こんにちは、脳筋トレーニーのえびしゅーまいです！
毎週の経過記録が中断してしまい申し訳ありませんでした💦
８月上旬に掲げた「３か月でベンチプレス１００ｋｇを１２０ｋｇにする」チャレンジも、１０月末に期限を迎えました。
今回は、その結果について遅まきながらまとめたいと思います！
☆チャレンジ結果☆
挙上重量：１０７．５ｋｇでストップ！！
８月１５日９７．５ｋｇを挙上
１０月１０日１０７．５ｋｇを挙げてから記録が伸び悩み、練習を続けるも
１０月２５日に肩と腰に痛みが出てくるようになりました。（腰は、後述するデッドリフトのせい）
肩の前面と腰に痛みが出てきたので、フォームを変更しました。
ベンチ台に足をのせて腰をそらずに胸と腕の角度を調節
大胸筋に刺激が入る角度でやってみました。
競技的にはアウト（チート）ですが、痛いのを我慢してトレーニングするよりは、痛めたところを避けて、かつ周辺の筋肉を鍛えた方が長期的に良いと考えました。
結局、１０月３１日時点では１０７．５ｋｇがMAX重量でした。３か月で１０ｋｇの伸びですね。
【余談】チャレンジ期間は終了しましたが、その後の挙上重量の伸びは
１１月７日１１０ｋｇ挙上
１１月１４日１１２．５ｋｇ挙上
１１月２１日１１５ｋｇ挙上、１１７．５ｋｇ挙上
となっています！
このまま１１月中に１２０ｋｇまで行ける！！
と思ったのですが、２１日に調子にのって
95kg６回７セット、９０ｋｇ６回３セット、８５ｋｇ６回３セット、７０ｋｇ８回３セット、６０ｋｇ上がらなくなるまで！
と上げまくった結果、再び左肩と左肘を痛めました(´;ω;｀)
やっちまった～～～・・・
と後悔しても、もう遅し・・・・
１１月２５日１１５ｋｇは上がりましたが、１１７．５ｋｇは失敗・・・
皆さん、怪我は絶対ダメ！！
体型の変化
正面
大胸筋とその周辺のボリュームが増し一回り大きくなりました！（当たり前といえば当たり前💦）
横と背中
懸垂やサイドレイズ等もやっていたのですが、 余り変化は見られませんでした💦
体重・体脂肪率
８月８日と１０月２４日の体重・体脂肪率の比較です
体重
65.8kg→67.8kg（+2.0kg）
体脂肪率
12.8%→14.7%（+1.9%）
本チャレンジで分かったこと
RM換算表を参考にしたトレーニングは効果あり
今回、セットトレーニングに使用する重量と挙上回数はRM換算表を使用して決めていました。
おおむね８回~１０回できる重量をRM換算表から割り出し、
何が何でも１０回上げてやる！！
挙げられなければ晩飯抜き！！（←カタボリック決定。ダメ絶対！）
という決意のもと、バーベルに立ち向かうトレーニングです。
セット数は最低３回。
このトレーニング、MAXを伸ばすのに効果があるだけでなく、
１ 重量が極端に重くないので体を壊しにくい
２ たとえMAXが伸びなくてもセットメニューで自分の成長を実感できる
という点も見逃せないと思います。
要は、体的にも精神的にもトレーニングを続けやすい。トレーニングだと思います。
怪我したらダメ絶対！！
当たり前のことで申し訳ありません💦
ただ、あえて書いておく価値のある考え方だと思います。結構ないがしろにされがちですし。
怪我したらダメな理由
僕はね、肩と肘をなんっども壊しながらベンチを続けているんだよ。(笑)
という先輩トレーニーがおりました。
本当にすごいと思います！いえ、お世辞じゃないですよ！！
致命的ではないですが、僕も肩と肘をやってしまいました。というか現在進行形で痛いです(´;ω;｀)
そんな僕の思う怪我の悪影響は
１ 怪我すると、トレーニングをする意欲がリーマンショック級に下がります。そうすると、ジムにすら行かなくなるかもしれません。（←これはなかった）
２ ジムに行っても注意力散漫になりがちです（←まさに自分、お恥ずかしい）
３ 仮に集中してトレーニングできたとしても怪我が悪化して、次回はよりひどい状況になるかもしれません。（←これまた自分、お恥ずかしい）
