体重65㎏の僕が３か月でベンチプレス100kg達成した効率追求トレーニング

こんにちは、脳筋駆け出しブロガーのえびしゅーまいです。

このページを見てくださっている皆さんは、ベンチプレス100kgを目標に頑張っている方、そして、初心者でトレーニングの仕方がわからず途方に暮れている方も多いのではないでしょうか？

ちまたにはさまざまなトレーニング方法が溢れており、どのトレーニング方法を採用したらよいのかわからない。特に初心者の方には、そう感じる方も多いと思います。

２０２０年１月中旬、僕は「４月までに100kgをあげる」という目標を立てトレーニングを開始しました。僕は、身長170cm、体重65kgで、当初は60kgを数回上げられるレベルでした。

圧倒的に時間が少ないので、効率的なトレーニングを追求することになります。

本やブログ、ユーチューブ、筋トレマニアの先輩などいろいろな方面から情報を収集し、考え、工夫を続けました。

結果、トレーニング開始３か月後、 ２０２０年３月３１日に100kgを達成することができました。

３月２９日に１００ｋｇに失敗したときは悲壮感しかなかったです。

もう後のない、３月３１日の緊張感はハンパなかったです。

この記事には僕がトレーニングする上で特に気を付けてきたことを意識面と行動面に分けてまとめてあります。読んで頂ければ、皆さんの、トレーニングに対する考え方が変わり、それによってトレーニングの方向性が定まり、情報の収集が容易になり、トレーニング効率がアップするでしょう。

紹介するものは精査しましたが、やはり長文になりました💦

目次だけ見ても、内容はざっくりわかると思います。お急ぎの方は目次をご覧ください。

【意識】「ベンチプレスは胸のトレーニング」という意識を変える

ベンチプレスは大胸筋を主に使うので、胸のトレーニングであることは間違いありません。

ただ、短期間で重量を上げるためには、別の考え方が必要です。

ベンチプレスは全身運動

この意識が必要です。

胸の筋肉を鍛えるだけでは短期間に大幅な重量アップは難しいと考えます。

胸以外の腹筋、背中、おしり、足の体全体の筋力、そしてその全身の力を効率的にバーベルに伝える技術が合わさると、重量がぐんっと伸びます。

僕の経験では、週に2.5kgずつ伸びていきました。

「胸に効かせるトレーニング」的なやり方は、胸の筋肉は育ちますが、重量に焦点を当てるのであれば非効率です。また、成果が出るのに時間がかかり挫折する原因にもなります。

