ボルトは１００ｍを４１歩で走り抜けるらしいですね。ということは、単純に考えると４００ｍだと１６０歩、１０００ｍだと４１０歩もの歩数が必要になります。
ウサイン・ボルトの身長はなんと１９５cmもあるみたいですね！足も長い！
僕らが４００ｍ走ったらもっとたくさんの歩数が必要ですね💦
筋肉量を増加させるには、負荷×反復回数×セット数ではじき出される「総負荷量」が重要になりますが、インターバルトレーニングは総負荷量の面でも抜群にタイパの良いトレーニングと言えるでしょう！
HIITトレーニングではダメなの？
HIITトレーニングは２０秒の運動と１０秒の休息を繰り返すトレーニングです。脂肪燃焼効果が非常に高いと言われていますが、インターバルではなくてHIITでもいいのではないか？そう思いますよね。
もちろんOKです！
特にスクワット系のHIITはかなり効果的だと思います！
１点注意したいのは、反復回数です。
YOUTUBEなどでよく見かけるHIITトレーニングは８セットのものが多いですね。
インターバルも８本やるとして、比較してみます。
スクワット系のHIITトレーニングだと２０秒で２０回くらいスクワットできますが、これを８セット（「２０秒間のスクワット＋１０秒の休み」を８回）するとして、スクワットの総回数は１６０回になります。
一方、４００ｍインターバル走を８本走ると、１本２００歩×８本で１６００歩の踏み込みになります。
この二つを比べると、反復回数で１０倍の差が出ています。
なにが言いたいかと言うと、HIITトレーニングでインターバル並の反復回数を得るには、世間一般のセット数では到底足りないということです。
スクワット１回と踏み込み１歩では強度が違うので、単純に比較できませんが。。。
私の肌感覚で恐縮ですが、４００ｍインターバル１０本した時の疲労感は、先ほどのスクワット系ＨＩＩＴなら８セットを４回行うのと同じくらいに感じます。
ＨＩＩＴは手軽にできる！と思われがちですが、思ったほど反復回数が得られない、つまり総負荷が得られない事態に陥ることがあるところに注意が必要です。
体力には個人差があるから、どれだけやれば十分というのは一概に言えませんが。。。
ＨＩＩＴでもしっかり回数をこなす、という意識は重要だと思います！
まとめ
まとめると、体脂肪を落とすために大事なのは
①筋トレで大きな筋肉をガッツリ鍛えて効率よく筋肉量を増やす
②インターバルトレーニングでアフターバーンする
筋トレでもアフターバーンするでしょうが、インターバルほどではありません。
逆にインターバルでも筋肉量はアップするでしょうが、筋トレほどではありません。
２つのトレーニングの長所と短所を補いながら、効率よく脂肪を落とし、理想のボディに近づいていきましょう！
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