こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅ～まいです。
約５週間前、夏に向けて心身の準備を開始しました。
きっかけはこちら→ https://tokudy.com/training-2020-1/
５週目のトレーニング詳細はこちら→https://tokudy.com/training-week5/
では、経過を公開します！
トレーニング内容
今週から、バキバキにするために、体脂肪を減らしていくメニューに変えた見ました！
具体的には、
①ＨＩＩＴのメニューを追加
②筋トレの重量はそのまま
③隙間時間にドローインやスロートレーニング
特に、ＨＩＩＴはきつかった～、でも筋肉はパンパン、腹筋は上体が上がらなくなるし、効いてる感じは凄いありましたよ！
前半の体重の増加にビビり、後半は筋トレの強度を下げて回数を増やしてしまいました・・・
仕事中の気分転換・眠気覚まし兼ねてドローインとスロートレーニングを始めました。
では、今週の成果確認へＧＯ！！
現状
スペック
体重は67.9kg→68.4kg（+0.5kg）
体脂肪は14.4%→14.4%（±0%）
となりました～。
・・・
・・・
・・・
まじかよ・・・orz
とりあえず、写真をチェックしてみましょう！
正面
なんか、胸筋が減った？
腹筋は変化なし？
サイド
う～ん、変化ないかな。
バック
こちらも、変化なし・・・
ベンチプレス：自己ベスト更新ならず！！
先週、102.5kgに成功しました！
今週は２回103.6kgに挑戦しまいしたが、どちらもダメでした・・・
特に、木曜日はメチャメチャ重く感じました。
筋力、落ちてるのかな？
今後の方針：食事管理開始＆筋トレ重視に回帰
実は、今週初めからどんどん太ってしまい、69.2kgまで増えました💦
前半の変更点は筋トレの強度を下げてＨＩＩＴを入れたことです。
後半、ＨＩＩＴはそのままで、食事管理を入れたところ、体重は減少に転じ、現在68.4kg。
以上のことから、「ＨＩＩＴよりも高強度の筋トレの方がダイエット効果は高い」、「食事管理はダイエットに効果がある」ということが言えそうです。
トレーニングメニュー
筋トレと食事管理で、筋量を維持しつつ絞っていきます。
先週よりもＨＩＩＴの頻度は下げます。
筋トレメニューは高強度を追求
今週は、ベンチプレスは１セット２０回とかやっていました。スクワット等も強度を下げてしまいました。
そのせいか、全体的に筋量が発達していないように感じます。
改めて、筋力アップには８回以下、筋量アップには８～１２回、持続力アップには１２回以上、トータル４０～７０回のボリュームが最適という説を信じてやっていきたいと思います。
減量メニューとしてのHIITを減らす
脂肪燃焼効果がジョギングの数倍、アフターバーン効果でトレーニング終了後も脂肪燃焼効果が持続するという「HIIT」ですが、あまり効果を実感できませんでした。
むしろ、高強度の筋トレの方が、脂肪燃焼効果が高いかも。
筋トレで追い込んで、ウォーキング等の軽い有酸素運動を入れようと思います。
また、筋トレの疲労もたまっているように感じるので、休養日にジョギングを入れようと思います。
トレーニング前にコーヒーを注入
カフェインが、筋トレの質と脂肪燃焼効果の向上に効果があるということで、今週から取り入れていますが、引き続き、トレーニング前に取り入れていきたいと思います。
食事管理
来週からは、食事管理（カロリー計算）をやっていこうと思います。
隙間時間を活用
家族持ちの会社員には時間がありません！
ガチのトレーニングは１日１時間を上限。これは、引き続きキープしたいです。
隙間時間を使って、こまめに体を動かします！
ベンチプレスの記録更新は最優先
特にベンチプレスですが、今年中に１２０ｋｇを目指しています。
今週は、自己ベストを更新することができませんでしたorz。
感覚的には、筋力が落ちてきているようにすら感じます。恐怖！！
来週こそ１ｋｇでも伸ばせるよう頑張るぞ！
最後に
今週は、外見的にそれなりに変化が出るかなと思っていただけに、相当ショックでした💦
先週、心配していた通り、減量開始して、これまで鍛えた筋肉がしぼんでしまった気もします。
今週は、筋力を維持しつつ、体重が減らせるのでしょうか？
では！
最後まで読んでくれてありがとうございます！
来週も経過を公開します、ぜひ見に来てくださいね！
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