こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅ～まいです。
約４週間前、夏に向けて心身の準備を開始しました。
きっかけはこちら→ https://tokudy.com/training-2020-1/
４週目のトレーニング詳細はこちら→https://tokudy.com/training-week4/
３週間前から使用開始したプロテインは使い切りました！
メルカリで安くかった賞味期限切れ間近のザバス。
バンバン使っていったつもりですが、ぎりぎり、間に合いませんでした💦
では、経過を公開します！
今週の目標とトレーニング内容
目標
腹筋下部と腹斜筋、肩の背面（三角筋）の強化を目標にトレーニングしました。
背中の縦のライン（脊柱起立筋）も鍛えたかったのですが、手が回らなかったです💦
ベンチプレスは自己ベストの更新を目標にします。
トレーニング内容
腹筋強化のため、なかやまきんにくんの紹介しているＨＩＩＴトレーニングをやりました。
詳しくはこちら→
肩のトレーニングとしてダンベルショルダープレスとリアレイズ、へそ付近に手を置く腕立て伏せ（←なんていう名前かわかりません💦）を実施中です。
ベンチプレスは重さを追求して、鋭意、トレーニング中です。
今週のトレーニング実績はこちら→https://tokudy.com/training-week4/
現状
スペック
体重は68.5kg→67.9kg（-0.6kg）
体脂肪は15.0%→14.4%（-0.6%）
となりました～。
毎週、細かく見てましたが、これからは、これくらいは誤差の範囲と考えることにします。
正面
う～ん、変わりました？？？？
まだまだ、ワカシレベルですね。はやくイナダになりたい。
※「ワカシ」は出世魚を参考にした筋トレ効果の独断と偏見に基づく指標です。（ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ）
サイド
肩の後ろ（三角筋）と腕背部（三頭筋）がやや大きくなったような気がします。
バック
脇の近く（小円筋、大円筋）が大きくなって、全体的に逆三角形感が増した気がします。
先週に引き続き、まだまだ肩の後ろ（三角筋）と腕（三頭筋）の間にメリハリがないかなと思います。肩から腕に凹凸がなくて、ただの棒みたいで寂しいです。
お尻の上側（大殿筋＋中殿筋）も鍛えてはいますが、写真ではイマイチ変化が見えないですね。
ベンチプレス：自己ベスト更新☆102.5kg
７０日ぶりに自己ベストを更新しました！
４月は長期出張でトレーニングできなかったり、コロナでジムに行けなかったり、５月には肺炎にかかってトレーニング中断したりしました。
そんなこんながあった分、余計に嬉しいです！
今後の方針：減量開始します
減量開始
ＨＩＩＴと筋トレで、筋量を維持しつつ絞っていきます。
筋量維持のメニューは現在の強度をキープ
今のところ、ベンチプレスは１セット８回、その他は１セット１２回～２０回を目安にトレーニングしています。
筋力アップには８回以下、筋量アップには８～１２回、持続力アップには１２回以上、トータル４０～７０回のボリュームが最適という説を信じてやっています。
引き続き、今の強度でやっていきます。
部位としては、体のラインが逆三角形になるように意識して取り組んでいきます。
減量メニューとしてHIITを追加
脂肪燃焼効果がジョギングの数倍、アフターバーン効果でトレーニング終了後も脂肪燃焼効果が持続するという「HIIT」を追加します。
使う筋肉は脂肪燃焼効果を期待して「大きな筋肉」を基準に考えています。ですが、ベンチプレスに悪影響があると困るので、細かいところはいろいろ検討していきたいと思います。
トレーニング前にコーヒーを注入
カフェインが、筋トレの質と脂肪燃焼効果の向上に効果があるということで、早速取り入れていきたいと思います。
トレーニングの総時間は増やさない
家族持ちの会社員にはそんなに時間はないので・・・
１日１時間を上限に考えていきます。
HIITをどのように取り入れていくかが、考えどころですね。
ベンチプレスの記録更新は最優先
特にベンチプレスですが、今年中に１２０ｋｇを目指しています。
これは譲れません。
もう３０を超えてますので、最大筋力を伸ばせる時間は少ないと考えています。
今週は、自己ベストを2.5kg更新し、１０２．５ｋｇを挙げることができました。
来週も１ｋｇでも伸ばせるよう頑張るぞ！
最後に
６月も中旬になりました。
夏（海の日）まであと１か月。
減量開始ということで、これまで鍛えた筋肉がしぼんでいくのではないかと、正直、めちゃめちゃ不安で仕方ありません。。。。
今週は、祈るような思いで筋トレすることになりそうです。
では！
最後まで読んでくれてありがとうございます！
来週も経過を公開します、ぜひ見に来てくださいね！
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