4週間の筋トレの経過を写真付きで公開します

筋トレの記録

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅ~まいです。

約4週間前、夏に向けて心身の準備を開始しました。

 きっかけはこちら→ https://tokudy.com/training-2020-1/

 4週目のトレーニング詳細はこちら→https://tokudy.com/training-week4/

3週間前から使用開始したプロテインは使い切りました!

メルカリで安くかった賞味期限切れ間近のザバス

バンバン使っていったつもりですが、ぎりぎり、間に合いませんでした💦

では、経過を公開します!

今週の目標とトレーニング内容

目標

腹筋下部と腹斜筋、肩の背面(三角筋)の強化を目標にトレーニングしました。

背中の縦のライン(脊柱起立筋)も鍛えたかったのですが、手が回らなかったです💦

ベンチプレスは自己ベストの更新を目標にします。

トレーニング内容

腹筋強化のため、なかやまきんにくんの紹介しているHIITトレーニングをやりました。

 詳しくはこちら→

【お腹周り】自宅で出来る7種目4分間の腹斜筋の筋トレメニューで引き締まったウエストを手に入れよう。初心者も安心の解説付きです。

肩のトレーニングとしてダンベルショルダープレスとリアレイズ、へそ付近に手を置く腕立て伏せ(←なんていう名前かわかりません💦)を実施中です。

ベンチプレスは重さを追求して、鋭意、トレーニング中です。

 今週のトレーニング実績はこちら→https://tokudy.com/training-week4/

現状

スペック

体重は68.5kg→67.9kg(-0.6kg)

体脂肪は15.0%→14.4%(-0.6%)

となりました~。

毎週、細かく見てましたが、これからは、これくらいは誤差の範囲と考えることにします。

正面

う~ん、変わりました????

まだまだ、ワカシレベルですね。はやくイナダになりたい。

「ワカシ」は出世魚を参考にした筋トレ効果の独断と偏見に基づく指標です。(ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ)

サイド

肩の後ろ(三角筋)と腕背部(三頭筋)がやや大きくなったような気がします。

バック

脇の近く(小円筋、大円筋)が大きくなって、全体的に逆三角形感が増した気がします。

先週に引き続き、まだまだ肩の後ろ(三角筋)と腕(三頭筋)の間にメリハリがないかなと思います。肩から腕に凹凸がなくて、ただの棒みたいで寂しいです。

お尻の上側(大殿筋+中殿筋)も鍛えてはいますが、写真ではイマイチ変化が見えないですね。

ベンチプレス:自己ベスト更新☆102.5kg

70日ぶりに自己ベストを更新しました!

4月は長期出張でトレーニングできなかったり、コロナでジムに行けなかったり、5月には肺炎にかかってトレーニング中断したりしました。

そんなこんながあった分、余計に嬉しいです!

今後の方針:減量開始します

減量開始

HIITと筋トレで、筋量を維持しつつ絞っていきます。

筋量維持のメニューは現在の強度をキープ

今のところ、ベンチプレスは1セット8回、その他は1セット12回~20回を目安にトレーニングしています。

筋力アップには8回以下、筋量アップには8~12回、持続力アップには12回以上、トータル40~70回のボリュームが最適という説を信じてやっています。

引き続き、今の強度でやっていきます。

部位としては、体のラインが逆三角形になるように意識して取り組んでいきます。

減量メニューとしてHIITを追加

脂肪燃焼効果がジョギングの数倍、アフターバーン効果でトレーニング終了後も脂肪燃焼効果が持続するという「HIIT」を追加します。

使う筋肉は脂肪燃焼効果を期待して「大きな筋肉」を基準に考えています。ですが、ベンチプレスに悪影響があると困るので、細かいところはいろいろ検討していきたいと思います。

トレーニング前にコーヒーを注入

カフェインが、筋トレの質と脂肪燃焼効果の向上に効果があるということで、早速取り入れていきたいと思います。

トレーニングの総時間は増やさない

家族持ちの会社員にはそんなに時間はないので・・・

1日1時間を上限に考えていきます。

HIITをどのように取り入れていくかが、考えどころですね。

ベンチプレスの記録更新は最優先

特にベンチプレスですが、今年中に120kgを目指しています。

これは譲れません。

もう30を超えてますので、最大筋力を伸ばせる時間は少ないと考えています。

今週は、自己ベストを2.5kg更新し、102.5kgを挙げることができました

来週も1kgでも伸ばせるよう頑張るぞ!

最後に

6月も中旬になりました。

夏(海の日)まであと1か月

減量開始ということで、これまで鍛えた筋肉がしぼんでいくのではないかと、正直、めちゃめちゃ不安で仕方ありません。。。。

今週は、祈るような思いで筋トレすることになりそうです。

では!

最後まで読んでくれてありがとうございます!
来週も経過を公開します、ぜひ見に来てくださいね!

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