怪我をする原因
怪我をする原因は以下の３つが多いのではないでしょうか
アップ不十分
僕はデッドリフトをした際に、腰を痛めてしまいました。朝トレをサクッと終わらせようと思って、アップなしで５０ｋｇをホイホイ挙げていた時ですね💦
まさか５０ｋｇで・・・と思いました。軽い重量でも一発でやられます💦
アップをすると最大筋力が落ちるという話もありますが、僕はアップはした方が長期的に見ると良いと思います。
アップの仕方は軽く準備体操して、軽い重量でゆっくり１０回程度、フォームチェックを兼ねて上げ下げしています。
フォームが悪い
フォームが原因で痛める場合、いきなり致命的なダメージをうけることはないかと思います。
徐々に、徐々に痛みが増してきて、我慢してたらある日、、、どっかん！
となる前にフォームについて検討することが必要だと思います。
検討の要領は、
１ 軽い重量で挙上してみて、痛みがなく、しっくりくる手幅や軌道、ブリッジ等を探る
２ 携帯で動画を撮影して挙上中バーベルが傾いてないか、体がぶれてないか等を確認する
をやっています。
オーバーワーク
これが厄介です💦僕もやられました💦💦
あれは忘れもしない、初めて１１７．５ｋｇを挙げた日でした。←ごく最近
超回復の考え方からすれば、ここでしっかり筋肉に刺激を入れておけば、次回（４８~７２時間後）には１２０ｋｇが上がるだろう！！目標達成だ！！
と考えたのが運の尽きです。やみくもに上げまくった結果、肩と肘をいためました(´;ω;｀)
次の日は、牛乳パックが持てないくらいに・・・
あれから５日、まだ左肘と左肩に疼痛があります。重量を挙げられる気がしません。
調子の良いときこそ、オーバーワークにご用心です！！
あと、筋肉に新しい刺激を入れるために、トレーニングメニューを変更することがあると思います。これまで８０ｋｇ８回３セットだったのを、６０ｋｇに下げて回数を増やすとか。
こういうときも、１００回とか２００回とか、むやみやたらに回数を増やしすぎては、怪我をしてしまう可能性は高いと思います。
トレーニングメニューの変更、特にスランプ打破の時もご用心です！
怪我をしたらどうするの？
現在進行形で怪我とお付き合いしているので、まだ明確なアドバイスは言えませんが、
怪我の回復を妨げない程度に刺激を入れつつ、回復を待つ
のが良いと思います。まずは、最低限の筋力低下で、負のスパイラルから脱出するのが先決かと。
これについては、いろいろ試した後にまとめたいと思います。
最後に
１０月末までに１２０ｋｇを上げる！！
を目標に励んでまいりましたが、思うようにはいかなかったです。
また、期限付きの目標は、モチベーションを上げる効果もありますが、反面、急ぎすぎて怪我を引き起こす危険性もあるなぁと感じました。
これからもトレーニングを続けて、必ず１２０ｋｇを上げたいと思います！！
最後まで読んでくれてありがとうございました。
少しでも参考、モチベアップになれば幸いです！
トレーニング、頑張っていきましょう！！
おまけ
僕が過去に取り組んだ「ベンチプレス１００ｋｇへの挑戦」と「引き締まったバキバキ夏ボディへの挑戦」をまとめました。
どちらもガチマジ真剣に取り組み、あれやこれや調べながら実践してみました。
何かしら皆さんの参考になるのではないかと思います(`･ω･´)
ベンチプレス１００ｋｇを目指すあなたへ！
「ベンチプレス何キロですか？」と聞かれたとき
「一応、１００ですね」と言いたいそこのあなたへ！
僕が約３か月でベンチプレス１００ｋｇを達成したときのノウハウをまとめました。
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「なんか、最近シュッとしてきてない！？」と言われたいそこのあなたへ！
僕が約２か月、夏ボディを目指して筋トレ&減量に取り組んだ成果をまとめました。
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