筋トレダイエットの記録【5週目】 1週間の変化を写真付きで紹介します!

健康

こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅ~まいです。

約5週間前、夏に向けて心身の準備を開始しました。

 きっかけはこちら→ https://tokudy.com/training-2020-1/

 5週目のトレーニング詳細はこちら→https://tokudy.com/training-week5/

では、経過を公開します!

トレーニング内容

今週から、バキバキにするために、体脂肪を減らしていくメニューに変えた見ました!

具体的には、

①HIITのメニューを追加

②筋トレの重量はそのまま

③隙間時間にドローインやスロートレーニング

特に、HIITはきつかった~、でも筋肉はパンパン、腹筋は上体が上がらなくなるし、効いてる感じは凄いありましたよ!

前半の体重の増加にビビり、後半は筋トレの強度を下げて回数を増やしてしまいました・・・

仕事中の気分転換・眠気覚まし兼ねてドローインとスロートレーニングを始めました。

では、今週の成果確認へGO!!

現状

スペック

体重は67.9kg→68.4kg(+0.5kg)

体脂肪は14.4%→14.4%(±0%)

となりました~。

・・・

・・・

・・・

まじかよ・・・orz

とりあえず、写真をチェックしてみましょう!

正面

なんか、胸筋が減った?

腹筋は変化なし?

サイド

う~ん、変化ないかな。

バック

こちらも、変化なし・・・

ベンチプレス:自己ベスト更新ならず!!

先週、102.5kgに成功しました!

今週は2回103.6kgに挑戦しまいしたが、どちらもダメでした・・・

特に、木曜日はメチャメチャ重く感じました。

筋力、落ちてるのかな?

今後の方針:食事管理開始&筋トレ重視に回帰

実は、今週初めからどんどん太ってしまい、69.2kgまで増えました💦

前半の変更点は筋トレの強度を下げてHIITを入れたことです。

後半、HIITはそのままで、食事管理を入れたところ、体重は減少に転じ、現在68.4kg。

以上のことから、「HIITよりも高強度の筋トレの方がダイエット効果は高い」「食事管理はダイエットに効果がある」ということが言えそうです。

トレーニングメニュー

筋トレと食事管理で、筋量を維持しつつ絞っていきます。

先週よりもHIITの頻度は下げます。

筋トレメニューは高強度を追求

今週は、ベンチプレスは1セット20回とかやっていました。スクワット等も強度を下げてしまいました。

そのせいか、全体的に筋量が発達していないように感じます。

改めて、筋力アップには8回以下、筋量アップには8~12回、持続力アップには12回以上、トータル40~70回のボリュームが最適という説を信じてやっていきたいと思います。

減量メニューとしてのHIITを減らす

脂肪燃焼効果がジョギングの数倍、アフターバーン効果でトレーニング終了後も脂肪燃焼効果が持続するという「HIIT」ですが、あまり効果を実感できませんでした。

むしろ、高強度の筋トレの方が、脂肪燃焼効果が高いかも。

筋トレで追い込んで、ウォーキング等の軽い有酸素運動を入れようと思います。

また、筋トレの疲労もたまっているように感じるので、休養日にジョギングを入れようと思います。

トレーニング前にコーヒーを注入

カフェインが、筋トレの質と脂肪燃焼効果の向上に効果があるということで、今週から取り入れていますが、引き続き、トレーニング前に取り入れていきたいと思います。

食事管理

来週からは、食事管理(カロリー計算)をやっていこうと思います。

隙間時間を活用

家族持ちの会社員には時間がありません!

ガチのトレーニングは1日1時間を上限。これは、引き続きキープしたいです。

隙間時間を使って、こまめに体を動かします!

ベンチプレスの記録更新は最優先

特にベンチプレスですが、今年中に120kgを目指しています。

今週は、自己ベストを更新することができませんでしたorz。

感覚的には、筋力が落ちてきているようにすら感じます。恐怖!!

来週こそ1kgでも伸ばせるよう頑張るぞ!

最後に

今週は、外見的にそれなりに変化が出るかなと思っていただけに、相当ショックでした💦

先週、心配していた通り、減量開始して、これまで鍛えた筋肉がしぼんでしまった気もします。

今週は、筋力を維持しつつ、体重が減らせるのでしょうか?

では!

最後まで読んでくれてありがとうございます!
来週も経過を公開します、ぜひ見に来てくださいね!

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