こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅ～まいです。
夏が近づいてくると、薄着になりますよね。薄着になると体型が気になりますよね。
僕も、例にもれずお腹周りのだらしなさが気になり、１カ月前から「夏ボディメイキング」と題してトレーニングを開始しました。
トレーニング経過はこちら→https://tokudy.com/training-week4/
腹筋改善計画はこちら→ https://tokudy.com/training-2020-newmenue/
ベンチプレス100kgを突破したトレーニング紹介はこちら→ https://tokudy.com/3month-training-summary/
５月中旬に開始されたこのプロジェクト、その大きな流れは
・チャレンジ期間は２か月、海の日までに夏ボディを作ることを目標とします。
・前半１か月は筋量アップフェーズ、体重は気にせず筋肉をつけることに専念します。
・後半１か月は減量フェーズ、筋量を減らさず体脂肪を減らします。
来週から減量フェーズが始まります。ここで失敗すると、これまで歯を食いしばり、体にムチ打ち、プロテインの屍を乗り越えてつけた筋肉が無駄になってしまいます。
減量の失敗、それはまさに筋肉量の急落、マッスルバブル崩壊、失われた２か月、令和筋肉不況・・・
断じて、、、、断じて、それだけは避けねばなりません！
そのために、いろいろな資料を見ながらメニューの方向性を考えました。
これから減量を考えている皆さんの参考になれば幸いです。
トレーニング
考慮１：トレーニング方法
筋トレ
筋量の向上には、筋トレ、特に８～１２回の動作で限界が来るような重量での筋トレが良いといわれています。体に対する負担は大です。
有酸素運動
脂肪の燃焼には３０分以上の有酸素運動が効果的と言われています。有酸素運動の体に対する負担は小。
ＨＩＩＴ
ＨＩＩＴという短時間の高強度の運動と休憩の繰り返しが脂肪燃焼効果が高いともいわれています。脂肪燃焼効果は、メニューにもよりますが、有酸素運動の数倍になるとか。さらに、ＨＩＩＴをやると、アフターバーン効果といって、運動後も脂肪燃焼効果が続くようです。
ただ、ここが重要なんですが、「ＨＩＩＴを４分、１００日間、毎日やっても痩せない」という動画がありました。食事等には触れられていなかったのですが、短時間では効果は薄いようです。
これまた、メニューにもよりますが、ＨＩＩＴの体に対する負担は中と判断します。
トレーニング時間
３０分以上の有酸素運動が脂肪燃焼効率を向上させる一方で、１時間以上のトレーニングは、筋肉の合成を妨げ、分解を促進する物質（コルチゾール）が出るため、筋量を減少させる恐れがあります。
１回のトレーニングは最低３０分、最大１時間の間で実施するのが良いと思います。
そもそも、僕たちには筋トレのために使える時間はそんなに多くない・・・
使う筋肉
脂肪燃焼効率を考えると、大きな筋肉を使うことで脂肪を効率的に消費することができます。
一方、理想とする体型を考えると、大きな筋肉だけでなく、全体のバランスを考えて使用する筋肉を選んでいく必要があります。
結論：筋トレ＋ＨＩＩＴ
必要な時間、場所、機材、トレーニング効果を考慮すると筋トレ＋ＨＩＩＴが僕にとってはベストかも！
機材を必要としないＨＩＩＴを朝・20分・自宅でやる
筋トレはジムでしかできませんが、ＨＩＩＴはどこでもできます。
また、ＨＩＩＴのアフターバーン効果を利用するためには、朝にＨＩＩＴをやるのがよさそうです。
Ｙｏｕｔｕｂｅには、自宅でもできるメニューも多数アップされているので、天気に左右されることもありません。
メニューは、大きな筋肉、肩それと腹筋を使うものを今後選んでいきたいと思います。
筋トレは継続！
筋量を減少させることは許されません。