トレーニング初期で、どんどん数字が伸びていくと筋トレが楽しくやみつきになり、「もっとよくなりたい。どうすればいいんだろう。」と貪欲になれる点も見逃せません。

【行動】よく鍛え、よく食べ、よく休む

短期間で重量をのばすためには、上記の行動が不可欠です。

それぞれを説明します。

よく鍛え：適切なフォーム、重量、インターバル、セット数

フォームの習得：ケガ防止と最大出力の発揮のために重要

その１：パワーフォーム

ベンチプレスのフォームは「パワーフォーム」といいます。

体を固定し、全身の力をバーベルに伝えるために必要です。

一流のベンチプレッサーはフォームを組むと５kgくらい重量がアップするとの資料もあります。

僕の実感としては10kgくらい違います。

すなわち、

「パワーフォームの練習をしなかったら、僕は90kg前後までしか到達できなかった。」

ということです。短期で成果を出すなら、フォーム練習をやるべきです。

フォームの組み方はググってください。皆さんがやっている、フォームに入る前のルーティンも参考になりますよ。かっこよくフォームを組めるとテンション上がります。

余談ですが、パワーフォームを組むようになると、背筋、大殿筋、広背筋など背面の筋肉も鍛えられ、柔軟性も向上します。

逆を言えば、背面の筋肉を鍛え、柔軟性を上げることでフォームが安定するとも言えます。

デッドリフト、スクワット、ブリッジ等にも取り組むことをお勧めします。

その２：バーの握る位置や握り方、下す位置、脇の締め等

ケガ防止と大胸筋に効かせるため重要です。詳しくはググりましょう。

ケガ防止は本当に重要です。

特に顔は正面を向けて下さい！挙上中に横を向いたり、あごを引いたり、上げたりすると首を痛めます。半身不随になってしまう場合もあります。

重量とインターバル：筋力アップ・筋量アップに集中

１セットで８回～１２回の挙上、これをぎりぎり３セットこなせる重量が良いです。

セット間は最低５分の休憩を取ります。

前のセットの疲れが完全に取れたら、次のセットに挑戦します。

「絶対に８回（自分の設定した回数）挙げる！」各セット強い意志を持って挑戦します。

３セットこなせるようになったら重量を上げます。

僕は2.5kgずつ上げていきました。

セット数：効果的なトレーニングのために重要

アップを除いて、最低３セット、最大６セットにします。

セット数が少ないと筋肉に刺激が足りず、多いと疲労が蓄積します。

１セット８回とすれば、一日に挙げる回数は最大でもたった４８回。そのたった４８回に全身全霊で向き合うのが大切です。

「筋肉を追い込むのが大事」「低負荷高回数でも筋肥大する」という意見もあります。僕もそれを聞いて、オリンピックバーのみ （20kg） の低重量が上がらなくなるくらい追い込んでいたことがあります。しかし、疲労が抜けなくなり、記録も伸びなくなりました。なので、オススメしません。

マラソン選手はめちゃめちゃ腕を振っている（＝低負荷高回数）けど全然腕は太くないです。行き過ぎた低負荷は筋力アップに対し、百害あって一利なしと考えます。

余談ですが、トレーニング時間は１時間以内にします。それ以上実施すると、コルチゾールが体内で分泌され、筋肉が分解されます。また、集中力も切れてうすっぺらいトレーニングになります。時間は有効に活用しましょう。

よく食べ：高たんぱく、適時のタンパク質接種、酒はほどほどに

高たんぱくを心がける：タンパク質は筋肉の材料

プロテインは必ず準備しましょう。そして、ケチらず使いましょう。

日中使うプロテインは「ホエイ」一択です。乳製品でお腹が緩む人は「ソイ」がいいらしいですが、そうでなければ「ホエイ」です。

研究によると、ホエイは「吸収が早く血中アミノ酸レベルが接種１時間後にピーク、その後約２時間は高い状態を維持」できるとのこと。

カゼインは「７時間にわたってある程度血中アミノ酸レベルが上昇する」とのこと。

高たんぱくは食事、こまめなプロテイン接種を心がければ、ホエイ一択になります。

ミルクプロテイン、ソイプロテインも同様の理由で却下です。

就寝前も「ホエイ」で良いです。夕食はしっかり食べましょう。

プロテインに関する研究内容の細部はググってください。

余談ですが、僕はプロテインの他に、ゆで卵、鯖缶、ササミ、プロテインバーを併用しました。特に、プロテインパウダーを利用できないときに重宝します。

特にゆで卵は費用対効果が高い。なので、電子レンジでゆで卵を作れる道具とゆで卵を持ち歩けるケースはオススメです。

適時のタンパク質接種：筋トレ直後の筋繊維に届くように、常に体内にあるように

その１：筋トレ直後の筋繊維にタンパク質が潤沢に届くように

筋トレの１時間前くらいに接種しておいて、筋トレ直後にも接種するのが良いです。

「ホエイ」を取ると が血中アミノ酸レベルは接種１時間後にピークを迎え、３時間後くらいまで高い状態になります。。筋トレ前後の２回プロテインを接種することで、２つのピークを作り、トレーニング中～トレーニング後２時間の血中アミノ酸レベルを高く維持するイメージです。

研究によると筋トレ直後はタンパク質の吸収力がアップするようです。通常は20g以上のタンパク質をとっても無駄になりますが、筋トレ後は40gくらいまで効果的に吸収されるようです。

筋トレ前20g、筋トレ後20gの接種で良いでしょう。

その２：常に筋肉にたんぱく質が供給されるように

常に、たんぱく質が筋肉に供給されるようにこまめにたんぱく質を接種することが大事です。トレーニング後、睡眠中以外でも筋肉は作られています。材料を届けてあげましょう。

