こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
皆さん、トレーニングははかどっておりますでしょうか？
ダイエット目的の方もいれば、でかい体を作りたい方、パワーアップしたい方、それぞれ目的は違いますが、日々自分の体と向き合い、ひたむきに滝のような汗を流していることと思います。
僕自身、まだまだ自己ベスト105kg、ようやくスタートラインに立てたかなという若輩ものなので恐縮ではあるのですが・・・。
ここ最近調子よく自己ベストを更新しておりまして、そのトレーニングで活用しているのがRM換算表でございます。
今回は僕がどのようにRM換算表を活用しているか、そもそもRM換算表って信頼できるのかをご紹介したいと思います！
僕と同じく、パワーアップを目指している方の参考になれば幸いです。
最近の成果
トレーニング内容を紹介する前に、最近の成果を紹介します。
「ああ、その程度の伸びか・・・。俺のやり方の方が伸びるよ」
という方もいらっしゃると思うので、先に成果を紹介します。
最近の成果
９月１日 １００ｋｇ成功
９月４日 １０２．５ｋｇ失敗
９月８日 １０２．５ｋｇ失敗
９月１１日１０２．５ｋｇ成功
９月１４日１０３．８ｋｇ成功
９月１８日１０５ｋｇ失敗
９月２１日１０５ｋｇ成功
約２０日で５ｋｇアップの成果です！
単純計算すれば１年３６５日なら９０ｋｇアップが可能です！！（←そんな甘くない）
トレーニング内容
僕は、ベンチプレスをするときは毎回ＭＡＸ測定をしています。
MAX測定の後、重量を下げてセットメニューを最低でも３セットやるようにしています。
トレーニングの流れは
１、準備体操（胸や肩だけでなく、全身やります。）
２、アップ：ベンチプレスを50kg10回、70kg5回、90kg1回。フォームを確認します。
３、MAX測定：うがぁぁぁぁぁぁあ！！
４、１０回がギリギリ上がるか上がらないかの重さで最低３セット（インターバル５分以上）
↑本記事のポイント
５、重量はそのままでフォーム確認１セット
こんな感じです。
アップの時に違和感・疲労感を感じた場合は、その日はベンチプレス中止にしています。
ベストな状態でトレーニングするように心がけています(`･ω･´)ムフン
余談でございますが・・・
食事はモリモリ好きなだけ食べるようにしています。胃袋が小さいのであまり入りませんが・・・💦
間食上等！ゆで卵から羊羹（ようかん）まで何でも食べます。ゆで卵は良く食べます。
トレーニング前後は野菜ジュース的な奴で糖分を摂るように心がけています。（←体に染みます）
→EAAをトレーニング１時間前から摂り始めました！筋肉の分解を抑え、合成を促進するようです！
上記のトレーニングメニューで、先ほどの成長率です。
RM換算表の信頼性
トレーニングで実際に実施した「MAX測定の値」と「３セットの重量と挙上回数」の記録を見てみます。
９月１日
MAX測定で１００ｋｇ挙上に成功した後、
トレーニングとして、82.5kgを１セット目８回、２セット目８回、３セット目４回挙げています。
RM換算表を見ると
ほぼ100kgですね。
９月４日
MAX測定で 102.5kgの挙上に失敗した後、
トレーニングとして、 82.5kgを１セット目９回、２セット目９回、３セット目６回挙げています。
ＲＭ換算表を確認すると
9月１日よりはアップしていますが、102.5kgには届いていないですね。
９月８日
MAX測定で 102.5kgの挙上に失敗した後、
トレーニングとして、 82.5kgを１セット目10回、２セット目８回、３セット目７回挙げています。
ＲＭ換算表を確認すると
ＲＭ換算表では103kg上げられるはずなんですけど、102.5kgが上がりませんでしたね。(*´з`)
９月１１日
MAX測定で 102.5kgの挙上に成功した後、
トレーニングとして、 82.5kgを１セット目10回、２セット目10回、３セット目９回挙上しています。
RM換算表を確認すると
期待通りの数字が出ていますね。
９月８日に102.5kgに失敗したのはフォームが悪かったのかもしれないですね・・・
９月１４日
MAX測定で 103.8kgの挙上に成功した後、
トレーニングとして、 83.8kgを１セット目１０回、２セット目１０回、３セット目９回挙げています。