筋トレはこれまで通りやっていきましょう！
でも、それでは脂肪は燃えませんので・・・・
筋トレにＨＩＩＴ的要素を入れて、脂肪燃焼効果を狙います！
いつもの高負荷・高重量のトレーニングの後に、２０回できる程度の負荷のトレーニングを、インターバル短めで入れます。
食事
減量をする上で、絶対に外せないもの、それは「適切な食事」
食事について考えてみます。
これまでの食事の状況と成果
これまでは、「こまめなタンパク質の接種」について心がけてきました。朝起きて、９時ころ、１５時ころ、２０時ころ、１日４回はプロテインを取っていました。あと、おやつにゆで卵。
これからは、「減量」を意識しないといけません。痩せるための方法は単純です。接種カロリーより、消費カロリーが多ければよい。
これまでの食事と運動を１か月続けた結果、
僕の体重は68.8kg→68.3kg。ほぼ変化なし。
体脂肪は、14.8%→15.3％。ちょっと信じられないですが・・・増えてます💦
脂肪量は10.1kg→10.4kg。300ｇ増えた。脂肪は1kg当たり9kcalなので、30日間で2700kcalの蓄積ですね。１日90kcalの接種過多ですね💦ほんとかなぁ・・・。
体脂肪率を10％切るために、１か月で脂肪を4kg落としたいので、１日1200kcalを消費しないといけません。
運動だけでいけますかね・・・。
これからの食事内容
朝と昼を減らすと、仕事やトレーニングに支障が出そうなので、とりあえず、夕飯の御飯を半分にしましょうか。いつも結構食べているので、これで－200kcalくらいかな。
いきなり減らすときつそうなので、しばらくこれで様子見します！
そのほか、食事で心がけること
減量期を迎えるにあたって、より効率的に脂肪を減少させる方法なないのか、そもそも脂肪の燃焼ってどうやって起こるのか、調べてみました。
そこで身近なある物質にたどり着きました。
その名は「カフェイン」
あ～、はいはい、知ってますよ。よく聞くもんね、それ。
そう思いましたね～。
ところが、その効果、想像以上らしいですよ！
僕はトレーニング３０分前にＵＣＣブラック微糖１本を飲むことにしました。
なぜ、カフェインが筋トレ、特に持続系トレーニングと相性がいいのか。
カフェインは錠剤で接種するのが良いのか、液体が良いのか。
いつ接種するのが良いのか。量は？
飲みすぎると死ぬって聞いたけどホント？
調べた結果も近々まとめてみますね！
休養
３０歳を過ぎたせいでしょうか、疲労がたまりやすくなっていると感じます。
意識して、休養＝疲労回復をしていかないといけませんね。
個人的に、疲労回復には、運動直後のケアと良質な睡眠が大事だと思います。
運動直後のケア
プロテインは運動直後に取っていますが、ストレッチは全くしておりません💦
いかんですよね・・・・これじゃ・・・
今後は１分でも２分でも、ストレッチをすることを習慣にしたいと思います。
良質な睡眠
良質な睡眠をとるために、
・１０時前には就寝
・就寝２時間前には食事はしない
・就寝前にストレッチ
・できるだけ入浴するようにする
を心がけたいと思います。
「寝る前にパソコン等を見ない」も入れたいのですが、ブログ書きたいし、Ｙｏｕｔｕｂｅ見たいので諦めました。
予断でありますが、寝具を慎重しました。
「モットン」っていう寝具なんですけど、評判が良かったもので（笑）まだ、使い始めて時間がたってないので、しばらく使ってみたら感想をまとめてみたいと思います。
まとめ
これまでは、ベンチプレスの重量、体重・体脂肪など、「数字」がモチベーションの大部分でした。
ここからは、体つきが大きく変化してくると信じています。「ヴィジュアル」の変化がモチベーションです。
俄然、やる気出てきました！ケガに気をつけながら頑張ります！
最後まで読んでくれてありがとうございます。
明日も見に来てくださいね！
コメント