プロテイン接種スケジュールの一例としては・・・

5:30　起床（プロテイン）

6:00　朝食（ゆで卵、ヨーグルト、納豆等）

9:00　プロテイン

12:00 昼食

15:00 プロテイン+ゆで卵

17:00　トレーニング

18:00　プロテイン

19:00　夕食

21:00　鯖缶、プロテイン

22:00　就寝

計９回接種です。体格にもよりますが、トレーニング前後以外は一回当たり15g程度のタンパク質（牛乳200ml+プロテインパウダー10g程度）を取るようにするのが良いです。トレーニング後以外のタイミングでは、一度に20g以上摂っても筋肉を作る効果は薄いとの研究もあります。プロテインも高いです。効果的に使いましょう。

これくらい摂ってもデブになることはありませんでした。

体をしっかり作るためには、プロテイン接種の一日の総量は体重1kg当たり2g程度が必要です。70kgの方は140g必要になります。繰り返しになりますが、一度にドカッととっても無駄です。

余談ですが、食事で炭水化物を抜いてはいけません！エネルギー切れは筋肉の分解を促進します。しっかり御飯を食べましょう。

酒はほどほどに：酒は筋肉を作るのを邪魔します

過度のアルコールを摂取すると、筋肉を分解し、かつ、筋肉を作るのを邪魔するホルモンが分泌させます。ひどすぎると速攻で筋肉が破壊されることもあります。

適量ならば、分解するホルモンは増えず、筋肉を作るホルモンは逆に増えるという研究結果もあります。

ですが、どこが適量なのか個人差があると思います。

飲まないのがベストですが、僕も含めて、酒好きの方も多いのではないでしょうか。

僕は「ベンチプレスのトレーニングをした日は飲まない」、「それ以外のトレーニングをした日はビール500mlまで」としました。

「飲みたくなったら布団に行く」というのも酒から身を遠ざけるのに効果的でした。

よく休む：超回復を活用、睡眠時間を確保、アクティブレスト

超回復：大きな筋肉は回復に７２時間必要

トレーニングで破壊された筋肉は４８時間～７２時間で再生されます。再生後は以前よりも強くなっている、これが超回復です。

胸の筋肉などの大きい筋肉は超回復に７２時間かかります。

なので月曜日にベンチプレスしたら、次、ベンチプレスをするのは木曜日になります。最低でも中２日空けるということです。疲労の状況によっては、中３日あけましょう。

そうすると、３か月で何回筋トレができるでしょう？ものすごく少なく感じませんか？一回一回のトレーニングの質がいかに重要かわかります。

火曜日、水曜日等の胸の休養日に別の部位を鍛えても大丈夫です。デッドリフトやスクワットに取り組みましょう。

睡眠時間を確保：睡眠も筋肉を作ります

睡眠中、体内では「成長ホルモン」が分泌されます。

そして、成長ホルモンが筋肉の合成を促します。

「２２時～２４時までがゴールデンタイムで、成長ホルモンが大量に出る」といろいろなブログで言われていますが、根拠を見つけることができませんでした。

僕は７時間半ぐっすり眠れれば良いと考えています。

６時間で足りる人もいるでしょう。

疲れが取れればＯＫと考えます。

アクティブレスト：軽い運動が血行を促進、フォーム練習は毎日やるべき

アクティブレストは、休養日に軽い運動をすることで、積極的休養とも言われています。

疲労が出ない程度の軽い運動で血行を良くし、栄養を届け、疲労物質を取り除き、回復を早める効果があります。やりすぎは厳禁です。

僕は、アクティブレストとして、アップ後にオリンピックバーのみのベンチプレスを数回やっていました。これはフォーム確認を兼ねています。

フォームはやればやるほど考えさせられ、洗練されていきます。

自分にしっくりくるフォームを積極的に探ってみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

「短期間にベンチプレス100kgを目指す中で、僕が特に気をつけていたこと」をまとめてみました。

３か月で目標達成するため、調べて、実践して、反省して、たどり着いたものです。

取り入れられるところは是非取り入れて、考え、工夫し、それぞれの目標を達成していただければ嬉しいです。

長文必至だったので、「ググってください」を多用してしましました。すいません💦

途中、２回のケガでトレーニングが中断したこともありました。他にも気をつけていたことは沢山あります。

そんな話も今後アップしていきますので、また息抜きに来てみてください。

では！