RM換算表を確認すると
ぎりぎり103.8kgより大きな数字になっていますね。
９月１８日
MAX測定で 105kgの挙上に失敗した後、
トレーニングとして、 85kgを１セット目９回、２セット目９回、３セット目８回挙げています。
RM換算表で確認すると
確かに、105kgに惜しくも届いていないですね。
９月２１日
MAX測定で 105kgの挙上に成功した後、
トレーニングとして、 87.5kgを１セット目８回、２セット目８回、３セット目８回挙げています。
RM換算表を確認すると
ちょうど、本当にちょうど105kgでした。
結論：RM換算表の信頼性はかなり高い！！
僕の場合ですが、「実際にMAX測定したときの値」と「RM換算表で出した値」はほぼビシャリです。
トレーニングへの応用！！
RM換算表が信頼できると確認できました。
これをトレーニングに応用することが非常に非常に大事だと思います。
↑本記事のポイント
「え？どうやんの？」
あくまで、僕のやり方なんですけど・・・２０日で５kgしか伸びてないやり方なんですけど・・参考にしていただければ！！
１、自分のMAXを知る
まず、皆さんはMAX何キロ挙げられますか？？
怖いですよね、MAX測定。現実を突きつけられますもんね・・・
でも、SLAM DUN〇 の名将はこのような名言を遺しております。
「へたくその上級者への道のりは おのが下手さを知りて一歩目」
恐れず、ぶち上げましょう！
注意：トレーニング初心者は１０回余裕のよっちゃんで挙上できる重量で体を慣らし、フォームを確認することをオススメします！徐々に重りを増やしましょう！いきなりMAX挑戦すると、怪我します！！怪我は絶対ダメ！
２、RM換算表でトレーニング重量を決定
仮に、現在のMAXが100kgだとしましょう。
RM換算表を確認すると、そのボディなら80kgを10回、82.5kgを8回挙げることができることになります。
80kgそれとも82.5kg、どちらでトレーニングしますか？
そう！１０回あげられない重量、82.5kg！！これでトレーニングするんです！！
で、10回挙げられるようになったら重量をアップします。
でも、一番軽い重りが1個1.25kgだから、バーベルの左右につけたら一気に2.5kgも増えちゃうよー。
そうですね！細かく重量を設定したいときもありますよね！！
そんな時は、バーベルにウェイトを固定する「クリップ」が使えますよ！
僕の使っている、「クリップ」の重さが2個で1.3kgなんです。
これを使うと、更に細かく重量設定できて便利ですよ！
余談ですが、９月１４日は103.8kgを挙げれました。103.8kg１回は、RM換算表を見ると83.8kgだと10回挙げられてしまいますね。なので、85kgでトレーニングするのが正解だったかもしれないですね＞＜
９月１４日に85kgでトレーニングしていたら、９月１８日は105kg挙げていたかも（←夢想）
３、ガッシャン！ガッシャン！やる
重さが決まったら、１０回目指して鼻息荒くガシャガシャやるのみです！
弱気にならない！それだけ注意です！
絶対１０回挙げる！１０回上がらなくても、前のセットと同じ数は絶対挙げる！！
と声に出してからセットに入りましょう！！
結論：RM換算表は信頼性大！うまく活用しましょう！！
今回は、僕の経験からRM換算表の信頼性を検証しました。
そして、それをどのようにトレーニングに取り入れるかを紹介しました。
皆さんのトレーニングが効率的になりますように！！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
追記(2021.7.6)：デッドリフトにおけるRMの信頼性
本日、デッドリフトで自己ベストを更新し、152.5kgを挙げることができました！
もしかしたら155kgいけたかな ？
と思うくらい、すこーし余裕がありました✨
その後、130kgでセットを組んだところ7repできました。これをRM換算表で見てみると・・・・
やはり、信頼性は高そうです(`･ω･´)b
おまけ
体重65kgの30代メンズが、３か月でベンチプレスを60kg数回→100kgにしたトレーニングをまとめました。
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